Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Om du taber dig eller tager på handler udelukkende om kalorier, har du nok hørt.

Kommer der flere kalorier ind i kroppen end den forbruger, så vil disse kalorier lagres som ekstra kropsvæv (heriblandt fedt- og muskelmasse), og forbruger kroppen flere kalorier end du fodrer den med, så forbruges den ekstra energi fra kropsvævets energidepoter – og du taber dig.

For kalorierne kan ikke blot forsvinde i den blå luft. Det beskriver ”calories in, calories out”-modellen, der i træningsmiljøet også er kendt som CICO.

Det handler altså alt sammen om kalorier. Så simpelt er det.

Eller er det? Der findes folk som anfægter at det er kaloriebalancen, der styrer vores vægt. Det kunne være de mest hardcore paleo-spisere, der mener dårlig fødevarekvalitet fører til vægtøgning, eller de LCHF-fanatikere (hvilket naturligvis ikke er alle der spiser low carb) der mener at det er kulhydrat og insulin, der er skyld i fedme.

Deres kritik af CICO er ofte at hvis det ”bare” handler om kalorier, så ville det jo være let at tabe sig. Og det er det helt tydeligt ikke, når der er så mange overvægtige, som ikke har succes med et vægttab. Ergo, kan CICO-modellen ikke holde vand.

Men dette argument er ikke holdbart. Bare fordi at den mekanisme hvorved vi tager vægt på er simpel, så betyder det på ingen måde at det er simpelt – eller let – at opnå et vægttab.

At opnå et vægttab, og særligt at vedligeholde det, er nemlig hårdt arbejde, og kræver at man engang imellem gør sig nogle langsigtede anstrengelser, såsom at spise mindre af de ting der smager allerbedst, og at tage ned at træne når man hellere vil ligge på sofaen.

Så vægttab er svært, men vi behøver ikke gøre det endnu mere besværligt ved at opstille ulogiske regler om hvordan vægttabet skal opnås – såsom at man skulle tabe sig mere ved at skære ned på kulhydrat i stedet for fedt.

Men ”calories in, calories out” HAR begrænsninger

Når det så er sagt, så kan vi ikke altid regne med at en kalorie bare er en kalorie, og det er ikke altid at en justering i det samlede kalorieindtag medfører en tilsvarende ændring i kropsvægt – og det gælder både op eller ned.

CICO-modellen har altså nogle vigtige begrænsninger. Eller i hvert fald manges praktiske forståelse af den, hvor man vejer sin mad og tæller kalorier, og derudfra forventer at se en ændring i kropsvægt, der tilsvarer den teoretiske ændring i energibalancen.

At det ikke altid er sådan det fungerer i praksis skyldes flere mekanismer. I denne artikel vil jeg derfor se nærmere på de 3 vigtigste, og hvad de betyder for din vægtregulering.

1. Kalorieindtag er ikke det samme som kalorieoptag

Kalorier indtaget – kalorier forbrugt = energibalance, siger vi. Men det er teknisk set ikke helt korrekt.

I stedet for ”indtaget” burde man nemlig sige ”optaget” i stedet.

Mange tror at kalorieindtag og kalorieoptag er ens størrelser, og at hvis der står ”260 kcal” på næringsdeklarationen på den madvare man har spist, så kan man også forvente at kroppen optager 260 kcal.

Men det er ikke altid tilfældet – også udover hvad der kan tilskrives naturlig variation i næringsindholdet (fx kan der være stor forskel på indholdet af fedt i fisk som sild, alt efter sæson). Afhængig af typen af fødevare og tilberedning, kan der nemlig være en væsentlig del af de indtagne kalorier, der slet ikke optages gennem tarmvæggen, men blot går udfordøjet gennem fordøjelseskanalen. Eksempelvis nedbrydes cellevæggene i grøntsager, når man moser eller blender dem, og derved optages en større del af næringen (1).

Nu er grøntsager jo ikke specielt kalorietætte, men for en energitæt vegetabilsk fødevare som nødder kan forskellen være af stor betydning. Således kan næsten 40% af fedtindholdet i jordnødder gå ufordøjet gennem kroppen når de indtages hele, frem for at være blendet til peanutbutter (2).

Et andet eksempel er fede mejeriprodukter. Her ser det nemlig ud til at calciumindholdet i mælkeprodukterne forhindrer noget af fedtet i at blive optaget – hvorfor det mættede fedt i ost desuden ikke påvirker kolesteroltallet i det omfang, man ville forvente (3). Således ser 1000 mg calcium fra mælkeprodukter (100-150 g ost) ud til at binde ~5 g fedt (~40 kcal) i tarmen (muligvis ved at hæmme emulgeringsprocessen), der blot udskilles med afføringen (4,5).

Indtager man samtidig en del fuldkorn, kan man dog ikke være sikker på at calcium har så udtalt en virkning, da kostfibrene måske også kan binde fedt, og forhindre det i at blive optaget, men samtidig blokerer for noget af effekten fra calcium (6).

Et andet eksempel er resistent stivelse. Ved du for eksempel at du optager færre kalorier fra afkølede kogte kartofler (og ris), end når de stadig er varme? Det skyldes at noget af stivelsen ved afkøling omdannes til såkaldt ”resistent stivelse”, som er sværere at fordøje, hvorfor man vurderer at kalorieoptaget fra resistent stivelse kun er omkring 2 kcal/g, hvor almindeligt stivelse bidrager med 4 kcal/g (7,8,9) - resulterende i en kaloriereduktion på ~8 kcal pr. 100 g kogte kartofler

Det ligger selvfølgelig noget under det potentielle kalorietab fra nødder eller ost. Men mange bække små, og der er altså en hel del usikkerheder omkring optagelsen af kalorier, som almindelig kalorietælling ikke tager højde for.

Og samtidig medregner ”kalorier ind vs. kalorier ud”-tankegangen heller ikke hvor energikrævende det er at optage disse kalorier.orn

2. Kalorietælling tager ikke højde for den termiske effekt af protein

Selvom vi indtager mad for at få energi, så forbruger vi faktisk også energi på at fordøje maden og optage næringsstofferne i kroppen. Dette energiforbrug kaldes den termiske effekt af fødevarer.

For fedt og kulhydrat er den termiske effekt relativt lav, og bidrager ikke synderligt til det samlede energiforbrug. Således er det sandsynligvis mindre end 15% af kalorieindholdet i fedt eller kulhydrat, der forbruges gennem den termiske effekt.

Læs også 3 Gode råd til vægttab uden kalorietælling

For protein er sagen dog en anden. Dette makronæringsstof er nemlig ganske energikrævende at omsætte i kroppen.

Det ser faktisk ud til at svarende til mellem 20 % og måske helt op til 35 % (den termiske effekt varierer mellem individer) af proteins kalorieindhold bruges til at fordøje og optage proteinet (10,11,12). Med andre ord øger protein altså det samlede energiforbrug gennem den termiske effekt, og det betyder at op mod en tredjedel af kalorierne fra protein ikke ”tæller med” i det samlede kalorieoptag.

Og det er altså en effekt, der kan gøre en markant forskel i praksis, og betyde at vægten ikke ændrer sig i nær det omfang man ville forvente, hvis man ser på kalorieindtaget alene.

Således er der udført flere studier af diæter med et meget højt proteinindtag, hvor man har øget forsøgspersonernes samlede kalorieindtag med mellem 400-800 kcal fra protein – uden at de øgede deres fedtmasse (13-16)! Med tanke på at 400-800 kcal ekstra dagligt teoretisk burde medføre en ugentlig vægtøgning i omegnen af 400-800 g, er det et tydeligt eksempel på at kalorietælling ikke altid kan give os et retvisende billede af den faktiske vægtudvikling.

I ovenstående forsøg skal man være opmærksom på at den manglende vægtøgning er i en størrelsesorden, der ikke kan forklares ud fra den termiske effekt alene. Men dertil kommer at vores energiforbrug også kan ændres markant, som respons på ændringer i energiindtaget.

3. Kalorietælling tager ikke højde for ændringer i energiforbruget

Vores krop vil generelt forsøge at opretholde en ligevægt i sine systemer – inklusiv kropsvægten og energidepoterne. Det betyder at vores energiforbrug normalt vil reguleres som en stødpude mod et energiunderskud eller -overskud, for at forhindre ændring i ligevægten.

Særligt hvis vi begynder at spise mindre (rent evolutionært har det været langt vigtigere at holde på fedtet, end at tabe det). Du har måske hørt at ”stofskiftet” kan ”gå i stå” under et vægttab. Og hvor det er en forsimpling og en overdrivelse at forbrændingen går i stå, så er det faktisk korrekt at energiforbruget kan nedjusteres under et vægttab.

Således ser det ud til at et vægttab på 10% af den samlede kropsvægt kan medføre et 20-25% lavere energiforbrug. Heraf skyldes omkring halvdelen tabet af muskelmasse og fedtvæv (ja, fedtvæv forbruger også energi), hvor det resterende fald i energiforbrug sandsynligvis skyldes en nedregulering i hvilestofskiftet, og at forsøgspersonerne måske ubevidst nedjusterer deres fysiske aktivitet (17,18,19).

I hvilket omfang vores energiforbrug påvirkes negativt af et lavere kalorieindtag, er dog afhængigt at en lang række faktorer, som er nærmest umulige at tage højde for i ens kalorieregnskab. Således kan man sandsynligvis begrænse faldet i energiforbrug ved at styrketræne, tabe sig langsommere, spise nok protein, eller inkludere strategiske diætpauser (19-22).

