Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og mange begynder derfor at tænke i strandformsbaner. Det varer ikke længe, før man ikke længere kan gemme sin bulkede krop i vinterjakker og store trøjer.

Og hvis man vil indtage stranden med en flot sixpack og imponerende muskeldefinition, så er det ikke for tidligt at gå i gang nu. For mange er det ren rutine at starte en cut cyklus op, og de vil som så mange gange før opnå en flot strandform, ved at følge de samme basale principper, som de altid har fulgt.

For andre er det en rejse ind i det ukendte. Hvis man aldrig har prøvet at cutte før, så kan det være en hård og udfordrende opgave. Men hvis man har de grundlæggende værktøjer på plads, så behøver det ikke være så svært igen. Og det er netop det som denne artikel omhandler.

En realistisk tilgang er første skridt på vejen

Det kan godt være man drømmer om at stå på stranden, med en veldefineret sixpack og en krop som Arnold. Men hvis man har en fedtprocent på 25, og ens mave ligner end øltønde mere end en sixpack, så kan det godt være man skal korrigere ens målsætning en smule.

Hvis man forsøger at smide så meget fedtmasse inden sommer, så ender man næppe op med en specielt imponerende fysik, da det vil kræve et ret markant kalorieunderskud, og man vil med stor sikkerhed også smide en del muskelmasse, ved så ekstrem en tilgang.

Det kan meget hurtigt blive en skuffende affære. Så er det bedre at sætte et langsigtet mål, som hedder en flot strandform om 1½ år.

Men hvad gør man så, hvis ens udgangspunkt er så godt, at man har mulighed for at opnå en flot strandform i år? Det er vigtigt, at man gør sig det klart, at det kræver en overordnet plan. En plan som består af 2 dele, nemlig kost og træning. Lad os starte med at se på det kostmæssige, som immervæk er den vigtigste del, hvis man vil mindske fedtprocenten.

De ernæringsmæssige aspekter

Uanset hvordan man strukturerer sin diæt, så er der en basal ting, der skal være opfyldt, og det er negativ energibalance. Man skal altså skabe et kalorieunderskud for at give kroppen en grund til at nedbryde fedtdepoterne. Det kan gøres på 2 måder. Enten ved at øge energiforbruget, eller ved at sænke indtagelsen af energi.

Man kan sige, at det i princippet er bedst at øge ens energiforbrug, da det har en bevarende effekt på muskelmassen, hvis man undgår at sænke sit daglige kalorieindtag for meget.

Men der er en grænse for hvor meget ekstra træning og aktivitet man kan ligge ind på daglig basis.

De fleste har en helt naturlig begrænsning som hedder tid. Det er ikke alle, som har tid til at ligge ekstra træning ind i træningsprogrammet, når det i forvejen har krævet planlægning at få tid til den normale træning. Derudover er der en grænse for hvor meget ekstra træning man kan restituere sig fra.

Så uanset om man har mulighed for at smide ekstra træning ind i træningsprogrammet eller ej, så kommer man ikke uden om det faktum, at man er nødt til at lave ændringer i ens kost.

Undgå "flavor of the month" diæter

Hvis man følger lidt med i træningstidskrifter, på internet træningssider og andre steder, som beskæftiger sig med træning, kost og sundhed, så vil man med jævne mellemrum falde over forskellige diæter, som alle påstår at have fundet nøglen til en super lav fedtprocent.

I langt de fleste tilfælde har disse diæter da også en effekt, men det er ikke nødvendigvis fordi personerne som står bag diæterne har fundet de vise sten. Det er fordi de alle sammen har det tilfælles, at dem som følger diæten, på den ene eller den anden måde havner i kalorieunderskud.

Og det er den eneste måde man kan mindske sin fedtprocent på. At indtage mindre end man forbrænder. Jeg vil derfor anbefale, at man følger en klassisk tilgang til denne problematik, og går uden om alle pop-diæterne, da de i langt de fleste tilfælde enten er komplicerede at følge, eller har visse negative konsekvenser, som bør undgås.

Energitætheden kan være en hjælpende hånd

Når man skal sætte sin egen kostplan sammen, så kan de forskellige fødevares energitæthed være en stor hjælp til at skabe et kalorieoverskud eller et kalorieunderskud. Hvis man træner for at øge muskelmassen, så er det en god ide at indtage fødevare med stor energitæthed.

