Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 8 øvelser som er spild af tid |
Af Thomas Jagd Når man melder sig ind i et træningscenter, så handler det for de fleste om at få så meget kvalitet ud af den tid man spenderer i centret. Desværre er der rigtigt mange som spilder tiden på tåbelige programmer, og ikke mindst dårlige øvelser. Og lige netop dårlige øvelser er det som denne artikel handler om. Nu er ”dårlig” selvfølgelig i denne henseende et relativt begreb. Hvis øvelsen trods alt ikke har et forøget skadespotentiale, så er det selvfølgelig bedre at lave den pågældende øvelse, end at ligge hjemme på sofaen og køre chips ind. Men som nævnt, så er de fleste interesseret i at få mest muligt ud af den tid de tilbringer i træningscentret, og derfor er det også relevant, at man får smidt de mest nytteløse øvelser ud.  Øvelse nummer 1: adductor maskinenLad os starte med den legendariske adductor maskine. Rigtigt mange kvinder har spildt ufatteligt meget tid på denne tåbelige maskine i den tro, at de får slankere inderlår af at køre den. Det er i sig selv et problem, da punktslankning ikke eksisterer. Man kan simpelthen ikke forbrænde fedt lokalt, fordi man træner en specifik muskel specielt meget. Man kan lave mavebøjninger fra nu af og til jul, men hvis ens fedtprocent er meget høj, så bliver mavemusklerne ikke tydeligere af den grund. Ser man bort fra denne fejlagtige antagelse, og vender tilbage til selve adductor øvelsen, så står man stadigvæk med en relativt nytteløs øvelse.En lang række gode solide benøvelser udført med lidt bredere stand, gør det mange gange bedre end adductor maskinen. Squat eller benpres med bred stand træner ikke kun inderlåret bedre, men man får samtidig en solid træning af hele lårmuskulaturen, samt baldemuskulaturen. Hvis man vil undgå tidsspilde i centret, så går man langt uden om adductor maskinen. En lang række gode solide benøvelser udført med lidt bredere stand, gør det mange gange bedre end adductor maskinen Øvelse nummer 2: abductor maskinenVi kommer ikke uden om adductor maskinens søster, nemlig abductor maskinen. Rationalet for at lave denne øvelse er den samme som for adductor maskinen. Fokus området her er bare yderlåret. Rigtigt mange kvinder laver denne øvelse i håb om at komme af med ridebukserne. Igen må det slås fast, at punktslankning ikke eksisterer. Har man for meget fedt på lårene generelt set, så er man bedre tjent med en kostomlægning, og en tur på kardio maskinerne.Ser man igen bort fra myten omkring punktslankning, og kigger på selve øvelsen, så er den næsten værre end adductor maskinen, da den faktisk ikke træner det mange tror den gør. Den bevægelse man laver i abductor maskinen udføres nemlig slet ikke er lårmusklerne. Den udføres af baldemuskulaturen. Og der findes et hav af øvelsen som giver en bedre træning af baldemuskulaturen, hvis det er ens primære mål med træningen. Her kan nævnes øvelser som squats, lunges, benpres, stepups osv. Så konklusionen er den samme her. Gå langt uden om abductor maskinen, med mindre du mangler et sted at hænge dit håndklæde. Gå langt uden om abductor maskinen, med mindre du mangler et sted at hænge dit håndklæde Øvelse nummer 3: guillotine bænkpresVince Gironda populariserede tilbage i Arnolds tid en øvelse han døbte ”guillotine” bænkpres. Vince Gironda har igennem tiden kommet op med mange solide træningsformer og øvelser, men guillotine bænkpres er ikke en af dem. Det er noget af det mest tåbelige man kan lave. Øvelsen går i al sin enkelthed ud på, at man laver normal bænkpres med stang, dog med den forskel, at man sænker stangen ned til halsen (heraf navnet ”guillotine” bænkpres), og holder armene ud fra kroppen i en 90 graders vinkel. Formålet med øvelsen skulle være, at flytte fokus op på den øverste del af brystet. Problemet er bare, at når man sænker stangen til halsen, samtidig med at man holder armene ud til siden i en 90 graders vinkel, så stiger belastningen på skulderleddet dramatisk. Risikoen for rotator manchet skader er astronomisk stor. Og man må spørge sig selv, hvorfor man laver en høj risiko øvelse, med det formål at træne den øverste del af brystet, når presseøvelser på skrå bænk gør det mange gange bedre. Hvis man vil undgå skulderskader og ineffektiv træning, så holder man sig væk fra ”guillotine” bænkpres.