Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.
Redigeret af redaktionen

Er dit nytårsfortsæt for det nye år endelig at komme i form og leve sundt? I denne artikel giver jeg dig mine 5 bedste råd til at komme godt i gang med træningen i det nye år.

1. Nedjustér dine forventninger og drop restriktionerne

Det kan virke underligt at en artikel, der handler om at komme godt i gang med træningen i det nye år, starter med at fortælle dig at du skal skrue ned for dine forventninger. Du er jo topmotiveret for at komme i gang – og det er netop problemet!

Hvis dit træningsprojekt skal ende udi en strandløve frem for en døgnflue, så handler det først og fremmest om at din egen indsats er langtidsholdbar. De fleste kan træne hårdt i nogle uger eller måneder, men din indsats er værdiløs, hvis du helt dropper den herefter. Så hvis din plan er at træne 6 dage om ugen, så overvej om du stadig vil have lyst til at træne så ofte om 2 måneder? Hvad med om et år? Og er det realistisk at træne så ofte i forhold til din hverdag, der måske inkluderer studie, arbejde, eller måske endda børn? Med andre ord skal du være realistisk. Dit liv er ikke en træningsmontage fra en Rocky-film, og det er langt bedre at starte ud med en overkommelig plan, hvor du har mulighed for at øge træningsmængden senere hen – end at starte ud med et nederlag, fordi du ikke kunne leve op til dine for ambitiøse forventninger, og måske endda helt ender med at droppe projektet, i ren afmagt og fiasko. Så havde det naturligvis været bedre at træne 2-3 gange om ugen, og rent faktisk kunne gøre denne indsats langtidsholdbar.

Langtidsholdbarhed er som sagt altafgørende. Ikke overraskende er manges nytårsfortsæt at opnå et vægttab, når de møder op i træningscentret tynget af julesul og dårlig samvittighed. Men hvordan gennemfører man så en varig livsstilsændring? I forhold til at opnå et vægttab, så handler det om at yde en effektiv indsats, der samtidig er så lidt restriktiv som muligt. At skabe restriktioner og forbud overfor sig selv ved at opfatte fødevarer som entydigt sunde eller usunde er i sig selv forbundet med overspisning og et usundt forhold til at spise. Dels fordi de ”forbudte” fødevarer pludselig bliver mere tillokkende, og dels fordi man jo lige så godt kan spise løs når man træder ved siden af, ”for nu er skaden jo sket”. Og denne adfærd forværres af den dårlige samvittighed, over at man har spist noget forbudt - hvad end dette arbitrære forbud er overfor sukker, gluten, kulhydrat, mættet fedt, eller hvad man fejlagtigt ellers tror er fedende og usundt.

Vægttab handler dog om at indtage færre kalorier end man forbrænder, og det er en langt mere holdbar strategi at fokusere på hvad man spiser, og i hvilke mængder, frem for hvad man ikke må spise. Med andre ord giver det langt bedre mening at opnå et kalorieunderskud, ved at sørge for at spise godt med mættende fødevarer som grøntsager, grove kulhydratkilder og protein, frem for at fokusere på at du aldrig må spise sukker og smør. Ligesom det er mere langtidsholdbart end at veje alt sin mad og tælle kalorier – med mindre du ønsker at gøre sidstnævnte resten af dit liv! Kalorietælling eller fleksible kostplaner kan for nogle være et skridt på vejen til at få overblik og struktur over ens samlede kost, men det skal ikke være et substitut for appetitfornemmelse og sund fornuft.

Den første uge lever de pligtopfyldende op til deres nytårsforsæt, og man ser dem næsten dagligt i træningscentret

2. Vælg den form for træning, du synes er sjovest

Den bedste træning er den, som der rent faktisk bliver udført. Det kan godt være forbrændingen er højere under roning end den er under svømning, men det er i det store hele ligegyldigt, hvis du meget bedre kan lide at svømme. Så er der nemlig meget bedre chancer for, at denne aktivitet bliver vedvarende, fordi du er mere motiveret for at udføre den. Det vigtige er ikke, at det du gør lige nu er perfekt, men at du stadig er i gang om et år. Vedholdenhed skaber resultater, ikke uholdbare ”optimale” perioder.

Netop motivation er værd at snakke om. For der er forskellige typer af motivation. Den bedste motivation kommer indefra. Det vil sige, at du ikke udfører en aktivitet på grund af dine omgivelser, men for dig selv. Desuden er der større chance for at en aktivitet bliver varig, hvis aktiviteten i sig selv er motiverende, og ikke kun er et redskab til at opnå et mål. Med andre ord er der langt større chance for at træne, hvis man kan sige:

Jeg styrketræner fordi jeg elsker at træne, og fordi træningen gør mig glad

Fremfor:

Jeg styrketræner fordi jeg vil tabe mig, så mine omgivelser ikke ser ned på mig

For langt de fleste vil der selvfølgelig være dage, hvor motivationen ikke er der, og hvor man ikke har lyst til at træne. Men hvis man kan finde en form for træning som man synes er sjov, og lære at elske processen og ikke kun målet i sig selv, ja så er der en langt større chance for at man rent faktisk når i mål, og at man bliver ved med at træne.

