Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Du kommer faktisk sovende til dine træningsresultater.

Det synes du måske lyder underligt. Du ved jo nok at for at blive større eller stærkere, så kræver det hårdt arbejde i jernburet.

Og det gør det bestemt også. Men det er ikke mens du træner hårdt at du bliver større og stærkere. Hvis noget, så tværtimod. Selve træningspasset går nemlig ud på at tilføre kroppen en stimulus, der er tilpas belastende til at kroppen skal tilpasse sig dertil. Det er grundprincippet i progressiv overload.

Det er altså i tilpasningsprocessen, hvor vi hviler og restituerer fra denne belastning, at vi bliver større, stærkere og hurtigere.

Derfor er det trist hvor mange trænende, der går rigtig meget op i at træne hårdt, og lægge en optimal indsats i træningscenteret, men ikke går nok op i at få mest muligt ud af deres træning, ved at prioritere deres søvn.

Søvn er altså en af mine store kæpheste, for den betyder enormt meget for hvad du får ud af din træning. Og når jeg arbejder med klienter der vil tabe fedt eller bygge muskler, så er systematisering og forbedring af deres søvn noget af det allerførste jeg ser på.

Det er selvfølgelig let for mig at hævde at bedre søvn er det der skal til for at tage resultaterne af din træning til næste niveau. Folk på internettet påstår jo at alle mulige ting er den hellige gral indenfor træning, nu til dags (du kan godt holde op med at lede, for den findes ikke).

Så i stedet for bare at tage mit ord for det, så lad os i stedet se på hvad videnskaben siger omkring søvn og kropskomposition. Jeg forestiller mig nemlig at disse 5 facts om vigtigheden af din søvn, måske kan overbevise dig om at hoppe lidt tidligere i tidsmaskinen til morgenmaden.

For hvem vil ikke gerne sove sig til flere gains?

1. Melatonin forbedrer kropssammensætningen

Melatonin er et hormon der er med til at regulere vores døgnrytme, ved at gøre os søvnige. Når der er mørkt stiger produktionen af melatonin, og når der er lyst falder den. Det er blandt andet derfor at man fraråder for meget skærmkiggeri og lys inden sengetid – simpelthen fordi det kan sænke melatonin og skade søvnkvaliteten.

Og melatonin og søvnkvalitet ser netop ud til at forøge muskelmassen og sænke fedtmassen. I et nyere studie af Amstrup et al. gav man postmenopausale (det vil sige at deres menstruation var ophørt) kvinder 3 mg melatonin, 1 g melatonin eller placebo.

Og efter et år så man faktisk at de kvinder der havde fået melatonin havde forbedret deres kropssammensætning. Således var fedtmassen gennemsnitligt faldet med 6,9 % og fedtfri masse øget med 5,2 %, sammenlignet med placebo (1).

Læs også Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse

Selv meget lave mængder melatonin ser altså ud til at forbedre kropskompositionen. Melatonin kan forbedre opbygningen af knoglemasse, så vi kan ikke vide om den fedtfri masse udelukkende var i form af muskelmasse (2). Desuden falder melatonin med alderen, så vi ved ikke om resultaterne er direkte overførbare på andre aldersgrupper.

Sammen med fedttabet så man også en øgning i hormonet adiponectin, der øger fedtforbrændingen. Det stemmer godt overens med tidligere dyreforsøg, hvor man har vist at melatonin forbedrer insulinfølsomhed og fedtprocent (3,4)

2. Søvnmangel kan øge risiko for skader med ~70 %

Kunne du godt tænke dig at blive skadet? Så skal du bare lade være med at prioritere din søvn.

I et studie af Milewski et al. undersøgte man træningsvaner og forekomst af skader hos unge atleter i mellemskole eller gymnasiet (5).

Og her fandt man at netop mængden af søvn var den stærkeste prædiktor for at blive skadet. Således var de adspurgte der sov under 8 timer pr. døgn gennemsnitligt 1,7 gange så tilbøjelige til at blive skadet, som dem der fik nok søvn.

Det specifikke tal skal selvfølgelig læses med en vis forsigtighed, for man kan sagtens forestille sig at de folk der nedprioriterer deres søvn, også er dårlige til at prioritere andre aspekter af deres restitution, såsom ernæring.

Ikke desto mindre viser det ret tydeligt at søvnmangel er forbundet med større skaderisiko. Det tror jeg også mange trænende kan genkende fra den praktiske virkelig, hvor nok søvn kan være forskellen på om du kan lave fremgang på masser af hård træning, eller stagnerer og bliver skadet.

3. Søvnmangel halverer dit fedttab

Vil du reducere din fedtprocent? Så sørg for at sove nok.

I et studie af Nedeltcheva et al. satte man overvægtige på to 14 dages søvnprotokoller, i tilfældig rækkefølge og adskilt af minimum 3 måneder (6).

I den ene 14 dages periode skulle de sove 5,5 timer pr. døgn, og i den anden periode skulle de sove 8,5 timer pr. døgn. Under begge perioder fulgte de en vægttabsdiæt.

Og begge vægttabsprotokoller medførte et vægttab på omkring 3 kg. De havde altså været i samme energiunderskud.

Men i perioden hvor de sov 3 timer mindre pr. døgn, var fedttabet mere end halveret! Således tabte de 55 % mindre fedt (1,4 vs. 0,6 kg fedt), udelukkende på baggrund af at de sov mindre.

