Skrevet af Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi

Intro

Den danske sundhedsstyrelse har endnu en gang revideret kostrådene og endnu en gang står de for skud. Et hav af interessenter er ude og kritisere forskellige dele af dem og nogle af dem med god grund. Jeg er blevet bedt om at skrive en kommentar til kostrådene med udgangspunkt i motionistbodybuilderens perspektiv.

Kostrådene udgives af sundhedsstyrelsen, med udgangspunkt i de nordiske næringsanbefalinger, som er en videnskabelig gennemgang af hvad man rent faktisk spiser i de skandinaviske lande og hvordan det står i forhold til hvordan videnskaben siger man skal spise. Dermed er det ikke tænkt som en vejledning til sportsernæring, men som nogle generelle råd, som folk kan bruge til at navigere i sundhedslandskabet. Derfor er det faneme vigtigt at de holder vand hele vejen igennem.

”No-brainere”

En række af kostrådene er enormt indlysende, både fra et snusfornuftigt perspektiv, fra et videnskabeligt perspektiv og endda så generelle at man dårligt vil kunne finde folk fra diverse sundhedsretninger, der ville kunne erklære sig uenige

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
• Spis frugt og mange grøntsager
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

De to første råd erstatter de gamle med at holde vægten stabil, ”6 om dagen”, samt det gamle motionsråd (30 minutter om dagen), mens rådet om fisk er en genganger (350 g om ugen, hovedmåltid to gange i ugen). Der kan ikke rejses tvivl om at disse råd er meningsfulde, samt at laaangt de fleste danskere falder igennem på mindst 1 og over halvdelen af danskerne falder igennem på 2 af dem. For den aspirerende motionsbodybuilder (underforstået en der træner for få større muskler) er begrebet sundhed oftest langt væk, fordi man kan gøre som man vil med at spise tarveligt, ryge smøger og fyre den af i weekenden. Men selv om det at spise sine grøntsager måske ikke akut gør så stor forskel i forhold til at ramme den ultimative strandform, så gør det det alligevel lidt lettere – og det er  en rigtigt god vane at få etableret tidligt i livet. En kost bestående primært af pulvere kan aldrig blive en erstatning for rigtig mad, hverken med hensyn til effekten på musklerne eller effekten på sundheden.

Det er ikke tænkt som en vejledning til sportsernæring, men som generelle råd, som folk kan bruge til at navigere i sundhedslandskabet

”Det på vippen”

Der er et enkelt kostråd, som nok er på vippen, evidensmæssigt og har været kritiseret af samme årsag. Undertegnede mener dog at det er en god ide, at den er med.

• Spis mad med mindre salt

Lige siden kostrådene er kommet ud, har jeg læst rigtigt mange studier omkring salts betydning for hjertekarsygdomme og trods efterhånden mange timers studier synes jeg fortsat det er klart at få et overblik overdan sammenhængen reelt er. En masse studier i en masse forskellige baggrundsbefolkninger har vist at både øgninger og reduktioner i saltindtager kan føre til både gunstige og ugunstige ændringer i dødelighed og sundhedsbiomarkører?! Dette kompliceres yderligere af at der givetvis er individuelle forskelle i hvad slat betyder for sundheden, samt forskelle i responset til højt eller lavt salt i forskellige etnotyper. Så vi ved at for lidt salt er skidt og vi ved også at for meget salt er skidt, men der har været en intens videnskabelig debat omkring hvad der er for lidt of hvad der er for meget. Danskerne spiser i gennemsnit 8-10 g salt om dagen og jævnfør de fleste studier der er lavet er over eller tæt på at være over grænsen til ”for meget”, så det er sandsynligt at der er noget om snakken når man taler om at en saltreduktion er hensigtsmæssig (Alderman & Cohen, 2012). Endelig skal man huske på at mange af de fødevarer der er meget salt i, samtidig med er dem der er mindre sunde. Fastfood, flere typer sodavand sodavand og chips har alle et højt saltindhold. Ved at reducere saltindtaget fra denne type produkter kan man måske få en indirekte på den øvrige sundhedsadfærd og de andre kostråd.