Ting som nødder, tørret frugt osv. indeholder mange kalorier i forhold til hvor meget det fylder, og er derfor et fint supplement til en kostplan til større muskler. Når man forsøger at mindske fedtprocenten, så kan man gøre det modsatte, og gå efter fødevarer som indeholder få kalorier i forhold til hvad det fylder.

De fleste grøntsager indeholder eksempelvis meget få kalorier i forhold til, hvad de fylder i maven. Så det er en god ide at inkludere mange grøntsager i sin kostplan. Så slipper man for sultproblemer. Husk også at det er lettere at drikke sig til kalorier, end at spise dem. Så undgå flydende kalorier som sodavand med sukker, juice osv.

Den klassiske tilgang til et kalorieunderskud

De fleste som styrketræner seriøst spiser som regel adskillige måltider om dagen. Det er meget normalt for en bodybuilder eller fitness atlet, at spise 5-7 mindre måltider i løbet af en dag.

Hvis man aldrig har lavet andet end at træne og spise for muskelopbygning, så er det ikke sikkert at man er vant til at tælle kalorier, men for nogle kan det desværre være et nødvendigt onde. Hvis man har en struktureret kosttilgang og intuitivt har et godt overblik over hvad man spiser, kan det godt lade sig gøre at cutte uden kalorietælling. Men den klassiske cut-tilgang indebærer af praktiske hensyn at man monitorerer kalorieindtaget i et eller andet omfang. Man overlader alt for meget til tilfældighederne, hvis man er nødt til at gætte sig frem til sit daglige indtag. Den overordnede plan er nemlig at skære en smule i kalorierne i de fleste af dagens måltider, så man overordnet set havner i et kalorieunderskud.

Men hvordan gør man det rent praktisk? Det første man skal gøre, er at bestemme ens vedligeholdelsesindtag.

Vedligeholdelsesindtaget er det antal kalorier man skal indtage for at bevare status quo. Det vil sige, hverken tage på eller tabe sig. Der vil altid være individuelle forskelle, og vedligeholdelsesindtaget skal også korrigeres efter ens aktivitetsniveau.

Men man kan dog vha. af en kalorieberegner estimerer sig frem til, hvor man ligger.

Det kunne eksempelvis være Bodylab’s kalorieberegner. Når man kender sit vedligeholdelsesindtag, så kan man øge eller sænke antallet af kalorier alt efter om man ønsker at tage på eller tabe sig.

Lad os tage et eksempel. En mand på 20 år, som er 185 cm høj og vejer 70 kg vil ifølge kalorieberegneren have et vedligeholdelsesindtag på omkring 2800 kalorier. Lad os antage at han har fuldt en kostplan for at opbygge muskelmasse. Hvis man ønsker at opbygge muskelmasse, så anbefales det at man ligger i et moderat kalorieoverskud, så kropsvægten gradvist øges.

Det vil sige, at han indtil nu har indtaget i omegnen af 3000 kalorier. Det kunne være en diæt á la nedenstående:

Hvis personen nu ønsker at mindske sin fedtprocent, så skal han gå den anden vej. Det vil sige, at han skal indtage i omegnen af 500 kalorier mindre end hans vedligeholdelsesindtag, på daglig basis. Hans vedligeholdelsesindtag er som bekendt 2800 kalorier, så hans daglige indtag i forbindelse med cut, vil ligge på omkring 2300 kalorier dagligt.

Under cut kan det dog være en god ide at øge indtaget af protein en smule, da protein er det makronæringsstof som mætter mest. Dertil kommer at protein kræver mere energi at omsætte, så en større andel af kalorierne fra protein anvendes til at fordøje og optage proteinet. Dette kaldes den termiske effekt, og betyder at man i praksis kan spise flere kalorier fra protein, uden at tage på, end fra fedt og kulhydrat.

Samtidig virker protein anti-katabolsk, og vil derfor have en bevarende effekt på muskelmassen. Faktisk stiger proteinbehovet yderligere under cut, fra de anbefalede 1,8 g pr. kropsvægt i forbindelse med styrketræning, til op mod lidt under 3 g pr. kg – men så er der også tale om meget muskuløse individer med en lav fedtprocent, og som ligger i et stort kalorieunderskud. I vores eksempel spiser personen allerede rigeligt med protein, og ligger kun i et moderat kalorieunderskud, så der er ikke behov for at øge hans proteinindtag yderligere.

