Hej Bodylab,

Jeg har nu trænet i et år inkl. nogle få pauser. Jeg startede med et fullbody program hvorefter jeg skiftede til B2B.

Jeg er blevet træt af B2B selvom, at jeg stadig kan se, at jeg stiger i styrke. Jeg ønsker et lignende 2-split (eller 3-split?), som jeg kan træne mellem 3-4 (nogle gange 5) gange om ugen da jeg ikke har tid til mere. Jeg vil ikke træne fullbody da et træningspas tager alt for lang tid og helst ser at jeg kan færdiggøre et pas på maks 1.5 time.

Svar:

Jeg fristes til at sige, ”don’t fix it if it ain’t broken”. Hvis du stadigvæk har fremgang, så er det næsten synd at skifte. Men jeg forstår, at motivation spiller en væsentlig rolle, og derfor kan det for nogen være nødvendigt, at skifte program, hvis de fortsat skal opretholde træningen.

Hvis du kun kan træne mellem 3-5 dage om ugen, så er 3-split udelukket. Du får en alt for lav frekvens på de enkelte muskelgrupper. Så hvis fullbody ikke er en mulighed, så er der kun 2-split tilbage. Men du kunne jo nemt lave nogle tilpasninger af det originale B2B program, hvor du substituerer nogle øvelser, og ændrer lidt på sæt/rep strukturen. Det kunne være noget i stil med nedenstående.

Mandag/torsdag: bryst, skulder, triceps, mave:
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dumbbell incline pres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell incline flyes 3 sæt x 8-10 reps
Military press 5 sæt x 5 reps
Cable side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 8-10 reps
Cable pushdowns 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag/fredag: Ben, ryg, biceps:
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 3 sæt x 8-10 reps
Calf raises 3 sæt x 8-10 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell incline curls 3 sæt x 8-10 reps
Preacher curls 3 sæt x 8-10 reps

Ovenstående kunne være en mulighed. Der er nye øvelser på programmet. Mulighed for at køre lidt tungere i 5x5 øvelserne. En højere samlet workload. Og større variation i antallet af gentagelser.

Hvis man vil læse mere om antallet af gentagelser, så tjek nedenstående artikel.

Gentagelser, repetitioner, reps!

Svar:

Alternativ til B2B