Skrevet af Thomas Jagd

Det er efterhånden almen viden, at man får mest ud af sin træning, hvis man følger en eller anden form for periodisering. Det er ekstremt vigtigt, at ens træningsprogram følger en overordnet plan.

De fleste klassiske periodiseringsmodeller er bygget op, så man ikke bare strukturerer sin træning mht. split, øvelser, sæt/reps osv., men også planlægger nøjagtigt hvilke vægte man skal anvende i de enkelte træningspas. Det er det man typisk kalder progressions-cyklusser, og disse cyklusser er typisk procentbaserede cyklusser, som tager udgangspunkt i den enkelte persons 1RM. Grundlæggende er det en ganske effektiv måde at organisere sin træning på. Der er bare visse svagheder ved fastlagte progressionscyklusser. De tager ikke højde for de naturlige udsving der er i menneskets præstationsevne. Selvom den overordnede tendens er at styrken er opadgående, så kan der sagtens være dage, hvor man er meget stærkere end normalt, eller dage hvor man ligger et pænt stykke under sit normale niveau. Den lineære periodisering tager heller ikke højde for de individuelle forskelle. Nogen opbygger styrke hurtigere end andre, og en cyklus som er baseret på et gennemsnitsindivid, kan enten være for let eller for tung, alt efter hvilken genetik man har. Men hvilke alternativer er der så? Et meget effektivt alternativ til den lineære periodisering, kunne være det man i dag kalder APRE træning.

APRE træning er den mest fleksible måde at træne på

APRE træning, eller Autoregulatory Progressive Resistance Exercise, er til trods for det smarte navn ikke noget nyt. Der findes mange atleter verden over, som igennem mange år har fulgt denne fremgangsmåde. De bulgarske vægtløftere er et godt eksempel. Selvom deres træning er lagt i rammer i forhold til en lang række træningsrelevante parametre, så vælges deres træningsvægte ene og alene efter dagsformen. Og det er grundlæggende det som APRE går ud på. En persons præstationsniveau kan som sagt svinge meget fra dag til dag, og påvirkes af en lang række faktorer, såsom arbejde, søvn, ernæringsmæssig status, mental tilstand, sygdom osv. Derfor giver det ikke meget mening, at planlægge træningsvægte langt ud i fremtiden, da det er umuligt at sige noget om de enkelte dages formniveau, samt hvor hurtigt styrkeudviklingen forløber. Når man træner efter en APRE model, så vælges vægten på selve træningsdagen.

Der findes mange atleter verden over, som igennem mange år har fulgt denne fremgangsmåde

APRE program eksempel hvis man træner for styrke

Lad os prøve at se på et eksempel på hvordan ens træning kan struktureres efter en APRE model, hvis man træner for større absolut styrke. Der er som sagt ingen grænser for hvilket program en APRE model passer ind i, men vi vil i dette eksempel tage udgangspunkt i et modificeret 2-split.

Mandag
Squat
Rumænsk dødløft
Barbell rows

Tirsdag
Bænkpres
Military presses
Dips

Torsdag
Dødløft
Front squat
Barbell power shrugs 

Fredag
Bænkpres
Pushpress
Close grip bænkpres 

Øvelserne følger så nedenstående 3 ugers mikrocyklus, baseret på APRE modellen. Man bygger simpelthen op til et top sæt for den valgte RM, og back-off sættene vælges så ud fra det dagsforms-bestemte top sæt. Når en mikrocyklus er overstået, kan man starte forfra, og i princippet fortsætte på denne måde, indtil man ønsker at teste sin 1RM.

3 ugers mikrocyklus til forøget styrke

Uge 1: op til 5RM for dagen, efterfulgt af 5 sæt x 5 reps med omkring 10 % mindre
Uge 2: op til 4RM for dagen, efterfulgt af 4 sæt x 4 reps med omkring 10 % mindre
Uge 3: op til 3RM for dagen, efterfulgt af 3 sæt x 3 reps med omkring 10 % mindre

APRE modellen kan struktureres på mange måder, og kan anvendes til alle former for vægttræning

APRE i forbindelse med bodybuilding

I princippet kan man sige at bodybuildere igennem mange år har anvendt APRE principper i deres træning, i og med at de altid træner så tungt som dagen tillader, og til udmattelse i de fleste sæt. Bodybuildere kan dog anvende APRE modellen på en lidt anden måde, og bruge graden af udmattelse som reguleringsmekanisme. På dage hvor man ikke er frisk, kan man stoppe en rep eller 2 før failure, og på dage hvor energien er i top, kan man tage alle sæt til failure, og måske sågar smide et par forced reps ind, hist og her.

APRE træning i et videnskabeligt perspektiv

En amerikansk undersøgelse(1) fra 2010 sammenlignede et APRE inspireret program, med en klassisk lineær periodiseringsmodel.

I undersøgelsen blev en gruppe amerikanske fodboldspiller sat til at følge henholdsvis et træningsprogram baseret på APRE, og et træningsprogram baseret på klassisk lineær periodisering. Begge programmer forløb over 6 uger, og efter forsøgets afslutning testede man hvor meget personernes 1RM styrke var steget i bænkpres og squat, samt testede hvor mange gentagelser de kunne tage med 100 kg i bænkpres.

Resultaterne viste, at APRE var bedst på alle fronter. Personerne som fulgte APRE modellen havde en højere 1RM i både bænkpres og squat, efter de 6 ugers træning. Også styrkeudholdenheden blev øget mere hos APRE forsøgspersonerne, hvilket kunne ses ud fra personernes evne til at tage gentagelser med 100 kg i bænkpres.

Så ud fra et videnskabeligt perspektiv, så virker det som om APRE er ligeså konkurrencedygtigt som den klassiske lineære periodisering. De giver også ganske god mening rent praktisk, hvis man ser på den succes som de bulgarske vægtløftere har haft op igennem årene.

Det er vigtigt, at ens træningsprogram er velstruktureret og følger en overordnet plan

Afsluttende bemærkninger

Det er vigtigt, at ens træningsprogram er velstruktureret og følger en overordnet plan. Men der er meget der tyder på, at ideen med at følge fastlagte progressionscyklusser ikke er strengt nødvendigt. En naturlig progression, som den man anvender i APRE inspireret træning er i værste fald ligeså god, og i bedste fald bedre.

(1) J Strength Cond Res.2010 Jul;24(7):1718-23. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP.Department of Athletic Performance, University of Missouri, Columbia, Missouri, USA.