Øvelsen går i al sin enkelthed ud på, at man laver normal bænkpres med stang, dog med den forskel, at man sænker stangen ned til halsen og holder armene ud fra kroppen i en 90 graders vinkel Øvelse nummer 4: Dumbell pulloversDer er sikkert mange som er uenige med mig i, at denne øvelse fortjener en plads på listen. Men faktum er bare, at dumbell pullovers ikke rigtigt kan noget specielt. Det er en øvelse, som ikke rigtigt ved hvad den vil. Den giver en meget ringe træning af brystmusklen, og aktiveringen af den brede rygmuskel er ret sparsom, pga. den dårlige belastningskurve. Det er kun en meget lille del af bevægelsen, når håndvægten er ført ned bag hovedet, at der er en reel belastning på den brede rygmuskel, og for den sags skyld også brystmusklen. Det er dog en ganske god øvelse til træning af det lange hoved af triceps musklen, da denne del af triceps musklen hæfter på skulderbladet, og derfor assistere i bevægelser af denne art.Men konklusionen ender dog med at blive den samme som ved de andre øvelser. Hvorfor lave en øvelse, som ikke rigtigt er god til noget, når man kan vælge øvelser som træner bryst, ryg og triceps mange gange bedre. Det skal dog retfærdigvis nævnes, at pullovers på en pullover maskine som Nautilus pullover maskinen er en rigtigt god øvelse til træning af den brede rygmuskel. Det skyldes, at belastningskurven er jævn over hele bevægelsen, og den har samtidig et meget større bevægeudslag. Men faktum er bare, at dumbell pullovers ikke rigtigt kan noget specielt. Det er en øvelse, som ikke rigtigt ved hvad den vil Øvelse nummer 5: dumbell kickbacksDer var rigtigt mange af de gamle bodybuildere som lavede dumbell kickbacks som en ”finisher” i slutningen af deres triceps træningspas. Det er dog på ingen måde et kvalitetsstempel. Dumbell kickbacks er en ufattelig ringe øvelse. Den lider under lidt af de samme svagheder som dumbell pullovers, i og med, at den har en ekstremt ineffektiv belastningskurve. Der er praktisk ingen belastning på triceps musklen før i den absolut sidste del af bevægelsen, hvor man så får en god ”peak contraction”, når armene skal holdes strakt. Denne ”peak contraction” giver øvelsen en illusion af at være en god triceps øvelse. Men faktum er, at der findes et hav af triceps øvelse som gør det mange gange bedre. Hvis man tror man kan stimulere triceps musklen til vækst med dumbell kickbacks, så synder man i den grad sig selv.Der var rigtigt mange af de gamle bodybuildere som lavede dumbell kickbacks som en ”finisher” i slutningen af deres triceps træningspas Øvelse nummer 6: barbell ”21” curlsBarbell ”21” curls er en variant af den klassiske barbell curl, som i sin normale udførselsform er en suværen biceps øvelse. I ”21” varianten deles øvelsen op i 3 faser. Først laver man 7 halve curls hvor man kun kører stangen halvvejs op. Så laver man 7 halve curls hvor man kun køre den sidste halvdel af bevægelsen. Og så afslutter man med 7 curls med fuldt bevægeudslag. En total på 21 gentagelser, heraf navnet barbell ”21” curls. Det lyder fancy, og det giver et dejligt pump. Men det gør 21 gentagelser i den klassiske barbell curl også. Og det er her hele problematikken ligger. Når man kører så mange gentagelser i streg, så er man tvunget til at køre med en meget lavere vægt, og hermed sænkes hypertrofi potentialet markant. Det er de færreste som ville vælge at køre sæt af 20 reps i andre øvelser. Hvorfor så