Hej Bodylab,

Jeg har med stor interesse læst jeres artikel om 20 rep breathing squat. Jeg vil gerne prøve nedenstående program, men jeg har kun tid til at træne 2 gang om ugen mandag og fredag. Hvordan kunne jeg strukturere sådan et program? Jeg vil gerne have dødløft med i programmet. Jeg har nedenfor prøvet at sætte et program sammen, men ved ikke hvor dødløft kunne passe ind? Mandag tænker jeg? Hvad med isolationsøvelser til biceps og triceps, er det nødvendigt? Desuden skal jeg lige sige jeg bliver næsten aldrig øm i brystmusklerne mere, nogen forslag til hvad jeg kan gøre?

Mandag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps

Fredag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Incline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Decline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Pull ups 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 6-8 reps

Svar:

Jeg ville nok smide dødløft ind om mandagen efter squats, og rumænsk dødløft ind om fredagen efter squat, for at få lidt ekstra baglårstræning med.
 
Det skal dog siges, at dit program ikke er voldsomt balanceret. Du har 4 presøvelser, og kun 2 trækøvelser. Det kan godt give problemer på sigt. Også selvom du tilføjer dødløft. Jeg ville enten fjerne en brystøvelse, så du laver bænkpres den ene dag, og incline bænkpres den anden. Eller også ville jeg tilføje en ekstra rygøvelse. Det burde nok være en ekstra row øvelse. Med kun 2 træningsdage i ugen er det helt okay med den ekstra volumen.
 
Det at du ikke bliver øm i brystet har ikke rigtigt det store at sige i forhold til din overordnede udvikling. Så længe du forsætter med at øge antallet af kg på stangen, og så længe du får nok at spise, så skal du nok vokse. DOMS er en indikator for at der er sket en muskelproteins nedbrydning, men det er IKKE et krav for vækst. Det er meget individuelt hvor man bliver øm, og hvor meget. Men det er som sagt IKKE er krav for vækst.
 
Med hensyn til isoleret armtræning, så er det ikke et krav, med alle de pres- og trækøvelser dit program kommer til at indeholde. Men hvis det er din målsætning at få markant større arme, så er det ikke en dårlig ide at supplere med 3-4 sæt biceps og 3-4 sæt triceps. Hvis du supersætter det, så tager det ikke lang tid at lave de få sæt.