Formålet er ikke at vi skal drikke mere vand, men at vi skal drikke det i stedet for andre ting der er energi i, måske lige med forbehold for mælk

”Det ligegyldige”

Så er der et par af rådene, som man kan sige måske er ligegyldige. Enten fordi de er så indlysende at det gør ondt, eller fordi de er formuleret så essensen let kan gå tabt. Men nu skal man aldrig undervurdere menneskehedens fejlbarlighed, så måske er de nødvendige alligevel

• Spis mindre sukker

Sukker, specielt i flydende form er bare noget bras. Generelt indeholder mad med sukker få mikronæringsstoffer, mætter ikke og gør det svært for kroppen at regulere blodsukkeret.
Problemet er ikke at folk smider en teskefuld på deres havregryn eller smider lidt marmelade på deres ostemad, men at folk drikker sodavand og spiser slik, fordi her får man altså hurtigt kværnet meget, meget mere sukker. Folk der spiser meget slik og drikker meget sodavand ved godt det er usundt. Jeg er ikke overbevist om at et halvdårligt formuleret kostråd reelt ændrer noget ved om de køber deres lort eller ej. Og mig bekendt er der ikke lavet undersøgelser der rent faktisk har kigget på om de tidligere kostråd vedrørende sukker har virket…

• Drik vand

Når der står i kostrådene at man skal drikke vand er det faktisk ikke fordi det har vist sig at det er specielt sundt at drikke meget vand, hvilket er i kontrast til mange folks intuitive forståelse af det. Dette råd er udelukket formuleret af hensyn til at folk ikke skal slukke tørsten med drikkekalorier som sodavand og saftevand, da vi ved at denne type drikkeenergi meget let fører til overvægt og at de typisk er fyldt med nederen kemi, som måske/måske ikke kan påvirke vores sundhed negativt. Men formålet er at altså ikke at vi skal drikke mere vand, men at vi skal drikke det i stedet for andre ting der er energi i, måske lige med forbehold for mælk.

Folk der spiser meget slik og drikker meget sodavand ved godt det er usundt

”Det med kornet”

De resterende kostråd har i større eller mindre grad været diskuteret blandt diverse sundhedseksperter og er værd at knytte nogle kommentarer til, specielt i forbindelse med træning og fitness.

• Vælg fuldkorn

Der er mange store kohortestudier, der viser at indtag af fuldkorns produkter er forbundet med lavere dødelighed, selv efter der er korrigeret for diverse socioøkonomiske variable, samt indtag af alkohol, smøger og grøntsager i øvrigt (He, van Dam, Rimm, Hu, & Qi, 2010; Jacobs, Andersen, & Blomhoff, 2007; Mellen, Walsh, & Herrington, 2008; Sahyoun, Jacques, Zhang, Juan, & McKeown, 2006). Så lige meget om man så ellers tror på at gluten er så skidt som paleotards’ene siger, eller man er mega kulhydrat forskrækket, så antyder de befolkningsundersøgelser der er lavet altså meget, meget stærkt at det gennemsnitligt set er godt at få fuldkorn. Problemet er bare, at der er rigtigt mange ting det er godt at få og nogle tingene endda bedre end korn, så rådet om at man skal spise mindre 75 g fuldkorn virker meget arbitrært og kunne i virkeligheden lige så godt have været ”spis flere tomater” eller ”spis flere rodfrugter”. At det lige præcis er korn er nok mere en kulturel overvejelse end det er begrundet i reelle sundhedsfaglige overvejelser. Om man så synes at den slags hører hjemme i kostrådene er en anden diskussion, men stol på mig, når jeg siger at du sagtens kan være sund og rask uden korn. Hvis du har det fint med at spise korn, så spis korn, hvis ikke så lad være. Det er et koncept udviklet med inspiration i Mussetrussen ”spis efter din smag” ;o)

Anbefalingen om højst at spise 500 g kød i ugen kommer til at gøre ondt på mange bodybuildere, hvor 500 g kun når til kl 2 om eftermiddagen

Det med kødet

Et af de nye kostråd har været diskuteret ganske meget, og det skyldes specielt at det i konflikt med specielt de trænende, men også palæo folket. Vi vil jo gerne have vores kød! Så hvor skal der skæres på det

