Kreatin kur? Kreatin dosering?

De fleste kreatinkure-studier bruger en daglig kreatindosering på 2-5 g/dag, og den danske sundhedsstyrelse (og EU’s fødevarekontrol) anbefaler højst 3 g/dag. Der findes dog, som beskrevet, ingen eller meget svag dokumentation for alvorlige kreatinbivirkninger, eller at kreatin er giftigt for mennesker - selv ved 5 g/dag. De fleste af studierne, hvor der er påvist præstationsfremmende effekter, bruger 5 g/dag kreatin-monohydrat eller mere.

Der findes to doseringsmetoder af kreatin

Der findes grundlæggende to metoder at tage en kreatinkur på. Den ene fremgangsmåde er at følge en ”steady-state”-strategi, hvor man kører med konstant dosis hver dag. Hvis man vælger denne fremgangsmåde, så kører man typisk med 3-5 g/dag. Den anden fremgangsmåde indebærer, at man starter kreatinkuren op med en loadingfase. Loadingfasen har typisk en varighed på en uge, og man kører normalt 10-20 g/dag, fordelt på 2-4 doser af 5 g. Når loading fasen er overstået, så skifter man til en ”steady-state”-strategi, hvor man indtager 3-5 g/dag. Den såkaldte vedligeholdelsesfase.

Loadingfasen bygger på gammel viden

I gamle dage, da kreatin lige var kommet på markedet var det almen praksis, at indlede en kreatinkur med en loadingfase. Det er dog på ingen måde nødvendigt. Ny forskning viser(1), at man kan opnå den samme mæthedsgrad i musklerne, ved at køre med konstant dosis. Det tager dog noget længere tid. Hvis man kører en loadingfase, for så vil musklerne typisk være mættet efter en loadingfase på 1 uge. Hvis man kører med konstant dosis på 3-5 g/dag, så vil man nå samme mæthedsgrad inden for 1 måned. Så det handler mest af alt om temperament; Hvis man gerne vil have fuld effekt af sit kreatin så hurtigt som muligt, så er en loadingfase at foretrække. En loadingfase kan dog være belastende, da man hver dag i en uge skal huske at indtage adskillige 5 grams doser fordelt over dagen. Det i sig selv er nok til at de fleste vælger ”steady-state”-strategien. Derudover stiger risikoen for maveproblemer, når man indtager højere doser end det anbefales med ”steady-state”-strategien.

Fødevarestyrelsens anbefalinger

Det skal dog påpeges, at fødevarestyrelsen pålægger os at skrive på etiketten, at den maksimale dosis kreatin er 2 gram (nye regler siger 3 gram) pr. dag. Disse regler følger vi naturligvis. I realiteten anvender atleter dog kreatinkure med andre doser. Fx som den ovenfornævnte kur, som indledes med en loadingfase. Vi kan informere om, at man tidligere brugte denne fremgangsmåde meget, og gøre opmærksom på at det er en mulighed som forelægger, men vores officielle anbefalinger lyder på maksimalt 3 gram pr. dag.

Og så er det værd at nævne, at kreatin kan blandes op i mange slags væsker, når man er på kreatinkur. I gamle dage havde man den opfattelse, at kreatin skulle indtages sammen med en kulhydratholdig væske (for at fremprovokere et insulin-respons), men man kan sagtens blande kreatin i sin post-workout-proteinshake, hvis man foretrækker dette. Eller blande det i et glas vand og drikke det sammen med et måltid. Det behøver ikke være en kulhydratholdig drik.

Kilde:

(1)The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players

Nathan Wilder, Richard G. Deivert, Frederick Hagerman and Roger Gilders

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/