Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Okay, så du er lige startet til det der træning. I et træningscenter. Med vægte og den slags. Du vil gerne være ripped to shreds og en swole motherfucker. Centret har en forfærdelig masse udstyr, og når udstyret er der skal det vel også anvendes, right? Både alle de store maskiner og alt det skrammel der ligger i de der store rodekasser, som mange centre har med bælter og håndtag og stropper og hvad har vi.

Jeg har tidligere skrevet en artikel om det udstyr, der er værd at investere i, det kan du læse mere om her: 6 stykker træningsudstyr du bør investere i. I denne artikel skal vi se på det modsatte, nemlig udstyr som du enten ikke behøver kaste penge efter, eller som du godt kan lade ligge, hvis dit center har det.

Knæbind

Det ser pænt hardcore ud når en rigtig styrkeløfter vikler nogle sindssygt stramme stropper rundt om knæene og går ind under en djævelsk tung stang, for at squatte sig til glory. Og du vil jo også gerne være hardcore og squatte dig til glory, så knæbind må da være et must right?

Faktisk ikke. Hvis du har tænkt dig at stille op til DM i styrkeløft på et tidspunkt, jo fint, så kan det være en god idé at begynde at lege med knæbind, men er du som de fleste, som bare gerne vil holde sig sunde og stærke, smide lidt mavefedt og bygge lækker, lækker muskelmasse, så er knæbind ikke noget for dig.

Knæbind bruges primært fordi man kan løfte tungere når man anvender dem. Der ligger nogle få studier omkring knæbind, og de viser at man kan løfte omkring 19-25 % mere ved at anvende kraftige, veltilstrammede knæbind. Hvor meget knæbind giver ude i virkelighedens verden er dog meget forskelligt, og afhænger bl.a. af hvor høj intensitet man træner med, hvor vant man er til at bruge knæbind, hvor tæt man er på sin grænse osv. Under alle omstændigheder gør det elastiske materiale knæbindene er lavet af, at du kan løfte tungere end ellers.

Og det er netop derfor det ikke giver mening at anvende knæbind, hvis du er hobbyløfter, for det er jo netop det elastiske materiale, der løfter de ekstra kg og ikke dig. Du kan også bede en spotter om at løfte lidt af vægten, eller du kan køre en gaffeltruck ind i centret i få Gaffeltruck John til at hjælpe dig med at løfte 1500 kg, og så kan du skrive et fiktivt 1500 kg squat på CV’et. På samme måde kan du skrive et fiktivt 150 kg squat på CV’et, i stedet for dit gamle max på 138 kg, hvis du har fået hjælp af knæbind til at løfte de sidste 12 kg. Men hjælper denne form for egoløftning dig med at bygge muskelmasse, tabe fedt og holde dig i form? Nej.

Træningshandsker

Boksere har specielle handsker på; nogle cykelryttere bruger også handsker; golfspillere bruger handsker, ja selv curlingspillere ynder at anvende handsker, der er specielt udviklet til lige præcis deres sportsgren, så du skal selvfølgelig også have et par træningshandsker på når du løfter vægte. Eller det skal du så ikke, for de er komplet overflødige.

De primære formål med handskerne skulle være at skåne hænderne, så man undgår hård hud og slid på hænderne, og så skulle de også give et bedre greb, hvis man f.eks. oplever at håndsved får stangen til at glide ud af hænderne.

Problemet med handsker er bare at de for de første får dig til at ligne en komplet klaphat, og derudover giver de faktisk ofte giver et ringere greb, fordi polstringen i håndfladerne er lavet af blødt eller syntetisk skind, som er ret glat, og øger den diameter man skal nå rundt om, når man holder på en stang.

Hård hud på hænderne er selvfølgelig et problem, hvis du er håndmodel men er du det? Er du håndmodel? Nej vel. Hård hud er rætti fint og flot og er et hædersmærke, man kun kan opnå gennem hårdt fysisk arbejde, så det kan der næppe være noget negativt ved. Skulle du mod alle odds være håndmodel og have behov for handsker, så vælg nogle handsker der har en skridsikker, men tynd polstring i håndfladerne. Overvejer du handsker fordi du har problemer med grebet er en bedre løsning straps eller magnesium.

Squatpude

Squatpuden er en skumpude, der kan sættes omkring stangen når du squatter. Formålet med puden er at reducere det ubehag man kan opleve når stangen presser hårdt ned på de øverste ryghvirvler.

Squatpuder findes i mange forskellige udformninger, men fælles for dem alle er at de udelukkende bør benyttes af prinsessen på ærten. Hvis du er så ømskindet, at du ikke kan holde til at have en stang liggende på nakken, så er det nok den forkerte motionsform du har valgt. Problemet er sædvanligvis ikke stangen, stangens vægt eller manglende muskelmasse omkring nakken, men forkert placering af stangen.

Ulempen ved squatpuden er at stangen kan komme til at ligge ustabilt på nakken, og at man ikke har ret god føling med stangen. Desuden har mange en tendens til at placere en stang, med en pude på, alt for langt oppe på nakken, hvilket ændrer biomekanikken i løftet i en ufordelagtig retning. Det kan måske gå så længe man er nybegynder og kører med lette vægte, men det vil hurtigt hævne sig når der kommer flere kg på stangen, og så skal du til en tilpasse din teknik, hvilket kan kræve mange timers kedsommelig tekniktræning.

Den bedste løsning er derfor at lade squatpuden ligge helt fra starten. Oplever du at din nakke gør herre nas når du squatter, så fokuser på at trække skulderbladene sammen og lægge stangen en lille smule længere nede på nakken, således at den kommer til at hvile på nakkemusklerne, fremfor på ryghvirvlerne. Hvis du vil, kan du også have fokus på at køre meget dødlødt og shrugs så du med tiden kan opbygge din helt egen indbyggede squatpude på nakken, bestående af awesome muskelmasse.

