Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Du har nok hørt udtrykket: Man tager ikke på af det, man spiser mellem jul og nytår, men det man spiser mellem nytår og jul. Selvom vores generelle livsstil og spisevaner over hele året selvfølgelig har stor indflydelse på, hvor meget vi vejer, så er det sandsynligvis forkert, at julemåneden ikke kan bidrage til overvægt.

Således viser en række studier at julemåneden og lignende højtider gennemsnitligt medfører i omegnen af 0,5 – 1 kg vægtøgning i vestlige populationer (1-5) (se fx dette studie, dette studie og dette studie).

Disse studier er ganske vist ikke baseret på danskere. Og lige meget hvad er ½ kg alligevel ikke så meget, tænker du måske. 

Men nej. Det ser faktisk ud til at for mange mennesker, så bliver julevægten helt eller delvis siddende resten af året – og i nogle studier er det faktisk julemåneden der bidrager mest til årlig vægtøgning (se fx dette studie og dette studie).

Så hvordan undgår man at øge vægten i julemåneden, år efter år? Det gør man ved at undgå at overspise.

Folk underkender ofte hvor meget betydningen af periodisk overspisning har for ens kropsvægt. Men kroppen ved ikke at du holder jul, har cheat day, eller at du er på ferie. Den lagrer de ekstra kalorier uanset.

Men hvordan klarer man lige det i december, der som bekendt er en overflod af mad, alkohol julefrokoster, and, æbleskiver og sovs? Det får du nogle praktiske råd til i denne artikel.

1. Spis dig mæt

Vægttab handler om kalorier ind vs. kalorier ud. Og jo mere mætte vi kan spise os, relativt til hvor mange kalorier vi indtager, jo mindre er chancen for at vi spiser flere kalorier end vi forbruger.

Selvom julen er et overflødighedshorn af kalorietætte kager, marcipan og risalamande, så er det også muligt at finde fødevarer med en fornuftig mæthedsværdi til julefrokosten. Det kunne være rejer, æg, flæskesteg uden fedtkant, rugbrød og kogte kartofler (der faktisk er en af de mest mættende fødevarer – se dette studie). Så kan der sagtens være plads til lidt risalamande.

2. Du kan altid få det igen i morgen

Mange har en adfærd, når de spiser noget ”usundt”, hvor de de død og pine skal spise igennem, for ”nu skal det være”, og der går jo lang tid inden man må spise det igen.

Men i virkeligheden findes der ikke usunde fødevarer – kun usunde mængder.Så her er et forslag. Hvad med at du denne juleaften ikke spiser and og sovs til du er helt fordærvet og har det skidt, men blot til du er mæt og tilfreds? Gem resterne, og næste dag har du heldigvis mulighed for at spise dem igen.

3. Drop daglig snacking og skjulte kalorier

Julen byder på masser af muligheder for at gå og snacke hele dagen, uden man rigtig lægger mærke til hvad man spiser, og dermed ikke får nydelse ud af denne mad.

Hvis der står skåle med pebernødder, konfekt og juleslik fremme, så spiser vi typisk af dem hver gang vi går forbi – og disse kalorier fra snacking løber meget hurtigt op. Så fjern slikskålene, og spis konfekt når du rent faktisk har lyst til konfekt – ikke fordi det står fremme.

Det samme kan siges om de skjulte kalorier fra drikkevarer til julefrokosten. I stedet for sodavand med sukker så vælg eksempelvis vand eller light sodavand (det dør du IKKE af – se artiklen nedenfor). Grønlangkål kan laves med madlavningsfløde, og mayonnaise og remoulade kan udskiftes med light alternativer – der alt sammen giver mere plads i den samlede kaloriebalance.

Læs også Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt å

4. Drop uopmærksom spisning

Vi spiser mindre, når vi ikke er mentalt til stede i spisning. Og det kan være fristende at hugge maden ned i rekordfart, så man kan nå at smage på alt i julebuffetten inden man bliver mæt.

Men hvorfor egentlig? Hvorfor ikke få minimum samme nydelse for færre kalorier, ved rent faktisk at smage på maden, og være tilstede i måltidet?

Hvis du kan følge min tankegang, så fokuser på at spise langsomt, og smage grundigt på maden. Tag dig god tid.

5. Undgå ulvesulten

Det er dog lettere at undgå uopmærksom overspisning, hvis man ikke er oversulten, når man sætter sig til bords.

Så sørg for at have noget i maven, inden du sætter dig foran bordet med julemad, så du ikke er glubende sulten, og kun kan tænke på det forestående ædegilde.

Et smart trick til at tage ulvesulten er at drikke et stort glas vand (op til 500 ml) og spise et stykke frugt eller grønt, op til 30 minutter før et måltid. På den måde har man fået noget fylde i maven, der ikke bare føles som et stort tomt hul – og samtidig får man lidt mere frugt og grønt. Win win.

Læs også Vand og vægttab

6. Gør plads ved at spise mindre tidligere på dagen

Selvom du ikke skal være glubende sulten når julemaden sættes på bordet, så kan det dog være fint at ”gøre plads” til julemaden ved at spise lidt mindre tidligere på dagen. Det kunne være ved at spise en let morgenmad og frokost, for dermed at have lavet plads til julefrokosten om aftenen.

Eller endnu bedre end at spise mindre – at spise mindre kalorietæt. Sådan at du bliver lige så mæt i dine foregående måltider, men for færre kalorier. Det kunne være ved at skifte havregrøden med peanutbutter og chokolade ud for en gang skyr med frugt til morgenmad.

7. Mærk efter om du har lyst – og vær ikke bange for at sige ”nej tak”.

Bare fordi det er december betyder det ikke at du skal starte dagen med at spise chokolade ud af en julekalender.

Hvis du vil undgå at tage på i julen, så start altså med at begrænse de kalorier som du spiser ”bare fordi”.

… Eller fordi du tror det forventes af dig. Når bedstemor serverer æbleskiver, så mærk efter inde i dig selv om du rent faktisk har lyst til æbleskiver – eller om du bare spiser fordi du tror det er uhøfligt at takke nej.

Sandheden er at det sandsynligvis blot et en forestilling, du har i dit hoved, og at din bedstemor ikke bliver ked af at du takker nej til æbleskiverne, eller en ekstra portion juleand – og hvis hun gør, kommer hun nok hurtigt over det igen.

I forlængelse af denne pointe, så drop idéen om at du absolut skal spise din tallerken op. Når du er mæt, og ikke har lyst til mere mad, så stop der.

Det er ikke mere madspild, at du smider den ekstra mad ud, eller gemmer den til et andet tidspunkt. Ja, tværtimod er det mere spild at du spiser mad du egentlig ikke har appetit på, og som bidrager til den vægtøgning, der giver dig stress i januar – og måske endda går udover din sundhed på lang sigt.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744374

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768234

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144077  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.