Fedt er ikke særlig mættende i forhold til sit høje kalorieindhold, og derfor kan det godt være fordelagtigt at skære lidt i fedtindtaget under cut. Kroppen kan dog ikke undvære essentielle fedtsyrer, og af sundhedshensyn anbefales det at man ikke kommer under en energiprocent på 20% fra fedt. Den primære regulering af kalorie-antallet bør således overvejende ske fra kulhydrat og dernæst fedt, da indtaget af protein ikke bør reduceres alt for meget.

Hvis vi skærer i de fødevarekilder som indeholder mange kulhydrater, eller som ikke er særlig mættende, så når vi frem til en kostplan der ser nogenlunde således ud:

Dels er kaloriererne blevet reduceret, og dels er flere fødevarer blevet skiftet ud med mere mættende alternativer, så man stadig føler sig mæt. I morgenmaden er letmælken fjernet, og mængden af chokolade er halveret. I stedet laves havregrynene nu som en havregrød på vand, som mætter mere end havregryn med mælk.
 
I et ene frokostmåltid er skæreosten udskiftet med et mere kalorielet alternativ, nemlig hytteost, og bananen efter træning (måltid 14:00-15:59) er fjernet. En tilstrækkelig dosis protein efter træning, er nemlig i sig selv nok til at sikre muskelopbygningen. I aftensmåltidet er kartoffel udskiftet med den mere mættende sød kartoffel, og mængden af smør på grøntsagerne er reduceret.
 
Proteinshaken inden sengetid er udskiftet med en portion skyr, da fast føde mætter mere end flydende næring. Det er selvfølgelig en dyrere løsning, så man kunne også have valgt en blanding af skyr, og en mindre dosis proteinpulver.
 
På denne vis opnår man, ved hjælp af nogle få strategiske ændringer i kosten, et væsentligt energiunderskud, uden at man kommer til at føle sig mere sulten i en nævneværdig grad. At vælge mættende fødevarer kan altså være en stor fordel under cut, som nævnt i afsnittet om energitæthed.
 
Lad mig påpege, at ovenstående kostplan selvfølgelig skal tjene som en overordnet skabelon til hvordan man kan strukturere sit kostindtag. Det kan ikke anbefales at spise de præcis samme madvarer hver dag, og man skal altså huske at spise varieret – også på cut. I det pågældende eksempel vil det fx ikke være optimalt at spise makrel hver dag, pga. tungmetaller. Alternativer til denne madvare kunne være æg eller ost, der begge har en lignende makronæringsfordeling. I kostplanen indgår fiskeolie, da personen tager et dagligt kosttilskud af dette, men tilskuddet kunne principielt undlades på de dage hvor han samtidig spiser fed fisk.

Det er ret let at sammensætte en kostplan helt fra bunden, når man skal finde ud af hvor mange kalorier, protein, fedt og kulhydrater der er i forskellige fødevarer, så kan man eksempelvis benytte det gratis kostplansprogram der findes på bodybuilding.dk.

Det er meget nemt at anvende og har en kæmpe database liggende med fødevarer. Det eneste du skal gøre er at indtaste den mænge du spiser – så regner kostplansprogrammet resten ud.

Kosttilskud til diæten?

Det er en kæmpe industri at sælge slankepiller, slankepulveret og andre slankemidler til folk, der ønsker et vægttab. Vi har valgt at inkludere nogle få kosttilskud i vores eksempel på en kostplan. Nedenfor vil vi komme ind på hvilke kosttilskud man kan anvende under diæt, og hvilke man skal holde sig fra.

Er proteinpulver nødvendigt?
I princippet, selvom det hverken er billigere, nemmere eller hurtigere, kan det godt lade sig gøre at efterleve den skitserede kostplanlægning uden proteinpulver.
I eksemplet har vi valgt at anvende whey proteinpulver som proteintilskud idet det er en nem og hurtig måde at justere ernæringsprofilen på.

