Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 6 dårlige vægttabsråd |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Gode råd er dyre, men dårlige råd hænger på træerne.
Sundhed er nemlig noget som alle har en holdning til, og derfor er mange mennesker særdeles ivrige for at dele ud af deres gode råd. I de fleste tilfælde ud fra et ganske oprigtigt ønske om at hjælpe. Men dårlige råd bliver ikke mindre dårlige af at være velmente. Vejen til helvede er brolagt med gode intentioner, og det gælder særligt når snakken falder på vægttab, eller sundhed i det hele taget. Sundhedsdebatten er nemlig fyldt med misinformation og misforståelser omkring hvad du skal spise, og hvad du for guds skyld ikke må komme i din krop, hvis du gerne vil tabe fedt. Og mange af disse ”gode” råd er nødvendigvis ikke kun ineffektive og irrelevante. Ofte oplever jeg faktisk at de er direkte skadelige for folks målsætning om at opnå et vægttab, enten fordi de tager fokus fra det der rent faktisk er vigtigt, eller fordi de direkte øger overspisning, og dermed gør det sværere at opnå et kalorieunderskud – hvilket er den absolut eneste mekanisme, hvorved man taber sig. I denne artikel vil jeg derfor forsøge at rydde lidt op i nogle af de største misinformationer, og gøre det klart for dig hvilke råd du skal være varsom med et lytte til, hvis du gerne vil tabe fedt. 1. Spis som en konge om morgenen, en prins om eftermiddagen, og en tigger om aftenenDet her er et af de råd der kan være godt for nogle, men dårligt for andre, fordi det ikke tager højde for at folk er forskellige. For hvor døgnrytmer måske rent faktisk kan have en betydning for vores vægtregulering, og det godt kunne pege lidt i retning af at være forbundet med overvægt at indtage meget mad inden sengetid, frem for tidligere på dagen (1), så er det ikke alle der er sultne om morgenen.
Og hvis der er noget, som virker dårligt for et vægttab, så er det at tvinge sig selv til at spise en masse kalorier, på tidspunkter hvor du ikke er sulten. Således er der ikke god evidens for at det virker fedende at springe morgenmaden over (2,3), og det ville også være mærkeligt i betragtning af at intermittent fasting (hvor man ofte springer morgen- og natmad over) ser ud til at virke lige så god til vægttab, som konventionelle diæter (4,5,6). Hvis du spiser morgenmad, så er det dog sandsynligvis en god idé at inkludere rigeligt med kostfibre (fra frugt, grønt eller fuldkorn) og protein i morgenmåltidet, for at holde dig mæt så længe som muligt, og for at favorisere en god kropskomposition og muskelopbygning (2,7). 2. Spis mere sundt fedtDette er en af mine kæpheste. For det første fordi det er forældet at snakke om umættet fedt som sundt, og mættet fedt som usundt. Eksempelvis kunne man argumentere for at fedtet i æg, mælkeprodukter og chokolade burde høre til på listen over sunde fedtstoffer (8,9,10,11), i hvert fald når man ser på den komplette fødevarematrix som fedtet indgår i. Og omvendt har de fleste ”sunde” planteolier (oliven- og rapsolie undtaget) et højt indhold af omega 6-fedtsyrer, som vi med fordel kan skære ned på. Men den primære årsag til at dette råd er dårligt, er at opfattelsen af at ”sundt” fedt skulle være mindre fedende, er grundlæggende forkert. Lige meget om fedt kommer fra en avokado eller en big mac, så indeholder det altså 9 kcal pr. g, hvilket er over dobbelt så meget som protein eller kulhydrat, der begge indeholder 4 kcal pr. g. Så selvom vi selvfølgelig skal have nogle essentielle fedtsyrer, så er det et jævnt dårligt råd at øge sit indtag af fedt, lige meget om det så er sundt fedt, under en diæt. Fedt er nemlig det mest energitætte og mindst mættende næringsstof, og derfor virker det faktisk overordnet lidt bedre at skære ned på fedtet under et vægttab, end kulhydrat (12). Hælder du fx en olieeddike-dressing over din salat med kylling, der jo ellers er et mættende og kalorielet måltid, så tilfører du ~250 ekstra kalorier til måltidet (under antagelse af du bruger en stor spiseskefuld olivenolie) – der, hvis det gentages hver dag, vil mindske dit ugentlige vægttab med omtrent 1/4 kg. 3. Spis mindre frugtJeg oplever ofte at folk er blevet rådet til at skære ned på frugt, når de gerne vil tabe sig. ”Frugt indeholder jo sukker”.
