Skrevet af Thomas Jagd

Hvis du vil være stor som et hus! Man kan have mange forskellige mål med sin træning. De fleste unge mennesker vil gerne have lidt større arme, et veltrænet bryst og en tydelig sixpack. Fred være med det.

Men der er også dem som bare vil være stor som et hus. Det kan godt være et par store arme ser godt ud i en T-shirt, men der er ikke noget der er mere ærefrygtindgydende, end en person som er så massiv, at han næsten skal gå sidelæns igennem en dør.

Hvor man godt kan få lidt større arme, og generelt blive veltrænet at se på ved at hygge sig med lidt maskiner og håndvægte, så skal der andre boller på suppen, hvis man vil være stor som et hus. Her er det de store tunge basisøvelser som tæller. Og en af de mest effektive metoder nogensinde, når vi snakker om evnen til at smide store mængder muskelmasse på hele kroppen, er det klassiske 20 rep breathing squat program.

”The squat and milk routine”

”The 20 rep breathing squat routine” er ikke noget nyt program. Det er blevet publiceret i mange forskellige udformninger af mange forskellige forfattere op igennem tiden. Peary Rader skrev om det i 50’erne, John McCallum præsenterede hans egen version i 60’erne, og i nyere tid har mange haft succes med at følge Randall J. Strossen’s version, fra hans bog ”Super Squats”, hvor han lover 30 pund muskelmasse på 6 uger. Der er også mange som kalder programmet for ”The squat and milk routine”, da det ofte anbefales, at man samtidig med at man følger programmet, skal indtage store mængder mælk (læs også artiklen: Er mælk sundt?). Paul Anderson var eksempelvis kendt for at ”supersette” det ene sæt squat efter det andet, med indtagelse af store mængder mælk. Og hvis man ved hvem Paul Anderson er, så ved man også at det har virket ganske godt. Han kan vel med rette betegnes som ”the king of squats”.

Hvorfor virker 20 rep breathing squats så godt?

Hård træning har den effekt, at den kortvarigt øger hormonkoncentrationen i kroppen. Man kan måle, at koncentrationen af testosteron og væksthormon er større lige efter træning. Der er dog forskel på hvor stor denne stigning er, alt efter hvilken type træning man laver. Træning med stor udmattelsesgrad har en større effekt på hormonkoncentrationen, end let træning. Træning som involverer en lang række store muskelgrupper, har en mere udtalt effekt, end træning som kun involverer mindre muskler. Så hård træning på øvelser som squat og dødløft, vil have en mere udtalt effekt, end eksempelvis et par lette sæt curls eller flyes. Det store spørgsmål er så bare, om det reelt har nogen betydning, for den overordnede evne til at gaine muskelmasse. For det første er den forøgede hormonkoncentration jo ingenting i forhold til den stigning folk får når de tager anabolske steroider. For det andet er den relativt kortvarig. Det har fået mange til at stille spørgsmålstegn ved teorien om, at man vokser mere når man træner hårdt på de store basisøvelser, end hvis man kun kørte mindre isolationsøvelser.

Jeg er dog personligt ikke i tvivl. Jeg har efterhånden trænet i 20 år, og jeg har aldrig mødt en person, som var mega massiv, uden nogensinde at have rørt doping, og som ikke havde fokuseret på de store tunge basisøvelser. Og der er mange som deler min holdning. Joe Kinney, den første mand som lukkede CoC 4 (Læs artiklen om ‘manden med verdens stærkeste hænder’ her), var overbevist om at høj-rep squats var fundamentet for hans succes. Han kørte høj-rep squats hver dag, og var af den overbevisning, at han dermed startede dagen med en ”hormonindsprøjtning”. Der er selvfølgelig en del placebo-effekt gemt i denne overbevisning. Som sagt, så er det isoleret set marginaler vi snakker om. Men marginaler kan godt give dramatiske forandringer over tid.

En af de mest effektive træningsmetoder nogensinde, er det klassiske 20 rep breathing squat program

Hvordan udføres et sæt 20 rep breathing squats?

Det er vigtigt, at man gør sig det klart, at et sæt 20 rep breathing squats ikke bare er et helt almindelig standard sæt. Det er i princippet et langt og krævende rest-pause sæt. Den gængse anbefaling er at man skal anvende ens 10RM. Det vil sige den vægt man kan tage 10 gentagelser med. Den kloge læser vil hurtigt undre sig over, hvordan i himlens navn, man kan tage 20 gentagelser med ens 10RM? Det kan man, fordi de 20 gentagelser som nævnt følger et meget specifikt rest-pause format. Det er her breathing delen kommer ind. Meningen er nemlig, at man tager pauser imellem de enkelte gentagelser, hvor man står med stangen på ryggen, og tager dybe vejtrækninger, for at skille sig af med akkumuleret træthed. Det giver en mulighed for at tage endnu en gentagelse, og endnu en, og endnu en, indtil man har nået de 20 reps. Randall Strossen anbefaler i hans bog, ”Super Squats”, at man tager de første 5 gentagelser ud i en køre. Herefter tager man 2 dybe vejrtrækninger imellem de enkelte gentagelser, indtil man har 10 gentagelser i hus. Herefter tager man så mange dybe vejrtrækninger som man har brug for, indtil man når de 20 reps.