gøre det i curls? Jeg kan godt forstå fascinationen af den lidt særprægede udførselsform, og det faktum, at øvelsen faktisk giver et godt pump. Ingen af delene gør dog øvelsen til noget særligt, når vi snakker om stimulering af muskeltilvækst. Så med mindre man bare godt kan lide øvelsen, så er der absolut ingen grund til at inkludere barbell ”21” curls i sit øvelsesarsenal.Barbell ”21” curls er en variant af den klassiske barbell curl, som i sin normale udførselsform er en suværen biceps øvelse Øvelse nummer 7: barbell ab twistsIgen en øvelse med rødder i de gamle bodybuilding dage. Det var på Arnolds tid meget populært, at man lavede ab twists i forbindelse med sin mavetræning, og man ser stadigvæk folk rundt omkring i træningscentrene, som laver øvelsen. Øvelsen går i al sin enkelthed ud på, at man sidder for enden af en bænk, med en stang eller et kosteskaft på ryggen, og roterer kroppen fra side til side. Øvelsen bliver traditionelt set kørt med meget høje reps. Formålet med øvelsen er at træne taljen og de skrå mavemuskler, og dermed få en smallere talje. Vi har flere gange været inde på problematikken omkring punktforbrænding. Øvelsen giver på ingen måde en smallere talje. En smallere talje opnås via korrekt diæt praksis, eventuelt suppleret med kardio træning. Og øvelsen tjener ikke noget formål i sig selv, da den laves med så lette vægte, at det på ingen måde giver core musklerne en nævneværdig træning. Og øvelsen egner sig absolut ikke til tung træning. Så med mindre man bare bruger øvelsen som opvarmning til noget andet, så er det ikke en øvelse man skal spendere voldsomt meget tid på.Det var på Arnolds tid meget populært, at man lavede ab twists i forbindelse med sin mavetræning, og man ser stadigvæk folk rundt omkring i træningscentrene, som laver øvelsen Øvelse nummer 8: upright rowsJeg får sikkert på puklen for den her, for upright rows er i princippet en okay øvelse. Men skadespotentialet i øvelsen er bare så stort, at det for de fleste vil være en god ide at skippe øvelsen helt. I toppen af bevægelsen bringes skulderleddet i en sådan position, at der er stor risiko for det man kalder ”impingement”. Supraspinatus musklen i skulderleddet afklemmes simpelthen i toppen af hver gentagelse, og risikoen for inflammation er ekstremt stor. Skulderskader er noget af det mest hæmmende for ens træning. Man afskæres fra ufatteligt mange øvelser, hvis man får en skulderskade. Så det kan efter min mening ikke betale sig at bruge tid på upright rows. Jeg har set så mange få skulderproblemer pga. denne øvelse. Og når man samtidig kan få en ligeså god træning ved en kombination af skulderpres, laterals og shrugs, så ser jeg absolut ingen grund til at inkludere øvelsen. Hvis man absolut skal lave upright rows, så bør man forkorte ens range of motion markant. Risikoen for afklemning falder drastisk, hvis man i stedet for at trække stangen til hagen, nøjes med at trække stangen til bunden af brystmuskulaturen. I toppen af bevægelsen bringes skulderleddet i en sådan position, at der er stor risiko for det man kalder ”impingement”KonklusionJeg ved godt øvelsesvalg til en vis grad er personlig præference. Der er visse øvelser, som folk elsker at lave, til trods for at øvelsen er underlødig. Og det er også fair nok. Det er dog stadigvæk vigtigt, at gøre opmærksom på de øvelser som rent kvalitativt godt kan undværes. Det handler som nævnt om at få mest muligt ud af den tid man bruger i træningscentret, og samtidig minimere risikoen for skader. Nogle af de nævnte øvelser i denne artikel er selvfølgelig bedre end andre. Jeg vil til en hver tid hellere lave barbell ”21” curls, end at bruge tid i adductor maskinen. Men det ændrer stadigvæk ikke på det faktum, at alle øvelser som nævnes i artiklen, sagtens kan erstattes af øvelser som gør det mange gange bedre. Og det må være argument nok i selv. |