Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Spørg eksperterne / 2 split kombineret med 3 split? |
Hej Bodylab, Jeg har længe gået og tænkt over, hvordan en kombination mellem en 2 split og en 3 split skulle se ud. Jeg tænker her på, at jeg ønsker at træne mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og fredag - og holde weekenderne fri. Umiddelbart er min tanke at jeg mandag og tirsdag vil køre 2 split (bryst, skulder & triceps - ben, ryg & biceps), hvor jeg så onsdag-fredag vil køre 3 split (bryst & triceps - ben & skulder - ryg & biceps). Ville dette kunne lade sig gøre, og i så fald hvordan ville programmet se ud? Svar:Restitutions fordelingen mellem de forskellige muskelgrupper vil være lidt ujævnt fordelt, men det kan sagtens fungere alligevel. Eksempelvis træner du bryst mandag, og så træner du bryst igen onsdag, og så bliver brystet ikke trænet igen før mandag. Men man kan sagtens kompensere for den ujævne fordeling ved at køre med lavere volumen om mandagen, og højere volumen om onsdagen. Det samme gør sig gældende for de andre muskelgrupper. Det vil i øvrigt være en helt naturlig konsekvens af at gå fra 2-split til 3-split. Jeg ville nok primært fokusere på basisøvelserne i 2-splittet, og så fylde flere isolationsøvelser på i 3-splittet.Nu er det svært at lave et konkret program, som passer til netop dig, da du ikke nævner noget om hvordan du er vant til at træne, og hvor lang tid du har trænet. Men det kunne være noget i stil med nedenstående. Mandag: bryst, skulder og triceps Bænkpres 5 sæt x 5 reps Dumbbell incline press 4 sæt x 8 reps Military presses 5 sæt x 5 reps Dumbbell side laterals 4 sæt x 8 reps Fransk pres 4 sæt x 8 reps Tirsdag: ben, ryg og biceps Front squat 5 sæt x 5 reps Dødløft 5 sæt x 5 reps Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps Pulldowns 4 sæt x 8 reps Barbell curls 4 sæt x 8 reps Onsdag: bryst og triceps Dumbbell bænkpres 4 sæt x 6 reps Incline barbell press 4 sæt x 8 reps Dumbbell incline flyes 3 sæt x 10 reps Cable crossovers 2 sæt x 12 reps Overhead triceps extensions 4 sæt x 8 reps Triceps pushdowns 3 sæt x 10 reps Torsdag: ben og skuldre Olympisk squat 4 sæt x 6 reps Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps Leg curls 4 sæt x 10 reps Benpres 4 sæt x 10 reps Dumbbell skulderpres 4 sæt x 6 reps Dumbbell side laterals 4 sæt x 8 reps Face pulls 3 sæt x 10 reps Fredag: ryg og biceps Chinups 4 sæt x 6 reps Chest supported rows 4 sæt x 6 reps Stiff-arm pulldowns 4 sæt x 8 reps Cable rows 4 sæt x 8 reps Dumbbell curls 4 sæt x 8 reps Preacher curls 3 sæt x 10 reps Noget i stil med ovenstående kunne godt fungere. Det er klart, at antallet af sæt og øvelser skal tilpasses dig. Og antallet af gentagelser kan også varieres. |