Den bedste træning er den, som der rent faktisk bliver udført

3. Lær at løfte og fokusér på basisøvelser

Dette råd er af mere træningsteknisk karakter, men fortjener alligevel et par ord. Når du går i gang med at styrketræne, så er det helt afgørende at du lærer at løfte.

Basisøvelser (forstået som øvelser der involverer flere led) med frivægte er generelt at foretrække, da man får mest ud af sin indsats i disse øvelser. Den totale træningseffekt på underkroppen er større i squats end i benspredermaskinen, og bænkpresvarianter træner en større muskelmasse i overkroppen end cable flyes. Du kan finde et udmærket program, som er bygget op omkring basisøvelserne her: Større muskler - Back to basics

Men basisøvelserne er også typisk mere krævende rent løfteteknisk. Det betyder at du skal investere noget tid i at lære at løfte korrekt. Nogle mennesker har en rigtig god kropsfornemmelse, og har let ved at lære nye bevægelser – men mange har ikke en god intuitiv fornemmelse for at sætte i et squat, eller at lave et korrekt opspænd under bænkpres. Dette skal læres – og det tager betydeligt kortere tid at lære at løfte rigtigt, end at skulle ”aflære” en grim teknik. Derfor bør man indledningsvis vælge tilpas lette vægte, således at man har overskud til at arbejde med teknikken og ikke udsætter sig selv for unødig skadesrisiko.

Det kan betyde at du ikke kan presse dig selv så meget som du gerne ville. Her kommer isolationsøvelser, og øvelser i maskiner ind i billedet. Her er kravene til stabilitet og kropskontrol væsentligt mindre, og du kan derfor træne nærmere udmattelse uden samme kompromittering af teknikken. Så hvor dit fokus bør være på at få en god grundform i basisøvelserne, kan du fint inkludere noget maskintræning i øvrigt. Det kunne for eksempel være ved at træne squats med et kontrolleret tempo og fokus på god teknik, og så slutte af med træning til udmattelse i benpres, der ikke stiller samme krav til teknisk formåen.

Men hvordan lærer man så at løfte korrekt? Det leder os faktisk til næste punkt.

4. Søg vejledning

Du ville ikke begynde til fodbold, badminton eller atletik ved blot at træne på egen hånd uden at søge kyndig vejledning, ville du? I betragtning af dette er det påfaldende, hvor mange der møder op i træningscentret, uden noget forudgående kendskab eller intentioner om at søge viden eller få den rette vejledning.

En måde at få dette på er at hyre en personlig træner, der kan hjælpe dig med at opnå dine målsætninger. For nybegyndere vil det ofte handle om at fokusere på de rigtige kostændringer, og at få den rigtige instruktion til at styrketræne, herunder løfteteknik og programlægning.

Men ligesom du bør tilegne dig viden om styrketræning inden du begynder at løfte vægte, så bør du også lave noget hjemmearbejde inden du vælger en træner. Der er nemlig mange om buddet, og der er desværre en del som ikke er værd at bruge penge på. Undersøg hvilke faglige forudsætninger de har for at rådgive om kost og træning, udover at de har en Instagram-profil. 

Er du specifikt ude efter rådgivning i løfteteknik, findes der også andre og billigere løsninger end en personlig træner. Det kan anbefales at søge væk fra de mainstream centre og ud i din lokale styrkeløfts- eller vægtløftningsklub, hvis du har en sådan i nærheden. Hvis man kan leve med lugten af sved og skyerne af magnesium, så er løfterne i disse klubber ofte meget hjælpsomme og kyndige udi løfteteknik.

Når du går i gang med at styrketræne, så er det helt afgørende at du lærer at løfte

5. Drop nytårsfortsæt

Du bliver måske overrasket over, at jeg afslutter en artikel om hvordan du holder dit nytårsfortsæt, med at råde dig til at droppe nytårsforsæt. Ikke desto mindre er jeg 100 % seriøs.

For det handler ikke om dine nytårsfortsæt, og det handler ikke om nytåret. Det handler om at komme i gang nu. Ikke i morgen, ikke i overmorgen – nu! Den 1. januar er en dag ligesom alle andre, og hver dag er en mulighed for at komme nærmere mod dine mål. Lad være med at udskyde dine mål til efter nytår. Læg en plan, en realistisk og holdbar en af slagsen, men kom i gang med det samme.

Nu er denne artikel skrevet i forbindelse med nytåret, men hvornår du end læser den, så er mit råd det samme. Sidder du og læser dette d. 23. august? Start nu. Drop dine nytårsforsæt, og kom ned at træne med det samme!

Godt nytår og god træning. Gud bevare dine gains.

Det handler ikke om dine nytårsfortsæt, og det handler ikke om nytåret. Det handler om at komme i gang nu