Skrevet af Thomas Jagd

Bænkpres er uden tvivl en af de mest populære øvelser overhovedet og stort set alle som træner, ved hvad bænkpres er. Samtidig er bænkpres målestokken for styrke blandt almindelige fitnessudøvere og i en eller anden udstrækning er det vigtigt at man kan bænke en respektabel mængde kg.

Men hvordan booster man sit bænkpres?

1. Træn bænkpres med høj frekvens

Hvis man vil være stærk i bænkpres, så er det vigtigt, at man træner bænkpres med høj frekvens. Det bunder i basale neuromuskulære principper. Jo hyppigere man udfører en given biomekanisk bevægelse, jo mere udtalt bliver tilpasningerne i det neuromuskulære system. Det kan være en svær pille at sluge, hvis man er vant til mere traditionel muskelopbyggende træning, hvor man træner bænkpres 1, 2 eller måske maksimalt 3 gange i ugen, hvis man træner efter et full-body program. Men det skyldes, at bodybuilding og træning for styrke er to vidt forskellige discipliner. Når man træner for større muskler er man interesseret i en meget stor muskelprotein nedbrydning efter hvert træningspas, hvilket giver anledning til en superkompensationsproces, hvor kroppen kompenserer ved at opbygge mere muskelmasse. Den type træning kræver en relativ lang restitutionsproces. Hvis man træner for styrke, så er man primært interesseret i neurale tilpasninger. Det vil sige tilpasninger i de motoriske nervebaner. Dette kan opnås ved træning uden stor udmattelsesgrad, og man kan derfor bygge op til at træne langt hyppigere end ved traditionel bodybuilding.

De russiske elite-styrkeløftere træner fx bænkpres op imod 8 gange i ugen. Det er selvfølgelig ikke noget man springer ud i, uden forudgående at have bygget op til det. For folk med ringe træningserfaring, er det ganske fint at starte ud med 3 bænkpres pas i ugen. Og der kan gå lang tid, før man er klar til et ekstra pas. Hvornår man er klar til flere træningspas og mere volumen, er individuelt, og afhænger af mange forskellige faktorer. Hovedpointen er bare, at hvis man vil være maksimalt stærk, så er det ikke nok kun at træne det givne løft en enkelt gang i ugen.

Hvis man vil være stærk i bænkpres, så er det vigtigt, at man træner bænkpres med høj frekvens

2. Løft eksplosivt

Ved traditionel muskelopbyggende træning får man ofte at vide, at man skal løfte vægten langsomt og kontrolleret og ”mærke” musklen arbejde. Når vi snakker om træning for styrke, så er opskriften en anden. Når man ønsker optimale tilpasninger i det neuromuskulære system, så er man interesseret i maksimal rekruttering af motoriske enheder i hvert enkelt sæt. Dette opnås bedst, hvis man løfter stangen hurtigt og eksplosivt. Det er klart, at der rent visuelt er forskel på et eksplosivt sæt med 70 % af 1RM, og et eksplosivt sæt med 85 % af 1RM. Men pointen er heller ikke, at det skal se hurtigt og eksplosivt ud, men at man presser så hårdt på stangen som man overhovedet kan. Derfor vil et sæt med 70 % af gode grunde se mere eksplosivt ud end et sæt med 85 %.

Det er dog vigtigt at pointere, at eksplosiv udførsel ikke er en undskyldning for dårlig form. Det er ikke meningen, at man skal ’bounce’ stangen på brystet, eller ligge og vride rundt på bænken i et forsøg på at få mere fart på stangen. Man skal selvfølgelig stadigvæk overholde alle tekniske retningslinjer. Med hensyn til den eccentriske fase, så skal man stadigvæk sænke stangen kontrolleret. Ikke langsomt, som man nogle gange gør i bodybuilding. Det må godt være med en relativ god fart, så man får maksimal stræk-refleks aktivitet i bunden. Igen, så er det ikke en undskyldning for at hamre stangen ned i brystet. Den skal sænkes med god kontrol og spænd.

3. Kør lave gentagelser

Det er sjældent man ser folk køre sæt af kun 1-3 reps rundt omkring i træningscentrene. Det skyldes, at almindelig styrketræning i langt de fleste tilfælde er inspireret af traditionel bodybuilding træning, hvor man typisk træner med gentagelser omkring 6-12. Det er ganske udmærket til opbygning af større muskler og almindelig motionist-træning. Og man bliver da også stærkere af at træne på den måde. Men hvis man vil være maksimalt stærk, så er man nødt til at træne tungere og med lavere gentagelser. Vægtløftere og styrkeløftere træner meget sjældent med gentagelser over 5. Langt størstedelen af deres træningstid bruges på sæt af 1-3 gentagelser. Dette skyldes, at man ved så lave gentagelser opnår langt den bedste neuromuskulære aktivering. Man får på den måde fat i de høj-tærskel motoriske enheder som indeholder de hurtigste type II fibre, som har klart det største kraftudviklingspotentiale.

Det er dog vigtigt at pointere, at eksplosiv udførsel ikke er en undskyldning for dårlig form

4. Kør med høj sæt volumen

Det næste tip hænger meget sammen med tip 1. Hver gang du laver et sæt bænkpres, så stimulerer du de motoriske nervebaner til de aktive muskler. Det giver anledning til neurale tilpasninger, som forbedrer nervesystemets evne til at aktivere en given muskel. Når man laver gentagne sæt i samme øvelse, så stimuleres de samme nervebaner igen og igen, hvilket giver anledning til ret udtalte ændringer i den neuromuskulære aktivering. Det er det som Pavel Tsatsouline kalder ”grease the groove” princippet. Derfor er det optimalt, at man kører med relativ høj sæt volumen. Igen er det noget som skal tilpasses den enkelte og hans/hendes erfaringsniveau. Hvis man bare hopper ud i træningspas bestående af 15 sæt bænkpres, 3-4 gange om ugen, så er der en ret stor sandsynlighed for at man ikke kan restituere sig fra det, og det øger drastisk risikoen for overtræning. Så find et passende startsted. Det kunne være 5 sæt bænkpres med varierende intensitet, 3 gange i ugen. Pointen er bare, at man ikke bliver stærk hvis man følger Mike Mentzer’s 1 sæt til failure filosofi 1 gang i ugen. Der skal mere til at fodre det neuromuskulære system, hvis man vil være maksimalt stærk.

5. Undgå failure træning og andre udmattelses-teknikker

Det kan måske lyde underligt, og stride imod normal menneskelig logik, som dikterer, at jo hårdere man arbejder for noget, jo bedre resultater høster man. Men ikke desto mindre, så er det ikke anbefalelsesværdigt, at man træner til failure eller anvender forced reps hvis man vil være stærk. Det er udtrætningsteknikker som hører hjemme i bodybuilding. Når man træner for styrke er man ikke interesseret i at udtrætte musklen. Man er interesseret i maksimal kraftudvikling i hvert enkelt sæt. Og en udtrættet muskel udvikler ikke voldsomt megen kraft. Der er ikke noget i vejen for at man i korte faser henover året kører mere traditionel muskelopbyggende træning for at øge muskelmassen. Hvis man kun er interesseret i absolut styrke, så giver det god mening at øge ens muskelmasse, da musklens kraftudviklingspotentiale er ligefrem proportional med det fysiologiske muskeltværsnit. Men den primære træning bør være fokuseret på tung og eksplosiv træning, hvor man IKKE træner til udmattelse.

Hvis man vil være maksimalt stærk, så er man nødt til at træne tungere og med lavere gentagelser

6. Lær korrekt teknik i bænkpres

Man bliver ikke stærk i bænkpres, hvis man ikke har styr på teknikken. Og selvom bænkpres ikke er et ligeså teknisk krævende løft, som eksempelvis træk og stød, så er der alligevel mange kg at hente i korrekt teknik. Nu skal denne artikel ikke handle om korrekt teknik i bænkpres, så hvis man vil have detaljeret information omkring korrekt teknik, så bør man lede efter en passende artikel omkring bænkpres teknik. Jeg vil dog alligevel ridse nogle af de vigtigste pointer op, så de værste misforståelser ryddes af vejen. Først og fremmest er det vigtigt at have et godt opspænd. Jeg ved godt mange har fået at vide, at man ikke skal sveje i ryggen, og helst skal ligge fladt på bænken. Men det giver bare ikke et særligt godt opspænd. Jo mere stramt man kan positionere sig på bænken, jo flere kg kan man løfte. Man kan ikke affyre en kanon fra en kano, og det er det samme med bænkpres. Du kan ikke løfte noget tilnærmelsesvist tungt, hvis du ligger ekstremt ustabilt på bænken. Så sørg for at have et godt opspænd med benene solidt plantet på jorden. Røven skal være i sædet, og man skal ikke ’bounce’ stangen på brystet. Hvis man ikke kan køre med anstændig form ”touch and go”, så kør med stop på brystet, som styrkeløftere gør det. Det vil også bidrage til opbygning af bedre bundstyrke. Og så er det vigtigt, at holde albuerne ind til siden, i noget der ligner en vinkel på en 45 graders penge. Det er ikke sundt for skulderleddet, at holde armene ud i en 90 graders vinkel til kroppen, og det forringer evnen til at brug lat musklen som stabilisator i bunden. Det er nogle af de vigtigste retningslinjer.
 
Hvis man ønsker mere detaljeret information, kan vi anbefale denne danske video med Anders Nedergaard.

Man bliver ikke stærk i bænkpres, hvis man ikke har styr på teknikken

7. Anvend periodisering

Hvis man vil være stærk i bænkpres, så er det vigtigt, at man anvender en eller anden form for periodisering i sin træning. Periodisering dækker egentlig ikke over noget fancy. Det er bare et andet ord for planlægning, og en måde hvorpå man kan få en overordnet plan, som sikre variation i volumen, intensitet og andre variabler. Når man træner for styrke, så er det vigtigt, at der er en god variation i de forskellige variabler. Specielt når vi snakker om intensitet. Den systemiske restitution stresses utroligt meget af træning med intensiteter der ligger over 90 % af 1RM. Så der bør være træningspas som ligger i den lavere ende af intensitetsskalaen. Ved at veksle mellem træningspas af lav intensitet, medium intensitet og høj intensitet, så sikrer man sig optimal fremgang. Husk dog, at man i henhold til tip 2, altid bør presse maksimalt igennem på stangen uanset om man kører sæt med 70, 80 eller 90 % af 1RM. Hvis man ikke selv formår at opstille en overordnet periodiseringsplan, så er der mange skræddersyede programmer man kan anvende. Det kunne fx være et af Boris Sheiko’s programmer, Smolov Jr. eller et af de mange andre bænkpres programmer der kan findes på nettet.

8. Hold fokus på bænkpres

Det er helt fint at supplere sin træning med hjælpeøvelser. Man bør dog altid huske, at man bliver ikke stærk i bænkpres af at lave dumbell flyes eller andre isolationsøvelser. Man bliver stærk i bænkpres af at træne bænkpres. Derfor bør man også minimere brugen af hjælpeøvelser. Vælg et minimalt sortiment af hjælpeøvelser, og vælg dem som har den største overførlighed. Close grip bænkpres er en meget bedre hjælpeøvelser til bænkpres end f.eks skull-crushers. Og dumbell bænkpres er bedre end dumbell flyes. Man skal huske at træning for styrke ikke har meget med muskelopbygning at gøre, og derfor bør man undgå at fylde sit program op med alskens øvelser. 1-2 hjælpeøvelser til hvert løft man vil være stærk i, er alt rigeligt.

Man bliver stærk i bænkpres af at træne bænkpres. Derfor bør man også minimere brugen af hjælpeøvelser

9. Bænkpres er ikke en brystøvelse

Inden der opstår et ramaskrig, så lad mig slå fast, at bænkpres selvfølgelig er en brystøvelse, set med bodybuilding øjne. Pointen med dette tip, er bare, at man i træning for styrke ser anderledes på de forskellige øvelser end når man træner for større muskler. Her deler man ikke sin træning op i træning af muskelgrupper. Her snakker man om bevægelser. Når man træner bænkpres, så træner man ikke bryst, så træner man bænkpres. Det kan godt være nogen mener det er ligegyldig retorik, men det er ikke helt ligegyldigt. For hvor bodybuilderen ser bænkpres som et værktøj til at opbygge muskelmasse i brystet, så ser folk der træner for styrke, bænkpres som en kompleks bevægelse, hvor mange forskellige muskler spiller en meget væsentlig rolle. Bodybuilderen er ikke nødvendigvis interesseret i alle de andre aktive muskler. Han er kun interesseret i, at opnå maksimal stimulering af brystmuskulaturen, så han kan inducere et hypertrofi-respons i brystet. For personen som træner for styrke, så har alle de aktive muskler relevans, og han/hun ønsker maksimal aktivering og involvering af dem alle.

Jo bedre pressefundament, jo flere kg kan man løfte

10. Træn den øverste del af ryggen

Det kan måske lyde mærkeligt, at ryggen spiller en rolle, når vi snakker om bænkpres, men den øverste del af ryggen spiller en vigtigere rolle i bænkpres, end man umiddelbart skulle tro. Den legendariske styrkeløftscoach, Louie Simmons, sagde engang, at han aldrig har set en person med et stærkt bænkpres, uden at den person også havde en massiv og stærk øvre ryg. Og det giver ganske god mening. Selvom ryggen ikke er prime mover i bænkpres, så fungerer musklerne i den øverste del af ryggen som stabilisator, og er med til at skabe pressefundamentet. Jo bedre pressefundament, jo flere kg kan man løfte. Derudover er det vigtigt, at der er en styrkemæssig balance mellem forsiden af kroppen og bagsiden af kroppen. Så set med skadesforbyggende øjne, så er det vigtigt, at man træner lats, traps og bagskulder, for at kompensere for al den bænkpres træning man laver. Så hvis du vil være stærk i bænkpres, og samtidig sikre dig, at du undgår alvorlige skulderskader, så træn den øverste del af ryggen og bagskuldrene seriøst.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.