Wiper er en kropsvægtøvelse der træner mavemusklerne ved rotationsbevægelse over rygsøjlen, ved at rotere underkroppen i forhold til torso. Netop på grund af denne rotation over den lumbale rygsøjle, vil fokus være på de skrå indre og ydre mavemuskler, også kendte som obliquus internus og externus. Wipers træner altså ikke primært de lige mavemuskler, der udgør den famøse sixpack, men den del af mavemuskulaturen som mange betegner som ”atletlommerne”.

Hvor mange i jagten på en six pack måske fokuserer på de lige mavemuskler i deres mavetræning, så er veldefinerede obliques et must for en komplet udviklet mid section. Men vigtigere endnu så er de skrå mavemuskler af stor betydning for stabilisering af rygsøjlen og afstivning af torso under tunge løft. Således kan disse muskler både forårsage rotation af rygsøjlen, men de kan også modvirke den. Stærke obliques er altså både funktionelt ønskværdige (hvorfor man ofte ser at denne muskulatur er særligt veludviklet hos atleter) og giver en æstetisk udseende fysik, hvorfor det kan være en god idé at inkludere øvelser som wipers i sit træningsprogram.

Wiper kan på mange måder opfattes som en omvendt russian twist – øvelsen hvor man med en fikseret underkrop roterer overkroppen. I wipers har man blot fikseret overkroppen, og flytter i stedet benene fra side til side. Træningseffekten på de skrå mavemuskler er dog meget ens.

Sådan laver du Wipers

• Læg dig ryggen på en måtte, med benene strakt lodret op og armene ud til siden, så overkroppen danner et ”T”.
   
• Bevæg kontrolleret benene fra side til side, mens du spænder i de skrå mavemuskler. Benene holdes samlet under hele bevægelsen.
   
• Sørg for aktivt at presse armene ned i gulvet sådan at overkroppen er fikseret under øvelsen. Der skal være bevægelse over lænderyggen, hvor rygsøjlen jo roteres, men øvre ryg og brystkassen skal fastholdes i samme statiske position i wipers.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker