Skrevet af Thomas Jagd

- Kontrolleret overreaching for større styrke?

Der findes ikke en mere dogmatisk sportsgren end bodybuilding.

Man forstår godt hvorfor der er så mange myter og misforståelser indenforvægt- og styrketræning, når man ser hvordan gode råd og retningslinjer ofte tolkes som endegyldige sandheder. Og endegyldige sandheder, dem er der mange af indenfor bodybuilding. Man må ikke træne en muskel som er øm. Man skal træne til failure for at stimulere fremgang. Høje reps giver definition. Og sådan kan man blive ved. Fælles for dem alle er dog, at der er tale om nonsens eller i bedste fald halve sandheder. 

En af de såkaldt endegyldige sandheder som går mig mest på, er dog postulatet, at en muskel skal have 48-72 timers restitution før man må træne den igen. I princippet er det et velmenende råd, som tager udgangspunkt i forskningen omkring musklers restitutionshastighed, men problemet opstår, når det bliver ophøjet til en sandhed som står skrevet i sten. Faktum er nemlig, at man kan træne forskellige øvelser meget hyppigere end de gængse bodybuilding dogmer dikterer, hvis man anvender det man kalder concentrated loading.

Ingen regel gælder i alle situationer

Helt grundlæggende så opstår problemet, når man helt ukritisk anvender en retningslinje, som dikterer, at ”en muskel skal have 48-72 timers restitution før man træner den igen”, som en universel lov der gælder i alle tilfælde. En hver person med en gennemsnitlig intelligens burde kunne regne ud, at det ikke holder vand, da et hav af faktorer spiller ind, når man skal bestemme hvor meget restitution en muskel har brug for.

Hvis man eksempelvis laver 1 sæt x 5 reps i bænkpres med ens 10RM, så kræver det markant kortere restitution, end hvis man laver 5 sæt til failure med ens 5RM. Det kræver heller ikke den samme restitutionstid, at køre 5 sæt side laterals, som det gør at køre 5 sæt squat. Selvom man i mange tilfælde vil kunne klare sig ganske udmærket med 48-72 timers reglen, så er det 100 % forkert at tro, at reglen gælder i alle situationer, uanset hvilken type træning vi snakker om. Jeg kunne uden problemer køre 1 sæt x 5 reps med min 10RM i bænkpres, hver dag, i meget lang tid, før jeg overhovedet ville begynde at nærme mig noget der ligner overtræning. Så selvom reglen er retningsgivende, så afhænger det i sidste ende af faktorer som intensitet, volumen, øvelse, størrelsen af musklen der trænes etc.

Bodybuilding bygger på det man kalder distributed loading 

Problemet forstærkes yderligere af det faktum, at alle bodybuilding programmer bygger på det princip man kalder distributed loading. Distributed loading går i al sin enkelthed ud på, at restitutionen mellem de enkelte træningspas, tilpasses de træningsmæssige faktorer, på en sådan måde, at man opnår fuld restitution imellem hver træningspas. Det vil rent praktisk sige, at man ikke gennemfører det næste træningspas, før stort set alle fysiologiske tilpasninger i den afficerede muskel er gennemført. Med mindre vi snakker om træningsprogrammer med ekstrem høj volumen og/eller avancerede udtrætningsteknikker som forced reps og negativer, så stemmer det meget godt overens med 48-72 timers anbefalingen. Det er også derfor rigtigt mange får fine resultater med de typiske 2- og 3-splitprogrammer. Men det som rigtigt mange ikke er klar over, er at distributed loading på ingen måde er den eneste, eller sågar den bedste, måde at strukturere sin træning på.

Distributed loading går i al sin enkelthed ud på, at restitutionen mellem de enkelte træningspas, tilpasses de træningsmæssige faktorer sådan, at man opnår fuld restitution imellem hver træningspas

Concentrated loading er en avanceret teknik

Som sagt er distributed loading ikke den eneste måde at strukturere sin træning på. Man kan også vælge, at anvende det man kalder ”concentrated loading”. Hvor man ved distributed loading efterstræber fuld restitution imellem hvert træningspas, gør man ved concentrated loading lige det modsatte. Man forsøger bevidst at køre med større workloads end kroppen kan restituere sig fra, og man kører med en højere frekvens, end restitutionen kan følge med til. Det giver måske ikke meget mening isoleret set. De fleste som er vant til distributed loading slår her bremserne i og prædiker ”det kan man altså ikke, for en muskel skal have 48-72 timers restitution”. Men nej, det skal den faktisk ikke. Pointen med at musklen, eller mere korrekt organismen som helhed, skal have lov til at restituere, er i princippet god nok. Men det behøver ikke være fra træningspas til træningspas. Kroppen er nemlig ikke indrettet sådan, at når man via et træningspas stimulerer en tilpasning, så bliver denne tilpasning termineret, eller på anden måde ødelagt, hvis man træner før kroppen er fuldt restitueret. Man kan uden problemer påføre nyt stress. Restitutionen og de superkompenserende processer vil fortsætte uanfægtet. Problemet opstår først, hvis man ikke tager hensyn til den akkumulerede træthed, som uundgåeligt vil opstå. Hvis man følger principperne for concentrated loading i måned efter måned, så vil man med tiden løbe ind i overtræning.

Overtræning vs. overreaching

Hele fidusen er, at reagere på den akkumulerede træthed før man egentlig bliver overtrænet. Det er nemlig vigtigt, at pointere at overtræning er et resultat af meget lang tids træning med større workload end kroppen kan restituere sig fra. Det er ikke noget der sker fra den ene dag til den anden, eller sågar fra den ene uge til den anden. Og lang tid før man overhovedet begynder at få klassiske symptomer på overtræning, så vil man ramme det man kalder et ”overreaching stadie”.

Man kunne kalde det et præ-overtræningsstadie, som typisk er karakteriseret ved forøget træthed og nedsat præstationsevne. Og kodeordet er her nedsat præstationsevne. Hvis man igennem flere træningspas har oplevet at ens træningsvægte er usædvanligt tunge, så ved man at man er ved at overreache, og at det er tid til at skære ned for de træningsmæssige parametre, såsom intensitet, volumen osv. Og det er her concentrated loading kommer til sin ret. For når man så skærer ned for workloaden, så får kroppen lige pludselig ro til at skille sig af med den akkumulerede træthed, og superkompensere for den lange periode med concentrated loading. Man vil derfor i denne deload periode opleve en markant formfremgang. 

For bedre at kunne forstå denne praksis, så hjælper det at anskue det fra en lidt anden vinkel en man er vant til, rent tidsmæssigt. Hvor man traditionelt anskuer et enkelt træningspas og den efterfølgende restitutionsperiode, som en ”tilpasningsperiode”, så vil man ved concentrated loading se anderledes på det. Her vil eksempelvis 3 ugers concentrated loading blive betragtet som ”det enkelte træningspas”, og de efterfølgende 2 ugers deload træning, som værende restitutionsperioden. Samlet set vil de 5 uger svare til det vi i det foregående eksempel kaldte ”tilpasningsperioden”.

Hvor man ved distributed loading efterstræber fuld restitution imellem hvert træningspas, gør man ved concentrated loading lige det modsatte

Hvorfor virker concentrated loading?

Det kan være svært at forstå, at man kan arbejde med træthedsakkumulering, og fysiologiske tilpasninger på en sådan måde, hvis man ikke forklarer de bagvedliggende mekanismer. Det tager grundlæggende udgangspunkt i det man kalder ”single-factor” modellen (SF) og ”dual-factor” modellen (DF). Distributed loading bygger grundlæggende på SF modellen, eller det man i gamle dage kaldte ”superkompensationsmodellen.



Ideen er her, at man ikke træner igen, før man har opnået fuld restitution og fuld superkompensation. Optimalt set skal man træne igen, når superkompensationen topper. Hvis man venter til de fysiologiske tilpasninger begynder at klinge af, så vil man ikke opnå optimale resultater.

SF modellen er dog på ingen måde en komplet model. Den undlader at tage stilling til forholdet mellem de negative effekter af et træningspas, og de positive effekter ved et træningspas. Når man træner vil der nemlig ske 2 ting. Kroppen vil være udmattet efter det enkelte pas, og samtidig vil det enkelte pas have nogle positive effekter på ens fitnessniveau. Summen af disse 2 effekter vil have en resulterende effekt på ens præstationsevne. Det er på baggrund af dette, at man udviklede DF modellen, som netop tager hensyn til dette. Nedenstående illustration viser hvordan de 2 faktorer påvirker præstationsevnen.



Det som rent faktisk bevirker, at concentrated loading virker så godt som det gør, er at det tidsmæssige forløb af de negative effekter, og de positive effekter ikke er ens. Man siger generelt, at der tidsmæssigt er et 1:3 forhold mellem henholdsvis de negative og de positive effekter. Det betyder rent praktisk, at man vil opleve en fremgang i præstationsevnen, pga. det man på grafen kalder ”fitness after-effect” selvom man stadigvæk er negativt påvirket af det man på grafen kalder ”fatigue after-effect”. Så man vil rent faktisk opleve en styrkefremgang, selvom man stadigvæk ikke er fuldt restitueret. Og netop pga. 1:3 forholdet så vil man ved concentrated loading kunne opleve formfremgang et pænt stykke tid, før den akkumulerede træthed bliver så stor, at den resulterende præstationsevne vil begynde at falde. Optimalt set bør man sætte ind med deload FØR man begynder at falde i styrke. Man vil så øge yderligere i styrke, i takt med at træthedskurven finder tilbage til sit oprindelige lejde.

Hvem bør anvende concentrated loading?

I princippet kan alle vægttræningsudøvere anvende concentrated loading. Det egner sig dog bedst til træning for styrke, da det her er lettere at registrere effekten på formkurven. Det er lidt mere kompliceret at føre regnskab med hypertrofi-responset. Dermed ikke sagt, at bodybuildere ikke kan anvende concentrated loading. Hvis man har en god portion træningserfaring, og hvis man er god til programplanlægning, så er der absolut intet i veje for at give sig i kast med det. Men det er ikke uden grund, at bodybuildere op igennem tiden, har benyttet sig at programmer som bygger på distributed loading. Det er simpelthen en mere ”fool-proof” metode at anvende, når målet er muskeltilvækst. Det er typisk indenfor styrkesport man anvender concentrated loading, hvilket mange styrke nationers træning også vidner om. Tag eksempelvis de bulgarske vægtløftere som træner squat eller frontsquat hver dag, og som har 21 træningspas på en uge. Eller de russiske styrkeløftere som træner bænkpres 5-6 gange i ugen. Hvis man stiller sig op i et almindeligt dansk træningscenter og påstår man kan træne squat hver dag, uge ud og uge ind, så bliver man grint af, med reference til 48-72 timers reglen. Det er dog den som ler sidst, som ler bedst. For man kan faktisk træne mere frekvent end folk er klar over, og sågar med gode resultater.

Det er dog meget vigtigt at slå fast, at concentrated loading ikke er for hvem som helst. Som tidligere nævnt, så er concentrated loading en avanceret loading teknik. Det er bestemt ikke noget man skal give sig i kast med, hvis man lige er startet med træning. Men har man flere års erfaring indenfor vægttræning, så kan man få rigtigt gode resultater med concentrated loading.

Ideen er her, at man ikke træner igen, før man har opnået fuld restitution og fuld superkompensation

Et praktisk eksempel på hvordan man kunne strukturere det

For at skabe en bedre forståelser for hvordan man ret praktisk strukturerer den slags træning, så vil jeg give et illustrativt eksempel på en kort bænkpres cyklus, som bygger på concentrated loading. Det er på ingen måde tiltænkt som et komplet program, men udelukkende et eksempel på en enkelt concentrated loading fase. Frekvens, volumen og intensitet skal selvfølgelig tilpasses til den enkelte person, hans mål og niveau. 

3 ugers concentrated loading

Uge 1 
Mandag: bænkpres 3 sæt x 3 reps x 80 %, 3 sæt x 2 reps x 85 %
Onsdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 80 %
Fredag: bænkpres 2 sæt x 3 reps x 80 %, 2 sæt x 2 reps x 85 %, 2 sæt x 1 rep x 90 %
Lørdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 70 %

Uge 2
Mandag: bænkpres 3 sæt x 3 reps x 80 %, 2 sæt x 3 reps x 85 %
Onsdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 80 %
Fredag: bænkpres 2 sæt x 3 reps x 80 %, 2 sæt x 2 reps x 85 %, 1 sæt x 2 rep x 90 %
Lørdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 70 %

Uge 3
Mandag: bænkpres 3 sæt x 3 reps x 80 %, 2 sæt x 2 reps x 90 %
Onsdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 80 %
Fredag: bænkpres 2 sæt x 3 reps x 80 %, 2 sæt x 2 reps x 85 %, 1 sæt x 1 rep x 92,5 %
Lørdag: bænkpres 5 sæt x 5 reps x 70 %

2 ugers deload

Uge 1
Mandag: bænkpres 3 sæt x 3 reps x 80 %
Onsdag: bænkpres 5 sæt x 2 reps x 75 %
Fredag: bænkpres 3 sæt x 2 reps x 70

Uge 2
Mandag: bænkpres 5 sæt x 2 reps x 80 %
Fredag: bænkpres 4 sæt x 3 reps x 75 %

Og så kan man enten starte en ny 5 ugers cyklus, eller teste 1RM, hvis man mener der er basis for en ny PR.

Diskussion

Hele ideen med denne artikel er som sådan ikke, at prædike at concentrated loading er bedre end distributed loading. Distributed loading er en solid metode at strukturere sit program efter. Formålet med artiklen er i bund og grund, at gøre opmærksom på at intet står skrevet i sten, når det drejer sig om fysisk træning.

Der er en lang række regler, retningslinjer og tommelfingerregler som man kan følge, men det er vigtigt at huske at de i en vis udstrækning er flydende. Man siger at ”alle veje fører til Rom”, og selvom det er en sandhed med modifikationer, så gælder det også for vægttræning. Det er vigtigt at huske, at der ikke er EN måde at gøre tingene på. Man kan nå det samme mål på mange forskellige måder.

Så hvis du er træt af klassiske programmer, som følger principperne omkring distributed loading, så prøv at eksperimenter lidt med concentrated loading, og se om det ikke kan sætte skub i tingene. 

Har man flere års erfaring indenfor vægttræning, så kan man få rigtigt gode resultater med concentrated loading

Kilde:

Science and Practice of Strength Training af Vladimir Zatsiorsky, Human Kinetics

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.