Men også når man begynder at spise flere kalorier, kan man opleve at vægten til trods for det ikke flytter sig. Når man får mere mad i systemet, er der eksempelvis mere brændstof til træning, og her begynder folk ofte at træne hårdere (og øger dermed deres energiforbrug) samtidig med at de spiser mere.

En endnu vigtigere mekanisme, der kan forhindre vægtøgning på trods af at man spiser mere, er NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. Altså energiforbruget fra anden aktivitet end træning, såsom at gå, stå, og i det hele taget bevæge sig.

Læs også Kalorietælling – fordele og ulemper

Når man således tilføjet 1000 kcal til normalvægtige personers kalorieindtag, så vil de gennemsnitligt øge deres kalorieforbrug med omtrent 500 kcal – resulterende i en kun halvt så stor vægtøgning som forventet (23). Og her står NEAT for størstedelen af denne øgning i energiforbruget.

I normalvægtige mennesker er NEAT altså en mekanisme der dels bevidst, dels ubevidst, har stor betydning for at kropsvægten ikke stiger. Og der kan være stor variation i NEAT. I det føromtalte forsøg øgede en af forsøgspersonerne (ud af i alt 16 deltagere) sin NEAT med næsten 700 kcal (23), og der kan være hele 2000 kcals forskel i NEAT mellem personer af samme størrelse, afhængig af aktivitetsniveau (24).

Opsummering

”Kalorier ind – kalorier ud = energibalance” bør altså i virkeligheden omskrives til:

(Kalorier indtaget – kalorier ikke optaget) – (Hvilestofskifte + termisk effekt af fødevarer + energiforbrug ved træning + NEAT) = Energibalance

Og med tanke på hvor variable de enkelte faktorer er, så giver det lige pludselig god mening hvordan CICO-modellen stadig holder vand (for kalorierne forsvinder ikke i den blå luft), men til gengæld kan være svær at implementere ved hjælp af kalorietælling.

Har du øget mængden af kalorier, men synes ikke det afspejles i din vægtudvikling?

Så har du måske primært øget dit kalorieindtag gennem protein, sådan at den termiske effekt af protein er større? Ja, måske kommer det ekstra proteinindtag endda fra skyr og ost, der påvirker fedtoptagelsen gennem ekstra calcium? Måske har du samtidig skiftet dine kulhydratkilder ud med fødevarer, der indeholder mere resistent stivelse, og dermed reducerer nettooptagelsen af kalorier? Måske bruger du nu hele nødder som fedtkilde, og optager færre kalorier fra fedt end beregnet? Og måske har du, som det er ganske udbredt, samtidig øget din NEAT ubevidst?

Læs også Er en kalorie en kalorie, når man gainer?

Det er slet ikke sikkert at du oplever problemer med din tilgang, men hvis du gør, og kalorietælling er årsag til frustration (ikke mindst fordi det er røvsygt...), så kunne du overveje at bruge en anden rettesnor. Nemlig din appetit. Ofte er vores appetit nemlig ganske velreguleret i forhold til vores energiforbrug.

Og jeg oplever i praksis at mange fint kan regulere deres vægt tilfredsstillende, ved at bruge deres mæthedsfornemmelse som rettesnor, og eventuelt justere mæthedsindekset af de fødevarer de indtager, mod at favorisere energioverskud eller -underskud. Eric Helms, en praktiker som jeg har stor respekt for, kalder den appetitstyrede tilgang ”autoregulatory eating” - ment i den forstand at det daglige kalorieindtag teoretisk kommer i bedre overensstemmelse med det daglige kalorieforbrug, hvad end målsætningen så er muskelopbygning eller fedttab.

Hvis jeg skal lade dig tilbage med én pointe efter denne artikel, så lad det være dette. ”Calories in, calories out”-modellen er retvisende, men det betyder ikke at du altid kan stole på kalorietælling. The devil is in the details.

Kilder:

(1) European Food Information Council. Nutrient bioavailability – getting the most out of food. 2010.

(2) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(3) Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479–84.

(4) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(5) Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014;95(5):984–91.

(6) Kjølbæk L, Lorenzen JK, Larsen LH, Astrup A. Calcium intake and the associations with faecal fat and energy excretion, and lipid profile in a free-living population. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e50. doi:10.1017/jns.2017.55.

(7) Keenan MJ, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition. 2015;6(2):198-205. doi:10.3945/an.114.007419.

(8) Elmstahl HL. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002;56:500-505.

(9) Lin Ek, et al. Properties of starch from potatoes differing in glycemic index. 2014 Oct;5(10):2509-15. doi: 10.1039/c4fo00354c.

(10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(13) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(14) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(15) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(16) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(17) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(18) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.

(19) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.

(20) Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

(21) Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

(22) Byrne NM, Sainsbury, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2017 Aug 17. doi: 10.1038/ijo.2017.206.

(23) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(24) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–87. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.