Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed

Det er ikke nogen nyhed, at frugt og grønt er sundt. Det ved vi allesammen. Frugter som æbler, pærer og appelsiner indeholder ca. 50 kcal og 2 – 3 gram kostfibre pr. 100 gram.

Udover fibrene er frugt også en god kilde til f.eks. C-vitamin og kalium, og ifølge de officielle kostanbefalinger bør vi dagligt spise et par stykker frugt. Men hvad med bær? Bær er også rige på fibre og indeholder samme mængde energi som de mest almindelige frugter (se tabellen nedenfor). Bær er desuden ekstra rige på antioxidanter og andre plantestoffer, som forskerne formoder er sunde (1 – 8) Derfor forskes der også intensivt i bærenes mulige sygdomsforebyggende egenskaber. Men er bær virkelig den superfood, som det ofte hævdes i diverse dame- og sundhedsmagasiner?

Små næringsbomber

Udsætter man bærene for en kemisk analyse, så viser resultat, at de næsten udelukkende består af vand. Knap 90 % af et bær er vand, hvilket dog ikke er ensbetydende med, at bær er næringsfattige. De resterende 10 % rummer nemlig et hav af mikronæringsstoffer, fibre og potentielt sunde fytokemikalier. Bær er en god kilde til C-vitamin og kalium og indeholder også en række andre mikronæringsstoffer som f.eks. folat, B-vitaminer, calcium og magnesium (1).

Næringsindhold i populære danske bær. Angivet pr. 100 gram rå bær (9).

De mange forskellige bær

Når der tales om nødder, så er det ofte mandlerne der fremhæves for deres sunde egenskaber. Det er ikke fair, idet de andre nødder også er meget sunde. Hvad angår bærene, så har blåbæret tiltrukket sig megen opmærksomhed på bekostning af de mange andre sunde bær der også findes. I danske supermarkeder finder vi, udover blåbær, også hindbær, jordbær og kirsebær, og så er den danske natur et rent skatkammer hvad angår vilde bær. Her finder du f.eks. ribs, tyttebær, tranebær, stikkelsbær, solbær og havtorn, og lad mig slå fast, at alle bær er sunde, det gælder ikke kun blåbærene. De forskellige bær indeholder nemlig forskellige bioaktive plantestoffer og mens nogle bær er ekstra rige på C-vitamin, har andre bær et højere fiberindhold. Variation i kosten er vigtigt og gælder alt ligefra kød og grønsager til nødder, frugter og bær!
 
Fytokemikalierne som findes i bær kan ikke betegnes som næringsstoffer. De giver ikke energi og er ikke påvist, at have nogen essentiel rolle for kroppens funktioner, sådan som det er tilfældet med vitaminer og mineraler. De er dog alligevel bioaktive, og det formodes, at de fremmer vores sundhed. Fytokemikalierne inddeles i forskellige grupper afhængig af deres kemiske struktur og kaldes f.eks. anthocyaniner, fenoliske syrer, proanthocyanidiner, flavonoler og flavanoler. I bæret er disse stoffers funktion bl.a. at beskytte mod mikroorganismer, svampe, insekter, solens stråler, tungmetaller samt de frie radikaler som dannes under fotosyntesen (1, 10).  Størstedelen af stofferne findes i bærenes skind, herunder de pigmentstoffer, anthocyaninerne, der giver bærene deres flotte og kraftige farver (11 – 14).

Alle bær er sunde, det gælder ikke kun blåbærene

Bær og sygdom

Forskerne har nærstuderet mange af disse fytokemikalier i deres petriskåle samt på forsøgsdyr og fundet ud af, at mange af dem har anticancer-effekter. Ved at reducere niveauet af oxidativt stress samt ved at virke antiinflammatorisk og påvirke en lang række molekylærbiologiske processer, hæmmer stofferne kræftcellers deling samt væksten og spredningen af tumorer (1, 8, 11, 13, 15 – 21). Indtil videre ser forskningen altså lovende ud, men det er altså ikke sikkert, at det samme gør sig gældende i os mennesker. Derfor skal der resultater til fra kliniske lodtrækningsforsøg, før vi reelt ved, om bær kan være til at bekæmpe kræft.

Det samme er tilfældet for hjerte-karsygdomme og diabetes. Dyre- og celleforsøg samt befolkningsundersøgelser og små humane studier viser gavnlige effekter af bærene, men igen mangler vi de store og langvarige kliniske lodtrækningsforsøg (4, 5, 12 – 14; 22 – 24).

Bær påvirker også hjernen og aldringsprocesserne. På en lille rundorm, som forskerne bl.a. benytter til at studere aldring, har man observeret, at fytokemikalier fra blåbær forlængede ormenes liv med næsten 30 %. Dertil kommer at bær også ser ud til hæmme udviklingen af sygdomme som f.eks. Alzheimers og Parkinsons. Og denne effekt skyldes muligvis antioxidanterne. Nogle af disse, anthocyaninerne, har nemlig vist sig at kunne passere den barrierer som normalt forhindrer fremmede stoffer i at trænge ind i hjernen. Og når stofferne først er trængt ind i hjernen, så ser de ud til at gavne hjernecellernes funktioner (1, 7, 22, 25, 26).

Tranebærjuice har også været studeret for dets antibakterielle effekter. Bestemte stoffer i tranebærene hæmmer colibakteriers evne til at sætte sig fast i urinvejene, hvorfor tranebærjuice muligvis kan forebygge urinvejsinfektioner hos unge piger og kvinder (27 – 29).