Ved at anvende whey proteinpulver får man rigeligt med hurtigt optageligt, fedtfrit kvalitetsprotein, uden at skulle tilbringe for megen tid over “kødgryderne”.

Whey proteinpulver har også selvstændige fordele, f.eks. meget høj biologisk værdi, hurtig optagelighed og indeholder store mængder af både essentielle og forgrenede aminosyrer (BCAA).

Hvis man i stedet for en whey proteinpulver shake og et stykke frugt, foretrækker en proteinbar, så fungerer det også ganske godt. I særdeleshed hvis man er lidt lækkersulten.

Kreatin under cut
Selvom kreatin ikke i sig selv virker slankende så er kreatin også inkluderet i eksemplet på en kostplan. Man kan sagtens fortsætte med kreatin under cut, hvis man er i gang med en kreatin kur. Selvom kreatin egner sig bedst til en bulke fase, så kan et tilskud af kreatin være med til at holde styrken oppe, mens man er i kalorieunderskud, og det kan i sig selv være muskelbevarende.

Hvis man føler at ens energiniveau er lavt før træning, så kan man med fordel benytte sig af koffeintabletter eller lignende energitilskud. Men igen er det ikke et middel der selvstændigt virker slankende.

Slankepiller og andre kosttilskud
Der findes mange kosttilskud, samt stoffer, som har en slankende effekt, og som derved hjælper til at sænke fedtprocenten og kropsvægten. Det kunne være stoffer som efedrin, yohimbin, synephrine, nikotin etc. Selvom disse stoffer har en slankende effekt, så er det dog ikke noget som er specielt anbefalelsesværdigt, da de alle sammen hver har en bivirkningsprofil.

Mange af de mest udbredte slankemidler består eksempelvis af en kombination af efedrin og koffein, og specielt efedrin kan have nogle ret uheldige bivirkninger. Efedrin virker centralt stimulerende, og vil derfor have en påvirkning på hjerte-kredsløbet. Der er derfor en risiko for alvorlige bivirkninger som hjertestop, blodpropper, hjerneblødninger og dets lige.

Disse tilfælde hører dog til sjældenhederne, men når man laver en afvejning af fordelene ved indtagelse af disse kosttilskud, set i forhold til ulemperne, så er det ikke rigtigt det værd. Man kommer nu engang længst med hård træning og god kost.

Der findes dog også slankemidler med en veldokumenteret virkning uden væsentlige bivirkninger. Læs mere om slankemidler uden bivirkninger.

De træningsmæssige aspekter

Når det kommer til selve træningen i forbindelse med en cut fase, så hersker der her en lang række myter og misforståelser, som kan være særdeles destruktive i forhold til at nå de mål man har sat sig. Vi vil derfor prøve at se på et par af de største myter, så man undgår at spilde ens dyrebare træningstid.

Høje reps giver ikke definition
Det er en udbredt misforståelse, at man kan træne sig til definition. Muskler har ikke et hav af tilpasningsmuligheder som de kan veksle imellem, alt efter hvordan man træner dem. Muskler kan reelt kun én ting, og det er at vokse sig større.

Så det er i den grad tidsspilde, hvis man ændrer sin træning til høje reps, kortere pauser, flere isolationsøvelser osv. i den tro, at man kan fremtvinge definition på denne måde.

Fedtforbrændingszonen er en myte
I mange år blev folk opfordret til at træne indenfor den såkaldte fedtforbrændingszone, hvis de var interesseret i at tabe sig. Der skulle efter sigende være et intensitetsområde, hvor man forbrænder mere fedt end ved højere eller lavere intensitet.

Det er i princippet ganske rigtigt, men konklusionen er totalt forfejlet. For det er bestemt ikke bedre at træne inden for denne zone. Det handler nemlig ikke kun om hvor meget fedt man forbrænder under en given aktivitet. Det handler mere om det totale energiforbrug.

Og det totale energiforbrug er langt højere ved træning af høj intensitet. Specielt når man medregner efterforbrændingen, som typisk er langt større efter hård træning.

Intens cardiotræning på tom mave er en dum idé
Der er mange bodybuildere som forsøger at lave deres cardiotræning om morgenen, på tom mave, ud fra den teori, at kroppen tvinges til at forbrænde mere fedt, når blodsukkeret er lavt. Det er tilsyneladende rigtigt, at kroppen forbrænder en større andel fedt, når træningen udføres fastende, men det kan potentielt have en række uheldige konsekvenser.

