Skrevet af Thomas Jagd

Der findes et utal af ugebladsslankekure, magiske slankepiller, udrensningkure og mange andre slankekure, som lover guld og grønne skove.

Faktum er, at der ikke findes nogen magisk løsning på at opnå et vægttab. Det at tabe sig er dog samtidig uhyre simpelt. Det drejer sig simpelthen om at spise mindre, end man rent forbrændingsmæssigt har brug for.

Desværre kræver det, at man går konsekvent til værks og tæller sine kalorier, hvilket mange ofte løber sur i. 3 + 2 diæten kræver ikke, at du tæller kalorier, men sikrer alligevel, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Læs her hvordan.

Sådan opnår du kalorieunderskud 

Der findes ingen super-diæt, som på mirakuløs vis får alle til at tabe sig, uden hensynstagen til individuelle forskelle. Det er den helt store faldgrube i den typiske ugebladsslankekur.

Selv om vores menneskelige fysiologi grundlæggende er ens, så er der store individuelle forskelle. Der er forskel på vores basalforbrænding, vægt, fedtprocent, aktivitetsniveau osv. Alle disse faktorer gør, at ingen slankekur er perfekt til alle.

Læs også: Den komplette guide til effektivt og varigt vægttab

Men hvad er så omdrejningspunktet? Det væsentlige i enhver slankekur er kalorieunderskuddet. Så snart man indtager færre kalorier end man rent forbrændingsmæssigt har brug for, så vil man nødvendigvis tabe sig. Det er den simple sandhed.

I princippet kan man tabe sig på en kost bestående af flæskesteg og mørk chokolade, hvis bare man spiser færre kalorier, end man har brug for.

At det udelukkende er en teoretisk betragtning er selvfølgelig vigtigt, at pointere. For flæskesteg og mørk chokolade indeholder selvfølgelig så mange kalorier, at det er svært at opnå et kalorieunderskud.

Pointen med at bringe det på banen er blot, at man ikke skal hænge sig så meget i om en given fødevarekilde feder eller ej. For i praksis er der ikke noget som pr. definition feder.

Alt feder lige meget, hvis man spiser nok af det. Man må ikke glemme, at selv en god omgang pasta eller ris, kan omdannes til fedt, hvis man har indtaget mere end kroppen har brug.

Kalorietælleri er kedeligt

Hvorfor går man så ikke bare er gået i gang med kalorietælleriet, med det resultat at kiloene er raslet af? Svaret er simpelt. Kalorietælleri er kedeligt og mange finder det besværligt. Der er ikke meget ved at skulle side og kalkulere energiindholdet, i al den mad man skal indtage.

Folk kører simpelthen træt i det i praksis. Men man kan faktisk komme uden om dette problem, og det er det vi vil se på i næste afsnit.

Vejen til vægttab: 3+2 diæten

Uanset hvordan man vender og drejer den, så er man nødt til at regulere sit fødevare-indtag på en eller anden måde, hvis man vil tabe sig. Det nytter ikke noget at gætte sig til, hvad man har indtaget. Det kommer meget nemt til at resultere i, at man spiser mere, end man umiddelbart er klar over. Vi er derfor nødt til at finde en alternativ løsning til kalorietælleriet.

Løsningen er 3 + 2 diæten, som adskiller sig fra andre slankekure. Den markante forskel ligger i, at diæten er autoregulerende. Det vil sige, at den enkelte person får et simpelt værktøj til at regulere diæten, så den passer nøjagtigt til personens forbrænding.

Udgangspunktet er 3 mellemstore måltider og 2 mellemmåltider bestående af Bodylab Whey 100 ISO Pure proteinpulver + et stykke frugt. Opbygningen af de enkelte måltider kommer vi ind på i de næste par afsnit.

Læs også: Sådan cutter du ned

2-delen af diæten: mellemmåltiderne

Det er vigtigt, at man løbende indtager næring henover dagen, når man gerne vil tabe sig. Det er her mellemmåltiderne kommer ind.

For at gøre det nemt og lige til, så vil jeg anbefale, at man anskaffer sig noget kvalitetsproteinpulver som f.eks Bodylab Whey 100 Ekstra Pure, og lader det være fundamentet i ens mellemmåltider.

Mellemmåltidet kan så bestå af en velsmagende proteinshake og et stykke frugt. Det gode ved disse protein-dominerede måltider er, at protein stimulerer forbrændingen, bevarer muskelmassen (som er en vigtig del af vores forbrændingsmotor) og at protein har en meget udtalt termogen effekt.