Hvis man vil køre et program baseret på 20 rep breathing squats, og have succes med det, så er det vigtigt, at man tager det seriøst. Og med det mener jeg, at man ikke har en jordisk chance for at gennemføre et 20 rep breathing squat sæt, hvis man tror man kan stå og hyggesnakke med ens træningspartner, og så unracke stangen og køre sættet som var det et hvilket som helst andet sæt. Det kræver mental forberedelse, og dyb koncentration. Det kan være en fordel ikke at tænke på de 20 reps til at starte med. Man kan sagtens dele sættet op i mentale bloks, som gør det mere overskueligt. Det kunne være ved at dele de første 15 reps op i mentale sæt af 5 reps. Herefter kan man eventuelt tage det en enkelt gentagelse af gangen. Når man gør det på denne måde, så føles det ikke så mentalt belastende at lave 20 stenhårde gentagelser.

Et sæt 20 rep breathing squats ikke bare er et helt almindelig standard sæt

Hvordan bør programmet se ud?

20 rep breathing squats kan i princippet inkorporeres i mange forskellige typer af programmer. Det absolut vigtigste er dog, at man holder sig til en struktur som fokuserer på basisøvelser, og et relativt lavt antal øvelser. Det fleste klassiske 20 rep breathing squat programmer er generelt fullbody programmer, med ganske få øvelser. Mange af dem er bygget op, så 20 rep breathing squat sættet supersettes med pullover, ud fra den ide, at den tunge vejrtrækning og strækkes i pullover øvelsen, bidrager til at udvide brystkassen. Det er dog ”broscience” af værste skuffe, og der er absolut ingenting der peger på at det overhovedet kan lade sig gøre. Jeg vil dog prøve at give et par eksempler, på klassiske 20 rep breathing squat programmer, som kan stå som inspiration, hvis man vil lave sit eget program.

Det klassiske John McCallum program fra 1968

• Behind-the-Neck Press: 3×12
• Squat: 1×20
• Pull-Overs: 1×20
• Bench Press: 3×12
• Bent-over Rows: 3×15
• Stiff-legged Deadlift: 1×15

• Warm-up 5-10 minutes
• Bench Press 2×12 reps
• Squat: 1×20 reps
• Pullovers 1×20 reps
• Bent-over Rows: 2×15 reps

Fælles for dem begge er at de udføres 2-3 gange I ugen, alt efter hvor god ens restitutive kapacitet er. Det kan sikkert virke som meget få øvelser, men de fleste 20 rep breathing squat programmer er bygget op efter det som kaldes ”abbreviated training”, hvor kvalitet vægter højere end kvantitet. Personligt synes jeg de klassiske programmer har for lav overall volumen, og jeg foretrækker et program med lidt større volumen, og lidt flere øvelser. Men der er mange som har fået rigtigt gode resultater med de klassiske programmer, så hvis man vil prøve kræfter med et af dem, så kan de med garanti også fungere ganske godt. Specielt hvis man ikke har flere års træningserfaring og en god work capacity.

Jeg foretrækker dog et program ala nedenstående.

TJ's 20 rep breathing squat version

Mandag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag
Dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Cable rows 4 sæt x 6-8 reps

Fredag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Incline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps 

Hvis man vil være stor som et hus, så nytter det ikke noget at fokusere på enkeltstående detaljer

Øvelsesvalget er 100 % eksemplarisk. Det kunne sagtens være helt andre basisøvelser. Hovedpointen er bare, at det skal bygges op omkring basisøvelser. Og til dem som undrer sig over den manglende tilstedeværelse af isolationsøvelser, og i den henseende, specielt isolerende armøvelser, så må jeg gøre opmærksom på, at det på ingen måde er målet med programmet. Målet med programmet er IKKE at fokusere på specifikke muskelgrupper. Det er at prime kroppen til vækst overordnet set. Hvis man vil være stor som et hus, så nytter det ikke noget at fokusere på enkeltstående detaljer.

Jeg vil dog lige pointere, at et 20 rep breathing squat program ikke nødvendigvis behøver at være bygget op omkring et fullbody program. Det kunne sagtens passe ind i eksempelvis et 2-split program. Jeg vil dog ikke anbefale høje splits, da de fungerer bedst med en høj volumen af øvelser, og det strider imod hele grundprincippet i 20 rep breathing squat programmer. 

Mad, mad og mere mad

Det er vigtigt, at gøre opmærksom på, at et program som 20 rep breathing squats selvfølgelig kun fungerer, hvis man indtager store mængder mad. Det nytter ikke noget, at give sig i kast med et sådant program, og så forvente at blive kæmpestor, hvis man samtidig er bange for at ens sixpack forsvinder. Dermed ikke sagt, at man skal voldæde sig stor og fed. Men hvis man vil opbygge en stor portion muskelmasse, så kræver det at man ligger i konstant kalorieoverskud, og at man indtager en stor mængde protein. Gerne i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt.

Se evt. artiklen ’kostplan til styrketræning’

Ekstremt mange mennesker har fået rigtigt gode resultater med 20 rep breathing squats

Diskussion

Selvom det selvfølgelig kan diskuteres, om hvorvidt 20 rep breathing squat programmerne virker på baggrund af hormon argumentet eller ej, så ændrer det ikke på det faktum, at ekstremt mange mennesker har fået rigtigt gode resultater med 20 rep breathing squats. Og vi snakker ikke kun om større ben. Vi snakker om en massiv øgning af muskelmassen i hele kroppen. Så jeg vil varmt anbefale at man prøver kræfter med programmet i en længere periode, hvis ens mål er at blive stor og massiv.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.