For det første går det negativt udover ens træningsintensitet, når man træner på tom mave. Og jo lavere træningsintensitet, jo færre kalorier forbrænder man totalt set.

Derudover, så øges risikoen for at man også tærer på muskelmassen, under cardio af en høj intensitet, da kroppen danner nye sukkerstoffer til energi, blandt andet fra nedbrydning af muskelvæv.
 
Man kunne spørge sig selv, hvorfor professionelle bodybuildere så gør det? Man kunne sagtens formode, at det virker så godt for dem, fordi de indtager en massiv cocktail af anabolske steroider og andre dopingmedikamenter, som gør det lettere at holde på massen.

Så de negative effekter vil være langt mindre udtalt for dem. Vælger man derimod som clean person at træne fastende, kan det måske være en god idé at holde sig til mere lavintens ”steady-state” cardio, af hensyn til muskelmassen - såfremt man ikke indtager næring lige efter træningen.

Hvordan bør man strukturere sin vægttræning?
Hvis alle de ting man har lært om muskeldefinition og fedtforbrænding er forkert, hvordan skal man så træne? Det er egentlig simpelt nok. Selve vægttræningen skal være nøjagtigt den samme, som når man træner for at øge muskelmassen. Ja, nøjagtigt den samme. Det kan godt være det virker underligt, men det giver ganske god mening.

Kroppen er indrettet sådan, at den tilpasser sig specifikt til det man byder den. Hvis man vender op og ned på ens træning, så alle parametre ændres, så er der faktisk en reel risiko for at man rent faktisk mister muskelmasse på det. Hvis ens krop er opbygget på traditionel og tung bodybuilding træning, så vil musklerne samtidig være afhængige af netop dette stimuli, for at bevare den samme størrelse.

Hvis belastningen på musklerne bliver markant mindre, som hvis man eksempelvis begynder at træne let med høje gentagelser, så vil der ikke være grund til at bevare den samme mængde muskelmasse. ”Use it or loose it”, som man siger.

Så man kan sige, at den bedste træningsmetode til opbygning af muskelmasse, grundlæggende også er den bedste træningsmetode, hvis man ønsker at bevare så meget muskelmasse som muligt under cut. Det er blandt andet også derfor at mange bruger styrken som et parameter for om man går for hurtigt frem. Man vil selvfølgelig miste en smule styrke, i respons på det lavere energi-niveau man ofte har, når man ligger i kalorieunderskud.

Men hvis man taber sig i det rette tempo, det vil sige støt og langsomt, så bør man ikke miste voldsomt meget styrke. Hvis man uge for uge falder markant i styrke, så kan det være et tegn på at man taber sig for hurtigt, og derved mister muskelmasse.

Cardiotræning er ikke nødvendigvis den hellige gral
Når man ønsker at mindske fedtprocenten, så skruer mange naturligt nok op for Cardiotræningen. Det er i sig selv fint nok. Mere træning er lig med større energiforbrug, som igen betyder at man lettere kommer i kalorieunderskud. Mange har dog den fejlagtige opfattelse at vægttræning opbygger muskler, og Cardiotræning fjerner fedtet. Sådan hænger det dog ikke sammen.

Vægttræning er faktisk en ganske god aktivitet, når vi snakker om vægttab. Det er klart, at man ikke forbrænder den samme mængde kalorier ved 1 times hård vægttræning, som man gør det ved 1 times hård Cardiotræning. Det kræver ikke en professor-grad at nå frem til denne konklusion.

Når man træner med vægte har man mange indlagte pauser, og den effektive træningstid vil af gode grunde være langt mindre. Det mange synes at glemme, er det man kalder efterforbrændingen. Hård træning har nemlig den effekt, at det øger hvileforbrændingen i timerne efter træning. Og vægttræning har ofte en markant større effekt på efterforbrændingen, end Cardiotræning.

Specielt hvis vi snakker om traditionel Cardiotræning ved lav til moderat intensitet, og ikke høj-intens interval-præget Cardiotræning.