Fødevareinduceret termogenese handler om den energimængde kroppen skal bruge for at fordøje en given type næringsstof. Den termogene effekt af de 3 makronæringsstoffer er omkring 30 pct. for protein, 5 pct. for kulhydrat og 1 pct. for fedt.

Dette betyder rent praktisk, at man bruger 30 pct af energien i protein, bare til at fordøje det. Og netop derfor er protein en meget vigtig bestanddel i en slankekur.

Disse proteinrige mellemmåltider vil derfor være særdeles effektive i vores vægttabsstrategi.

Så snart man indtager færre kalorier end man forbrændingsmæssigt har brug for, så vil man tabe sig

3-delen af diæten: de egentlige måltider

Nu kommer vi så til den regulative del af diæten: Vores almindelige måltider. Disse måltider ligger morgen, middag og aften, hvor vores mellemmåltider så kommer til at ligge formiddag og eftermiddag. Inden vi ser på den regulative del af diæten, så vil vi se på hvilke fødevarekilder vi bør satse på.

Det er nemlig ikke helt ligegyldigt, hvilke fødevareemner man ligger på sin tallerken.

Der er store forskel på energitætheden i forskellige fødevarer. Målet med disse måltider er at indtage 2 nogenlunde lige store portioner af protein og kulhydrater.
For ikke at skulle tælle kalorier, bruger vi en anden fremgangsmåde. Portionsstørrelsens bør være på størrelse med vores knyttede hånd. På den måde behøver vi ikke regne, måle eller veje noget overhovedet.

Læs også: 5 gode råd til at kickstarte dit vægttab

Proteinserveringen bør bestå af magert kød, fisk eller æg. Det kunne være kylling, kalkun, tun eller magert okse- eller svinekød. Kulhydratdelen deler vi op i 2 portioner. En grøntsagsdel og en ris/pasta/brød del.

Det vil sige, at vi indtager det halve af en knyttet hånd i grøntsager, og det halve af en knyttet hånd i ris, pasta eller brød. På den måde får vi et rimeligt velafbalanceret måltid, hvor alle makronæringsstofferne er repræsenteret. Dog mangler vi fedtdelen, for selv når man er på slankekur er det vigtigt, at man får dækket sit fedtbehov.

Det er en god ide at anskaffe sig en god olivenolie, så man kan hælde en spiseskefuld olie ud over sin salat. Man kan evt. blande lidt krydderier i olien, så salaten får lidt smag.

Derudover er det smart at supplere sin kost med essentielle fedtsyrer i form af fiskeolie. Undersøgelser har vist at omega 3 fedtsyrer giver en øget mæthedsfornemmelse hvilket medvirker til et vægttab. Som optimal kilde til omega 3 fedtsyrer kan anbefales Bodylab Omega 3 fiskeolie kapsler. På den måde får man dækket  sit behov for livsvigtigt fedt.

Men nu kommer vi til den svære del. For ovenstående er jo bare en standarddiæt ganske ligesom ugebladsslankekurene. Det kommer vi dog udover ved at lade kulhydratsdelen i vores måltider være den regulerende enhed. Proteindelen vil vi ikke røre ved, da den har en udtalt termogen effekt, hvorimod kulhydraterne ikke koster voldsomt meget at omsætte.

Så det kan godt betale sig at skære i disse, hvis vægttabet udebliver. Selve grøntsagsdelen i vores fødevareindtag er så kaloriefattig, at det ikke kan betale sig at skære her.

Målet for vores indgreb er derfor pasta/ris/brød delen. Generelt er ovenstående diæt så kaloriefattig, at de fleste burde tabe sig allerede fra start af. Men som sagt er der stor forskel på folks basalforbrænding og aktivitetsniveau, og skulle man være så uheldig, at man ikke taber sig, eller måske sågar øger en smule, så begynder reguleringen.

Vi starter med at skære i dagens sidste måltid. Skær en lille smule af pasta/ris/brød delen, og hold øje med vægten de næste 2-3 dage. Sker der ikke noget, så skærer vi en tilsvarende del fra pasta/ris/brød delen i middagsmåltidet.

Vi venter igen en 2-3 dage, hvor vi registrerer om det giver udslag på vægten eller i fedtprocent. Hvis ikke så går vi gang med at skære lidt pasta/ris/brød-delen om morgenen. Hvis heller ikke dette giver udslag, så skærer vi yderligere i pasta/ris/brød delen om aftenen, og sådan fortsætter vi, indtil det giver udslag på vægten.

