Skrevet af Rasmus Thorup, 19/01-2015

Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud der findes, og mange idrætsudøvere verden over har brugt det med succes. Men selvom kreatin har været på markedet i mange år efterhånden, så er der stadigvæk en masse myter og misforståelser, som knytter sig til dette vidunderlige kosttilskud. Lad os kaste et blik på nogle af dem.

1. Kreatin Ethyl Ester er bedre end kreatin monohydrat

Siden man første gang kunne købe kreatin, har der løbende været en masse nye kreatin forbindelser og produkter, som efter sigende skulle virke bedre end ganske almindelig kreatin monohydrat. Mange tror eksempelvis stadigvæk at den relativt nye kreatin forbindelse, kreatin ethyl ester, er mange gange bedre end kreatin monohydrat. Desværre er det ikke andet end en markedsføringsløgn. Og der findes faktisk undersøgelser som dokumenterer dette. Som eksempelvis undersøgelsen her.
 
Så man kan roligt holde sig til det gode gamle kreatin monohydrat, som virker ligeså godt eller bedre end kreatin ethyl ester. Og så er det noget billigere.

2. Kreatin er skadeligt for nyrerne

Jeg kan godt forstå mange stadigvæk tror at kreatin er skadeligt for nyrerne. For ofte oplever man, at ens blodprøve værdier ændrer sig, når man er på kreatin. Koncentrationen af kreatinin i blodet stiger typisk, og kreatinin er en indikator for nyrernes sundhedstilstand. Netop derfor er det vigtigt, at man fortæller sin læge, at man tager kreatin, da lægen ellers vil tro at der er noget galt med nyrerne, og derfor sender en videre i systemet. Mange læger fejlfortolker også resultatet, og konkludere, at kreatin ikke er godt for nyrerne, men det er normalt, at kreatinin niveauet stiger en smule når man tager kreatin. Og der findes faktisk mange undersøgelser som viser, at nyrerne ikke tager skade af kreatin.  Som eksempelvis undersøgelsen, som du kan læse om her.

3. Kreatin virker kun hvis man kører en loading cyklus

I mange år var den generelle opfattelse, at man kun fik optimal effekt af kreatin, hvis man indledte med en loading cyklus. Men der er efterhånden mange undersøgelser som viser, at en konstant dosis er ligeså effektivt. Klart, det tager lidt længere at opnå fuld effekt, men for mange er loading cyklussen en pestilens, og mange vil gerne vente 2-3 uger ekstra på den fulde effekt, hvis de slipper for at køre loading fasen. Hvis man dropper loading fasen, og kører med en steady-state kreatin dosering, så kører man typisk 3-5 gram om dagen.
 
Det skal dog påpeges, at fødevarestyrelsen pålægger os at skrive på etiketten, at den maksimale dosis kreatin er 2 gram (nye regler siger 3 gram) pr. dag. Disse regler følger vi naturligvis. I realiteten anvender atleter dog kreatin kure med andre doser.

4. Man skal tage kreatin i forbindelse med træning

Der er mange som har den opfattelse, at kreatin har en akut effekt, og derfor skal tages i forbindelse med træning. Det er en forkert opfattelse. Kreatin virker ikke akut. Kreatin har en akkumulerende effekt, og effekten indtræder når kreatin depoterne begynder at nå et vist mætningsniveau. Det er derfor i princippet ligegyldigt hvornår man tager kreatin. Det er dog helt okay, at tage kreatin efter træning, sammen med sin proteinshake. Men i det store hele får man samme effekt, hvis man indtager det sammen med morgenmaden eller aftensmaden. 

5. Kreatin skal tages sammen med kulhydrater

Da kreatin lige var kommet på markedet blev der gjort et stort nummer ud af at gøre opmærksom på, at man skulle indtage kreatin sammen med hurtige kulhydrater, som eksempelvis juice eller saftevand. Insulinresponset ville øge optagelsen, og dermed ville man få mere ud af sit kreatin. Det er dog på ingen måde nødvendigt at svælge i sukkerholdige drikke for at få det optimale ud af kreatinet. Det kan også sagtens indtages sammen med en proteinshake. 


Mere information om kreatin
Sådan fremstilles kreatin – Læs artiklen her
Er kreatin stabilt i væske? Læs artiklen her
10 myter om kreatin – Læs artiklen her
Hvor meget ekstra muskelmasse giver kreatin – Læs artiklen her
Spørgsmål og svar omkring kreatin – Se dem her
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?