Ja, frugt indeholder sukker, men det er overordnet set ligegyldigt, for kalorietætheden er stadig lav (13). Der er virkelig få kilder til kulhydrat i kosten, der mætter mere end frugt, på grund af det høje vandindhold og mængden af kostfibre. Grøntsager er generelt lidt mere mættende, men frugt er ofte et nemmere valg, der ikke skal tilberedes – og så kan frugt for nogle være med til at stille trangen til noget sødt. Og nu vi er i gang med at sammenligne frugt og grønt, så er frugt faktisk omtrent lige så sundt som samme mængde grøntsager – i hvert fald målt på dødelighed og udvikling af diabetes (14,15). Det kan for mange komme som en overraskelse – frugt smager jo godt! Du skal altså ikke være bekymret omkring indholdet af sukker (eller frugtsukker i frugt) i frugter. De indeholder så mange andre gavnlige bestanddele. Tilsat sukker kan være et problem i forhold til et vægttab, fordi det øger kalorieindholdet i maden. Derfor er Fødevarestyrelsens kostråd om at skære ned på sukker netop rettet mod tilsat sukker – og ikke sukker fra frugt. 4. Boost forbrændingen med en cheat dayDet her er et af de værste råd, som folk giver i forbindelse med vægttab. Både fordi cheat days ikke øger forbrændingen, og fordi de leder til overspisning. Således får cheat days mange til at udvise en adfærd, der er nærmest spiseforstyrret. De spiser ”clean” og undgår ”forbudt” mad 6 dage om ugen – og så skal den have hele armen på deres cheat day, for nu har man jo lov til at spise fuldstændig uhæmmet. Men din krop ved altså ikke at kalorierne ikke tæller på din cheat day – og du kan faktisk ødelægge hele din uges indsats med en enkelt cheat day. Lad os prøve at regne lidt på det: Hvis du oveni din normale kost spiser en pizza med det hele (1500 kcal), en bøtte Ben & Jerry's (1200 kcal), og 200 g bland selv slik (800 kcal), så har du på din cheat day opnået et kalorieoverskud på 3500 kcal. Ligger du 500 kcal i underskud på de 6 øvrige ugedage (et samlet underskud på 3000 kcal), hvilket er meget standard og teoretisk ville medføre et ugentligt vægttab på ½ kg, så har du faktisk ødelagt hele ugens hårde arbejde med en enkelt cheat day. Det værste er at en sådan oplevelse kan få nogle til at tro at det manglende vægttab skyldes at deres forbrænding er gået i stå – og så må det jo kræve endnu en cheat day at fikse det! Har man brug for en mental pause fra diæten, eller for at få fyldt energidepoterne op igen, så kan det være fint at tage en såkaldt ”refeed”-dag, hvor man spiser omkring ligevægtsindtaget eller marginalt over. Men der er meget langt fra det, og så til at udøve uhæmmet overspisning på snydedage, for så at leve i total askese resten af ugen (så de forbudte fødevarer rigtig kan nå at blive uimodståelige til næste cheat day (16,17,18)). I alle tilfælde er der altså ikke evidens for at nogen af delene forhindrer at forbrændingen sænkes under diæt. Så skal der længere tids pause omkring ligevægtsindtaget til, sandsynligvis 1-2 uger (19). Men sådanne diætpauser kan til gengæld også fungere som en fin strategi under et vægttab. 5. Undgå light sodavand”Du må ikke drikke light! Det feder, og får hjernen til at tro at den får sukker, så du spiser mere.” Den sætning har alle der nogensinde har drukket en Pepsi Max vist hørt.
Ingen af delene passer dog. Hvor vi ikke med 100% sikkerhed kan afvise at light sodavand sammenlignet med vand kan øge kalorieindtaget fra andre fødevarer, hvis man ikke er opmærksom på hvad man spiser, så er det helt sikkert ikke tilfældet for folk der gerne vil tabe sig. Her kan inkludering af light sodavand faktisk hjælpe med at opnå et større vægttab, end hvis man drikker vand alene. Sandsynligvis fordi de kaloriefri sodavand kan hjælpe med at stille trangen til kalorieholdige søde sager (20). Således viser et nyt dansk studie at det medførte et mindst lige så godt vægttab (med tendens til større reduktioner i kolesterol og fedtmasse) når forsøgspersonerne indtog 1 liter light cola om dagen, kontra 1 liter mælk eller vand (21). Problemet ved at hævde at light sodavand er fedende, er blandt andet at mange svært overvægtige har et højt indtag af sukkersødet sodavand. At skifte sodavand ud med light sodavand ville være den absolut letteste kaloriereduktion de ville kunne lave, og derved opnå et vægttab. Light-hysteriet er altså ikke kun ubrugeligt, det er direkte kontraproduktivt. Og hvis du som mange tror at aspartamsødet sodavand er farligt, så indeholder light sodavand kun aspartam i så små koncentrationer, at du ikke kan drikke dig til problematiske mængder - du dør af vandforgiftning inden da. 6. Du skal veje alt din madNogle er af den opfattelse at for at tabe sig effektivt, så skal man veje og måle alt hvad man spiser, for at kunne regne sit kalorieindtag præcist ud. Og hvor idéen om at tracke sit kalorieindtag ned til mindste detalje måske er meget god på papiret, så er det sjældent den smarteste tilgang i praksis. For det første fordi der er et væld af variabler omkring vores kaloriebalance, som vi ikke kan tage højde for. Herunder naturlig variation i fødevarernes næringsindhold, i hvor mange af kalorierne man optager fra madvaren, i den termiske effekt af makronæringsstoffer, og i vores daglige energiforbrug. Når der så stor usikkerhed forbundet med vores kalorieindtag, kalorieoptag, og kalorieforbrug, så gør det i praksis præcis kalorieberegning umulig, og det er langt hen ad vejen spildte kræfter at veje alt hvad man spiser. Den vigtigste grund til at det er en dårlig strategi at veje al sin mad, er dog at det ikke er langtidsholdbart. Hvis du vil opnå et varigt fedttab, så er det ikke nok at have en plan for hvordan du vil tabe vægten, du skal også have en plan for hvordan du vil vedligeholde vægttabet. For hvis du ikke formår at skabe nogle gode kostvaner, men bare går tilbage til din gamle livsstil, så vil de tabte kg med al sandsynligvis finde dig igen. Og det er altså det færreste, der gider tælle kalorier resten af livet – eller har mentalt godt af at skulle analysere alt hvad de spiser, for den sags skyld. Af denne grund er mine kostplaner til mænd og kvinder ikke baseret på faste fødevarer, men på en fleksibel struktur hvori du kan (og bør) variere dine madvarer – i mængder der i langt de fleste tilfælde kan klares på øjemål, sådan at du ikke bliver en slave af køkkenvægten. Mine guides til sammensætning af kost til styrketræning finder du her: Kilder:(1) Fong M1, Caterson ID1, Madigan CD1. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