Et vægttab på omkring 500 gram i ugen er at foretrække. Hvis man er meget overvægtig, så kan man godt sigte efter et helt kg om ugen, men hvis man kun står og skal tabe 5-10 kg, så er det bedste at gøre det langsomt, så forbrændingen ikke går ned i gear. Hvis det er nødvendigt, så kan man sagtens fjerne hele pasta/ris/brød delen fra et helt måltid, f. eks aftenmåltidet.

For overskuelighedens skyld er her en model over, hvordan en dag kunne se ud. Det skal påpeges, at der kan varieres utroligt meget inden for de udstukne rammer. Alle portionsstørrelserne er i overensstemmelse med ovenstående fremgangsmåde.

Vægtab er hårdt arbejde

Næsten alle, der har haft succes med et vægttab siger, at det ikke er nemt. Mange siger direkte, at “det er forbandet hårdt arbejde!”. Kure, der reklamerer for nemt og smertefrit vægttab, er enten baseret på uvidenhed eller fup.

Styrketræning under slankekur

Mange fokuserer meget på kredsløbstræning, når de ønsker at tabe sig. Men faktisk er styrketræning mindst lige så vigtig, når man ønsker at forbrænde fedtet effektivt. Styrketræning er vigtig, fordi det begrænser tabet af muskelmasse eller ligefrem opbygger den en smule – og mere muskelmasse forbrænder mere fedt.

Læs også: Vægttab og styrketræning

Vær tålmodig

Målet er ikke et hurtigt vægttab, der ofte følges af en hurtig og stor vægtøgning. Det kaldes yo-yo-effekten, og den er kendt af mange som prøver de hurtige kure, men falder tilbage til normalvægt – eller ligefrem en vægtøgning. Målet er et varigt og sundt vægttab.

Morgenmad

En portion scrambled æg (m. kun 1 blomme for at holde kolesterol indtaget nede)
1 stor gulerod 
1 stykke rugbrød
1 tablet Bodylab Bodymin

Mellemmåltid 1

30 gram Bodylab Whey 100 ISO Pure proteinpulver blandet op i koldt vand/mælk
1 æble

Middagsmad

1 dåse tun
1 stykke grovtoast
1 portion blandet salat med krydderolie dressing

Mellemmåltid 2

30 gram Bodylab 100 ISO Pure proteinpulver blandet op i koldt vand/mælk
1 appelsin

Aftensmad

1 kyllingefilet
1 portion vilde ris
1 portion blandet salat med krydderolie dressing
2 kapsler Bodylab Omega 3 fiskeolie
1 tablet Bodylab Bodymin

Sådan kunne kostplanen for en dag se ud, men der er som sagt rig mulighed for variation. Det drejer sig primært om at overholde de retningslinjer, der er udstukket. Og hvis man ligeså stille og metodisk skærer de rette steder i madplanen, så vil vægttabet langsomt indtræde. I øvrigt gør det modsatte sig også gældende.

Du kan købe dine kosttilskud her:

Skulle der være nogen, som har en turboforbrænding, og som taber sig alt for hurtigt, så øger man bare portionsstørrelsen en smule, indtil man taber den mængde som man skyder efter. Hvilket som nævnt bør være 500 gram i ugen for folk der ikke har så meget at tabe, og op imod 1 kg i ugen, for folk der er meget overvægtige.

Kickstart din slankekur med Bodylab Trimlet

Der findes ingen slankemidler, som kan gøre arbejdet for dig. Uden en kostomlægning og livsstilsændring nytter selv de mest effektive slankemidler ikke. Desværre. Der findes dog nogle få slankemidler, der kan være en støtte under et vægttab. Eksempelvis i form af en reduktion af sultfølelses, som mange døjer med under en slankekur, hvor man har skåret meget ned i kalorieindtaget.

Bodylab Trimlet er baseret på fiberen glucomanann, som virker ved at absorbere vand i mavesækken og derved øge mæthedsfornemmelsen. Ifølge den dokumentation, der ligger til grund for godkendelsen af Trimlet, øges effekten af en slankekur med op til 60 pct. ved brug af Trimlet. 

Se mere om slankemidler.
 

Uden en kostomlægning og livsstilsændring nytter selv de mest effektive slankemidler ikke

Snydemåltider er helt i orden

Accepter din lyst til søde sager. Det er naturligt at være lækkersulten af og til. Det er bedre at snyde med en proteinbar, et stykke frugt, en protein muffin eller en lækker proteinrig smoothie, når du skal tilfredsstille din trang til noget sødt.

Få inspiration til at lave dine egne lækre proteinrige snacks  eller prøv Bodylabs snackmarked