Bær, træning og muskelømhed

Det ser ud til at nogle af fytokemikaliere i bær kan øge blodtilførslen til musklerne (8), hvilket i teorien burde kunne bidrage til hurtigere restitution. Specielt kirsebærene har været undersøgt for deres evne til at fremme restitution og hæmme DOMS, og der er noget der tyder på, at de antiinflammatoriske og antioxidative effekter af kirsebær og kirsebærjuice kan være med til at forebygge ømhed efter meget hårdt eccentrisk arbejde og langdistanceløb (30). Netop dette emne har tidligere været oppe at vende her (Kan kirsebærjuice forebygge muskelømhed?).

Opsummering

Bærene adskiller sig fra de almindelige frugter ved at være ekstra rige på antioxidanter og fytokemikalier. Disse stoffer ser ud til at beskytte imod bl.a. kræft, hjerte-karsygdomme, og sukkersyge og de gavner muligvis også hjernen samt hæmmer aldringsprocessen. Meget af vores viden om disse stoffers sunde egenskaber kommer dog fra forsøg på celler og dyr. Derfor er det endnu uvist, om bærene reelt forebygger kræft og gavner hjerte og kredsløb hos os mennesker. Der er dog stensikkert, at bær er sunde samt rige på kostfibre, C-vitamin, kalium og en række andre essentielle mikronæringsstoffer. Derfor tæller bær selvfølgelig med i de daglige 600 gram frugt og grønt, og så smager de fremragende!

Bærene adskiller sig fra de almindelige frugter ved at være ekstra rige på antioxidanter og fytokemikalier

Kilder

(1) Nile SH & Park SW. Edible berries: bioactive components and their effect on human health, Nutrition, 30(2): 134 – 144, 2014.
(2) Paredes-López O et al. Berries: Improving human health and healthy aging, and promoting quality life – a review, Plant Foods for Human Nutrition, 65(3): 299 – 308, 2010.
(3) Côté J et al. Bioactive compounds in cranberries and their biological properties, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(7): 666 – 679, 2010.
(4) Blumberg JB et al. Cranberries and their bioactive constituents in human health, Advances in Nutrition, 4(6): 618 – 632, 2013.
(5) Ros E et al. Nuts and berries for heart health, Current Atherosclerosis Report, 12(6): 397 – 406, 2010.
(6) Giampieri F et al. The strawberry: composition, nutritional quality, and impact on human health, Nutrition, 28(1): 9 – 19, 2012.
(7) Rao AV & Snyder DM. Raspberries and human health: A review, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7): 3871 – 3883, 2010.
(8) Gopalan A et al.The health benefits of blackcurrants, Food & Function, 3(8): 795 – 809, 2012.
(9) Fødevaredatabanken, DTU Fødevareinstituttet, foodcomp.dk.
(10)  Kreutzer, M. Bær er i toppen af sundhedskæden, Foodoflife.ku.dk, 2008.
(11)  Ferretti G et al. Cherry antioxidants: From farm to table, Molecules, 15(10): 6993 – 7005, 2010.
(12)  Basu A et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, 68(3): 168 – 177, 2010.
(13)  McCune LM et al. Cherries and health: a review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(1): 1 – 12, 2011.
(14)  Wallace TC. Anthocyanins in cardiovascular disease, Advances in Nutrition, 2(1): 1 – 7, 2011.
(15)  Seeram NP. Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(3): 630 – 635, 2008.
(16)  Neto CC. Cranberries: ripe for more cancer research?, Journal of the Science of Food and Agriculture, 91(13): 2303 – 2307, 2011.
(17)  Neto CC. Cranberry and its phytochemicals: a review of in vitro anticancer studies, The Journal of Nutrition, 137(1 suppl): 186S – 193S, 2007.
(18)  Duthie SJ. Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process, Molecular Nutrition & Food Research, 51(6): 665 – 74, 2007.
(19)  Juranic Z & Zizak Z. Biological activities of berries: from antioxidant capacity to anti-cancer effects, Biofactors, 23(4): 207 – 211, 2005.
(20)Bagchi D et al. Anti-angiogenic, antioxidant, and anti-carcinogenic properties of a novel anthocyanin-rich berry extract formula, Biochemistry (Mosc), 69(1): 75 – 80, 2004.
(21)  Tulipani S et al. Impact of strawberries on human health: insight into marginally discussed bioactive compounds for the Mediterranean diet, Public Health Nutrition, 12(9A): 1656 – 1662, 2009.
(22)Zafra-Stone S et al. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention, Molecular Nutrition & Food Research, 51(6): 675 – 683, 2007.
(23)  Dragsted, LO. Blåbær og sundhed – Er blåbær ”kilden til alt godt”?, Foodoflife.ku.dk
(24)McKay DL & Blumberg JB. Cranberries (Vaccinium macrocarpon) and cardiovascular disease risk factors, Nutrition Reviews, 65(11): 490 – 502, 2007.
(25)  Giacalone M et al. Antioxidant and neuroprotective properties of blueberry polyphenols: a critical review, Nutritional Neuroscience, 14(3): 119 -125, 2011.
(26)Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal agening, Gerontology, 58(6): 518 – 523, 2012.
(27)  Jepson RG et al. Cranberries for preventing urinary tract infections, The Cochrane Collaboration, Oct 17, 2012.
(28)Shmuely H et al. Cranberry components for the therapy of infectious disease, Current Opinion in Biotechnology, 23(2): 148 – 152, 2012.
(29)Wang CH et al. Cranberry-containing products for prevention of urinary tract infections in susceptible populations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Archives of Internal Medicine, 172(13): 988 – 996, 2012.
(30)  Bell PG et al. The role of cherries in exercise and health, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(3): 477 – 490, 2014.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.