Spørg eksperterne / Wendler 5-3-1 spørgsmål?

Hej Bodylab,

Jeg er en ung mand på 27 somre, jeg har trænet mellem 2-5 dage om ugen de sidste 2 års tid, pt. træner jeg crossgym (ikke voldsomt tung træning mest cardio og kropsvægt og kettlebells) jeg er selv stor fan af de store øvelser, squat, dødløft, bænk press og en row variant. I min søgen på lidt variation i programmet er jeg faldet over Wendler 5-3-1. Mit spørgsmål går nu på om der ikke går for langt mellem man rammer hver muskelgruppe eller om de forskellige dage overlapper muskelgrupperne?

Programmet er som følger:

Dag 1 - Militær press
Dag 2 - Dødløft
Dag 3 - Bænk press
Dag 4 - Squat dag

og så lidt forskellige støtteøvelser på dagen.

Svar:

Wendler 5-3-1 er et solidt program, som mange har haft god succes med. Det er overlappet som gør, at den lave frekvens fungerer okay. Overlappet mellem squat og dødløft er dog bedre end overlappet mellem bænkpres og military press. Personligt ville jeg smide lidt ekstra bænkpres træning ind på military press dagen, men det er ikke et krav. Der er mange som har haft god fremgang på programmet, som det er beskrevet. Jeg reagerer bare selv bedst i bænkpres, når man kører bænkpres minimum 2 gange i ugen. Men det er op til den enkelte at vurdere det.

Men nu laver du jo også noget træning ved siden af. Hvis du eksempelvis laver dips den dag du laver kropsvægtsøvelser, så får din pressemuskler noget ekstra træning der. Det samme med kettlebells. Laver du presseøvelser eller jerks, så får du noget ekstra overhead pres træning der. Så det skal nok hænge sammen.

Og pas nu på du ikke laver for meget de andre dage. Det kan godt hæmme fremgangen i dit Wendler program, hvis du giver den for meget gas de andre dage. Men det burde du hurtigt være i stand til at spotte.