Det hang sammen med en lavere fedtforbrænding, såvel som en større sult, på trods af de ikke var i et større kalorieunderskud under perioden i søvnmangel. Et fænomen, man også har observeret i folk der har nattevagter, og derfor har en afbrudt døgnrytme:

Læs også Har du nattevagter? Det betyder det for din muskelmasse

4. Søvnmangel øger tab af muskelmasse under vægttab

Siden forsøgspersonerne tabte lige meget vægt under begge perioder, men at fedttabet var under det halve i perioden med søvnunderskud, hvor kom det resterende vægttab så fra?

You guessed it – muskelmasse!

Hvor fedttabet var halvveret så var tabet af muskelmasse altså tilsvarende forøget når de overvægtige forsøgspersoner kun sov 5,5 timer pr. døgn. Således steg tabet af fedtfri masse med 60 % (fra 1,5 – 2,4 kg)!

For at opsummere tabte forsøgspersonerne altså gennemsnitligt 0,6 kg fedt og 2,4 kg fedtfri masse, når de sov for lidt. Det er virkelig et elendigt vægttab (det havde været sundere, hvis de slet ikke havde tabt sig) – og så endda i overvægtige forsøgspersoner, der burde have gode fysiologiske betingelser for at tabe noget fedt.

Tabet af fedtfri masse kan sandsynligvis tilskrives at søvnmangel reducerer muskelproteinsyntesen, ledende til et tab af muskelmasse (7).

Tænk lige på det, inden du nedprioriterer din søvn, mens du er på diæt. Og det var altså vel og mærke i personer der ikke dyrkede styrketræning, og dermed ikke har et øget behov for restitution og søvn. Man kan godt forestille sig at 5,5 timers søvn pr. døgn ville være endnu mere utilstrækkeligt for trænende.

Vil du i stedet øge din muskelmasse? Så sov som en bjørn i vinterhi.

5. Vil du have optimal muskelvækst? Så spis protein inden sengetid

Hvis du vil have dine muskler til at gro, så er det dog ikke tilstrækkeligt bare at sove nok. Du skal også give dine musklerne næring inden sengetid, så de forsynes med de nødvendige byggesten til optimal restitution.

Hvad vil det sige? Det vil først og fremmest sige at indtage en stor dosis protein inden sengetid – sandsynligvis 40 g kvalitetsprotein eller mere (8).

Derved forsynes musklerne med essentielle aminosyrer over hele søvnperioden. Essentielle aminosyrer er byggestenene for vores muskelmasse, og disse kan vi ikke selv danne, men skal tilført gennem kosten. Ligeledes har vores krop ikke nogen mekanisme, hvorved vi kan ”lagre” ekstra protein fra tidligere på døgnet til senere brug.

Således har man i adskillige forsøg vist at kvalitetsprotein inden sengetid øger muskelproteinsyntesen og sænker nedbrydningen af muskelmasse henover nattetimerne (8).

Godt nok er der ingen forsøg, der har målt på tilvækst af muskelmasse på helkropsniveau, som har fundet nogen fordel ved at indtage protein inden sengetid, kontra at indtage mere protein tidligere på dagen.

Men det ville også være mærkeligt, for helkropsscanninger er ikke særligt velegnede til at vise lokale ændringer i muskelmassen. For at detektere en forskel i muskelvækst med timing af proteinindtaget inden sengetid ville man skulle bruge enormt mange forsøgspersoner – og det har man meget sjældent i træningsvidenskabelige forsøg.

Derfor giver det bedre mening at tage udgangspunkt i de studier, der viser et øjebliksbillede af muskelproteinsyntesen. Og her er det altså ikke kontroversielt at det gælder om at maksimere den samlede muskelproteinsyntese hen over døgnet, hvis man vil have større muskler af styrketræning (9).

Så sørg for at prioritere den tredjedel af døgnet hvor du skal restituere under dynen, og husk en proteinrig natmad.

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Kilder:

(1) Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7. doi: 10.1111/cen.12942. Epub 2015 Oct 8. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Amstrup AK1, Sikjaer T1, Pedersen SB1,2, Heickendorff L3, Mosekilde L1, Rejnmark L1,2.

(2) Life Sci. 2016 Jan 15;145:152-60. doi: 10.1016/j.lfs.2015.12.031. Epub 2015 Dec 17. Melatonin, bone regulation and the ubiquitin-proteasome connection: A review. Vriend J1, Reiter RJ2.

(3) J Pineal Res. 2010 Nov;49(4):342-8. doi: 10.1111/j.1600-079X.2010.00798.x. Melatonin effect on plasma adiponectin, leptin, insulin, glucose, triglycerides and cholesterol in normal and high fat-fed rats. Ríos-Lugo MJ1, Cano P, Jiménez-Ortega V, Fernández-Mateos MP, Scacchi PA, Cardinali DP, Esquifino AI.

(4) Endocrinology. 2003 Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11. Melatonin reduces body weight gain in Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Prunet-Marcassus B1, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P, Renard P, Casteilla L, Pénicaud L.

(5) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(6) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(7) Aisbett, B.; Condo, D.; Zacharewicz, E.; Lamon, S. The Impact of Shiftwork on Skeletal Muscle Health. Nutrients 2017, 9, 248.

(8) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180.

(9) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.