• Vælg magert kød og kødpålæg

Bag dette kostråd gemmer der sig en anbefaling om højst at spise 500 g kød i ugen. Dét kommer til at gøre ondt på mange bodybuildere, hvor 500 g kun når til kl 2 om eftermiddagen. Sagen er den at mange store befolkningsundersøgelser har vist at kødindtag er forbundet med forhøjet risiko for mavetarmkræft. Og af alt det kræft der findes vil jeg gerne lige have lov til at sige at mavetarmkræft hører til i den MERE nederen ende. Det bliver generelt opdaget sent, er enormt smertefuldt at dø af og hvis man overlever bliver det typisk med en brøkdel af sin oprindelige tarm og eventuelt en stomi. Meget, meget nederen. Men der er lavet undersøgelser hvor man har forsøgt at dele effekterne fra kød indtag op på forskellige typer kød, hvor man finder at langt det meste af effekterne stammer fra såkaldte ”processed meats”, altså kød som er formarineret, røget, saltet, kogt eller lignende, som f.eks. al fast food, de fleste pølser, det meste pålæg (Egeberg et al., 2013; Micha, Wallace, & Mozaffarian, 2010). Der kan også være et selvstændigt bidrag på de skadelige effekter fra stegning. Det skal ikke forstås sådan at jeg påstår at det er uskadeligt at spise store mængder kød. Billedet er stadigvæk mudret og det er i hvert fald helt sikkert at ”processed meats” er noget værre lort, men jeg tror desværre ikke helt man kan frikende de andre kødprodukter 100%. Stegning af kød danner nitrosaminer og omdanner kreatin i kødet til heterocykliske aminer, som er nogle trælse bekendtskaber. Desværre forholder det sig sådan at kød mætter godt og er en komplet proteinkilde, hvilket gør det til det ideelle ”kosttilskud” til træning og vægttab. Derudover virker det faktisk bedre på træning end en tilsvarende mængde protein fra vegetabilske kilder, muligvis på grund af den bedre aminosyreprofil og muligvis på grund af andre ikke-essentielle mikronæringsstoffer i kød (som kreatin og beta alanin). Men der er mere om kødet herunder.

Du skal spise dine grøntsager og måske tænke over ikke at spise aaalt for meget kød fra kalv, svin og får

Dem med fedtet

Der er nemlig blevet sat en række kostråd op, som har til formål at begrænse vores indtag af mættet fedt. Og dét er simpelthen retarderet! Den gamle videnskabelige koncensus om at fedt var skidt, er efterhånden blevet udvisket og man har isoleret fejlene i den gamle antagelse. Alle de nyere studier hvor man kigger på dette frikender makronæringsstoffordelingen og det mættede fedt. Set i det lys er det simpelthen retarderet at man så kraftigt i kostrådene italesætter dét at holde sig fra mættet fedt.

• Vælg magert kød og kødpålæg
• Vælg magre mejeriprodukter
• https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/fedt/

Så sagt på klart dansk, så er der på nuværende tidspunkt meget usandsynligt at fede mejeriprodukter, fedt kød eller mættet fedt i sig selv er skidt. Fedtforskrækkelsen fra 80’erne og 90’erne som gik på at fedt fuckede vores kolesterol stofskifte op og gav os hjertekarsygdomme var baseret på nogle forkerte forudsætninger, som førte til nogle forkerte statistiske modeller. Og de nye undersøgelser frikender alle det mættede fedt (Frangioudakis, Ye, & Cooney, 2005; Siri-Tarino, Sun, Hu, & Krauss, 2010).

Hvad skal jeg så gøre nu?

Du skal spise dine grøntsager og måske tænke over ikke at spise aaalt for meget kød fra kalv, svin og får. Hvis du i forvejen spiser rigtigt meget rødt kød, så kan du overveje at erstatte lidt mere af det med fisk eller fugl. Og så skal du nok huske ikke at stege det for hårdt.

Referencer

Alderman, M. H., & Cohen, H. W. (2012). Dietary Sodium Intake and Cardiovascular Mortality: Controversy Resolved? American Journal of Hypertension, 25(7), 727–734. doi:10.1038/ajh.2012.52
Egeberg, R., Olsen, A., Christensen, J., Halkjær, J., Jakobsen, M. U., Overvad, K., & Tjønneland, A. (2013). Associations between Red Meat and Risks for Colon and Rectal Cancer Depend on the Type of Red Meat Consumed. J Nutr. doi:10.3945/jn.112.168799
Frangioudakis, G., Ye, J. M., & Cooney, G. J. (2005). Both saturated and n-6 polyunsaturated fat diets reduce phosphorylation of insulin receptor substrate-1 and protein kinase B in muscle during the initial stages of in vivo insulin stimulation. Endocrinology, 146(12), 5596–5603. doi:10.1210/en.2005-0481
He, M., van Dam, R. M., Rimm, E., Hu, F. B., & Qi, L. (2010). Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with type 2 diabetes mellitus. Circulation, 121(20), 2162–2168. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.907360
Jacobs, D. R., Andersen, L. F., & Blomhoff, R. (2007). Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr, 85(6), 1606–1614.
Mellen, P. B., Walsh, T. F., & Herrington, D. M. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 18(4), 283–290. doi:10.1016/j.numecd.2006.12.008
Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271–2283. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
Sahyoun, N. R., Jacques, P. F., Zhang, X. L., Juan, W., & McKeown, N. M. (2006). Whole-grain intake is inversely associated with the metabolic syndrome and mortality in older adults. The American journal ….
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 91(3), 502–509. doi:10.3945/ajcn.2008.2628

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.