Læs også De biomekaniske forhold ved squat

Håndledsbind

Mange centre har nogle klamme håndledsbind liggende nede i bunden af en eller anden gusten kasse. Og der bør de nok blive liggende. Håndledsbind minder lidt om knæbind, de er bare en smule smallere og knapt så lange, og så har de ofte en tommelfingerstrop, som kan være en hjælp når man skal have dem på. Formålet med håndledsbind er at stabilisere håndleddet under især presseøvelser, hvor man godt kan opleve smerter, hvis hånden presses for langt bagover.

Inden du vikler dine håndled ind i stropper, bør du dog overveje om det er absolut nødvendigt. De fleste træner et helt liv uden nogensinde at have behov for disse stropper og får dermed opbygget nogle stærke, stabile håndled. Har du ingen smerter i dine håndled når du løfter, tilhører du sandsynligvis denne store gruppe.

Du kan dog have gavn af at anvende dem, hvis du har håndledsproblemer, eller du kan vælge at anvende dem under alle løft, sammen med knæbind, handsker og squatpude, hvis du har ambitioner om at være centres ubestridte gear-whore.

Løftekroge

Løftekroge er nogle metalkroge, som du kan spænde om håndleddene, og som du kan bruge som alternativ til straps. Formålet med løftekroge og straps er egentlig det samme, nemlig at kompensere for manglende grebsstyrke, men hvor straps er et supplement, der assisterer ens greb, så eliminerer løftekroge nærmest grebet fuldstændigt, og rykker al stresset over på muskler længere oppe på arm, skulder og ryg.

Man skulle umiddelbart tro at man kunne løfte meget tungere med krogene, men det er ikke tilfældet. Dette skyldes at man er i stand til at løfte tungere, når man klemmer hårdt om stangen, og det kan man netop ikke, når man anvender kroge.

Krogene er dog ikke helt ubrugelige, da de er ret geniale til at aflaste grebet under f.eks. pullups, pulldowns, rows, curls osv., hvilket kan være nødvendigt, hvis man f.eks. døjer med en golf- eller tennisalbue.

Bands

Måske har dit center nogle farverige, super strærke elastikker hængende, som de svagere løftere bruger til at assistere deres pullups, eller som de hardcore styrkeløftere bruger når de kører f.eks. bænkpres eller dødløft. Normalt, når man kører bænkpres, squat eller dødløft er vægten konstant. Det betyder at der er nogle sticking points, hvor vægten er svær at få videre. Det kan f.eks. være i bunden af bænkpressen eller i toppen af dødløften.

Ved at anvende bands kan man give sit løft en variabel modstand. Det kan f.eks. være i et dødløft med bands fra bunden, hvor modstanden i bunden er let, og øges efterhånden som bandsene strammer til. At bruge bands fra toppen eller bunden, ændrer udførslen af løftet på en måde, der betragtes som værende fordelagtig ift. at øge top eller bundstyrke, ift. at komme over sticking points og ift. at øge rate of force development, altså hvor hurtigt man kan generere en masse kraft, det vi også kan kalde eksplosiv muskelstyrke.

Studier, f.eks. et større studie af Soria-Gila et al. fra 2015, har vist at der kan være en fordel forbundet med at anvende bands, hvis man er styrkeløfter. Man fandt i hvert fald at traditionel styrketræning, i kombination med træning med bands, øgede styrken mere end traditionel styrketræning alene.

Er du traditionel motionist, og kæmper du med at finde tid til træning som de fleste andre, så er det altså at skyde langt over mål at spilde din tid med at rode rundt med bands (eller kæder for den sags skyld). Der er langt mere relevante ting du kan bruge din tid i centret på, end at lege med avancerede teknikker fra styrkeløftningens verden.

Læs også: Udstyrsfascisme

Kilder:

Soria-Gila MA, Chirosa IJ, Bautista IJ, Chirosa LJ, Salvador B. Effects of variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2015 May 8.

Lake JP, Carden PJ, Shorter KA. Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2844-9

Eitner, J D; LeFavi, R G; Riemann, B L. Kinematic and Kinetic Analysis of the Squat with and Without Knee Wraps. Journal of Strength & Conditioning Research: March 2011

Willy Andrade Gomes, Lee E Brown, Enrico Gori Soares, Josinaldo Jarbas da Silva, Fernando Henrique Domingues de Oliveira Silva, Erica Serpa. The Journal of Strength and Conditioning Research 09/2015; 29(9):2482-2487.

Willy Andrade Gomes, Erica Serpa, Enrico Gori Soares, Josinaldo Jarbas da Silva, Daniel Alves Correa, Fernando Henrique Domingues de Oliveira. Acute Effects on Maximal Isometric Force with and without Knee Wrap During Squat Exercise. International Journal of Sports Science & Coaching. 03/2014; 4(2):47-49.

Totten, L., Knee wraps. Journal of Strength and Conditioning Research, 1990. 12: p. 36-38.

Harman, E. and P. Frykman, The effects of knee wraps on weightlifting performance and injury. Nat. Strength Cond. J. , 1990. 12: p. 30-35.

Paulo Henrique Marchetti, Viviane de Jesus Pereira Matos, Enrico Gori Soares, Josinaldo Jarbas da Silva, Érica Paes Serpa, Daniel Alves Corrêa, Gustavo Martins, Guanis de Barros Vilela Junior, Willy Andrade Gomes. Can the Technique of Knee Wrap Placement Affect the Maximal Isometric Force during Back Squat Exercise? International Journal of Sports Science. 2015; 5(1): 16-18 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.