Man har faktisk kunne måle, at forbrændingen efter et hårdt vægttræningspas kan være forhøjet i helt op til 24 timer efter endt træning. Det betyder, at man rent faktisk kan ligge hjemme på sofaen og forbrænde ekstra kalorier.

Så selvom kardiotræning er et ganske godt supplement til ens vægttræning, når man ønsker at mindske fedtprocenten, så er det ikke et krav. Man kan i princippet sagtens opnå flotte resultater med almindelige vægttræning, samt diæt manipulation.

Hvordan bør man strukturere sin cardiotræning?
Hvis man har tid og overskud til at supplere sin vægttræning med cardiotræning, så er det selvfølgelig relevant, hvordan man gør det på bedste og mest optimale vis. Der er som sådan ikke noget galt i gåture, powerwalks og andre fysiske aktiviteter af lav intensitets-karakter. Det hele tæller i kalorieregnskabet.

Men hvis man vil have ”the most bang for the buck”, så er det absolut bedst at holde intensiteten høj. Hvis man har tid til at knalde 30 minutter af på kondicyklen, så bør det ikke bare være 30 minutters hyggecykling mens man ser lidt TV. Det bør være 30 minutter i så højt tempo, at man ikke kan holde over 30 minutter uden at gå død.

Det giver langt det største energiforbrug, og har dermed den største effekt på kalorieregnskabet.

Det er vigtigt at tracke sin fremgang

Hvis man skal have en ide om hvorvidt man er på rette vej eller ej, så er det vigtigt, at man forsøge at tracke sin fremgang. Den mest åbenlyse metode er selvfølgelig at veje sig. Det er dog langt fra den mest nøjagtige metode, da den reelt ikke siger noget om hvad man har tabt.

Det kunne i princippet være 50/50 af muskelmasse og fedtmasse, hvilket selvfølgelig ikke er hensigtsmæssigt. Vægten er dog et godt redskab til at se om man taber sig for hurtigt. Hvis man taber sig adskillige kg i ugen, så er ens kalorieunderskud for stort. Et målebånd er selvfølgelig også et ganske godt værktøj. Hvis ens taljemål bliver mindre, mens ens arme stort set måler det samme, så er man på rette vej.

Hvis man vil have et lidt mere nøjagtigt billede af om ens fedtmasse mindskes, så kan man føre kontrol med ens fedtprocent. Der findes mange bioimpedans vægte på markedet, som måler ens fedtprocent, ved at sende en impuls igennem dele af kroppen, og derved måle den elektriske modstand.

Desværre er det en del unøjagtigheder forbundet ved bioimpedans målinger, og de forskellige apparater svinger også meget i kvalitet. Hvis man vil have en ordentlig en, så kan det nemt blive en dyr affære. En billigere løsning er den gode gamle fedttang, hvor man måler tykkelsen på specielt udvalgte hudfolder. Fedtprocent målinger med fedttang har også en vis fejlmargen, som specielt har noget at gøre med hvor grundig man er til at måle det samme sted hver gang.

Men det er helt klart den billigste metode, og den er ganske udmærket som rettesnor for om det går i den rigtige retning.

Der er mange måder hvorpå man kan anvende en fedttang, men de mest anerkendte metoder er 3-punkts eller 4-punktsmetoden som er baseret på Durnin & Womersleys formel, hvor man måler hudfoldstykkelsen på henholdsvis triceps, hoftekam og lår, eller biceps, triceps, skulderbladsspids og hoftekam. Resultaterne sættes så ind i en formel, og man får derved en estimering af ens fedtprocent.

Du finder formel og vejledning til Durnin & Womersleys 4-punktsmetode her.

Afsluttende bemærkninger

Det kan virke som en uoverkommelig affære, at arbejde sig hen imod en flot strandform. Men hvis man følger en fornuftig fremgangsmåde, og anvender de ting man har lært i denne artikel, så burde det være muligt at opnå for alle.

Det er klart, at ens udgangspunkt har meget at sige. Hvis man ligger meget langt fra sit mål, så kan det godt være man skal tænke mere langsigtet, og gå efter strandformen i sommeren næste år. Men uanset hvor man befinder sig, så skal drømmekroppen nok indfinde sig, hvis man arbejder for det, og væbner sig med tålmodighed.

Held og lykke med det!