Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Se, hvis du nu er ude efter at få store muskler, så er den bedste kilde til inspiration selvfølgelig at gøre som andre der har store muskler. F.eks. professionelle bodybuildere. De træner som regel hver muskelgruppe 1 gang om ugen, og kører sindssygt mange sæt til hver muskelgruppe, så det skal du selvfølgelig også gøre. Eller hvad?

Faktisk er det en pænt dårlig idé at træne som de professionelle, da deres indtag af dopingstoffer ændrer hele gamet, og de kan derfor slippe afsted med at træne som de gør.

For os andre dødelige, som træner uden brug af forbudt kemi, giver det bedre mening at se på hvordan den roidfri menneskelige krop responderer på forskellige former for træningsstimuli, og så sammensætte vores program ud fra det.

Og her ser det ud som om det kan være en fordel at ramme hver muskelgruppe langt hyppigere end de professionelle gør. Hyppig træning er dog kun muligt, hvis man er i stand til at restituere forholdsvis hurtigt, men hvordan strikker man et træningsprogram sammen, hvor der er fokus på maksimal muskelvækst og minimal behov for restitution?

Jo, hvis vi er lidt snedige i vores tilgang til træningen, kan vi faktisk godt vælge at fokusere på nogle bestemte faktorer, som øger væksten uden at udtrætte for meget, mens vi holder os fra måder at træne på, der skaber træthed og stresser kroppen unødigt.

I den perfekte verden

I den perfekte verden bør der gå omkring 36 timer mellem at en muskel får tæsk, da muskelproteinsyntesen ikke er forhøjet ret meget længere end dette. Den største stigning i muskelproteinsyntese har man set de første 12 timer efter træning (op til 150 % forhøjelse), hvorefter den falder til ca. 25 %, og nærmer sig 0 efter 36 timer.

Dvs. træner du biceps mandag kl. 7.00, bør du ideelt set træne biceps igen, senest tirsdag kl. 19.00. På den måde kan du holde muskelproteinsyntesen maksimalt forhøjet hele tiden og altid være på vej med fuld fart til Swolesville.

En træningsstruktur som den ovenstående er imidlertid ret upraktisk for de fleste, og ude i virkeligheden vil der oftest gå 48-72 timer mellem hver træning, således at man træner f.eks. man og ons kl. 16.00 og lør kl. 10.00, og gentager dette ugen efter.

Rigtigt mange ender faktisk med at have endnu længere mellem at hver muskel får tæsk, da det er de færreste, der træner fullbody tre dage om ugen flere år i træk. De fleste kører et split, som 2-, 3-, 4-, 5- eller upper/lowerbody-split, hvor hver muskelgruppe måske får direkte tæsk maksimalt 2 dage om ugen.

Dette skyldes bl.a. at der i træningsplanlægningen, er flere faktorer at tage hensyn til end bare muskelproteinsyntesen. Ud over manglende tid til træning, kan der også være smerter fra f.eks. led, ryg og sener, muskelømhed og en følelse af træthed og tunge lemmer, som gør, at man har behov for at tage en længere pause mellem sine træninger.

Den snedige løfter

Men hvordan kan man minimere disse gener, så man ikke behøver tage så lange pauser mellem hver træning? Lad os prøve at se på nogle af de træningsvariabler vi kan skrue på i vores bestræbelser på at maksimere væksten og minimere restitutionen.

- Intensitet

Intensitet er et udtryk for hvor tunge vægte du kører med.

I et studie satte man en række deltagere til at squatte af to omgange. Den ene af gangene kørte deltagerne med lav intensitet og høj volumen (8 sæt á 10 reps, med 70 % af deres 1RM og 1.25 min. pause mellem sættene). Den anden gang kørte de med høj intensitet og lav volumen (8 sæt á 3 reps, med 90 % af deres 1RM og 3 min pause mellem sættene).

I dette studie fandt man de største reduktioner i styrke og hoppehøjde i dagene efter at deltagerne havde kørt høj-volumen protokollen.

Selv 72 timer efter høj-volumen træningen var deltagerne stadig ikke fuldt restituerede. Det så de ud til at være efter den høj-intense protokol. Også deltagernes egenrapporterede DOMS var større og mere langvarige efter høj-volumen protokollen.

24 timer efter træningen rapporterede deltagerne at de havde ~3 gange så voldsomme DOMS efter høj-volumen protokollen sammenlignet med den høj-intense protokol (61 vs. 23), mens de efter 72 timer rapporterede om ~4 gange så voldsomme DOMS efter høj-volumen protokollen (35 vs. 8.5).

Det ser altså ud som om man sagtens træne med høj intensitet uden at det kræver mange dages restitution. Meget tunge vægte kan dog give problemer med ledsmerter eller rygsmerter, hvis man kører tæt på sin grænse og måske slækker lidt på teknikken.

Dette vil ofte betyde at man bliver nødt til at tage lidt længere tid inden man træner de samme muskler igen. Da meget høj intensitet ikke er nødvendigt for at opnå muskelvækst kan man argumentere for at man med fordel kan skippe de helt tunge vægte, hvis man vil minimere risikoen for ledsmerter osv.

Som vi skal se på om lidt er det som oftest nødvendigt at køre til failure med meget lette vægte, hvis vi vil maksimere væksten, og træning til failure kræver ret meget restitution efterfølgende, så et ræsonnement kunne være at moderate vægte, kørt tæt på failure, men ikke helt til failure, kan være det bedste valg rent intensitetsmæssigt.

Læs også Skal træning med lette vægte være til failure for at have effekt?

- Volumen

Volumen er et udtryk for hvor meget du løfter i en given træningssession (antal sæt * antal gentagelser * vægten).

Høj volumen ser ud til at være et tveægget sværd. Som vi så i det studie jeg gennemgik herover, øgede den høje volumen nemlig restitutionstiden, men vi ved også at høj volumen er en af de vigtigste faktorer, hvis ikke den vigtigste, for at skabe muskelvækst.

Hvis vi vender tilbage til studiet, og siger at deltagerne squattede med 130 kg i 90% protokollen og 110 kg i 70% protokollen, så er det er nok tvivlsomt om de 8 sæt á 3 reps ved 90% af 1RM (24 reps eller 3120 kg samlet set), giver lige så meget vækst som de 8 sæt á 10 reps ved 70% af 1RM (80 reps eller 8800 kg i alt).

Høj volumen giver mere muskelvækst end lav volumen, men der er selvfølgelig en grænse et sted, og i bestræbelserne på at maksimere væksten og minimere behovet for restitution kunne denne grænse være interessant at finde. Hvad er max grænsen for antal sæt inden det ikke giver mening at tage flere? Hele 8 sæt squat á 10 reps, i én træningsession er sandsynligvis ikke nødvendigt for at maskimere væksten.

Ser vi på den forskning der er tilgængelig så peger den i retning af at 10 sæt om ugen, og måske endda nærmere 12 sæt, er tæt på at være optimalt, uden det bliver overkill. 10-12 sæt om ugen svarer til 3-4 sæt pr. muskelgruppe, tre gange om ugen, eller 5-6 sæt pr. muskelgruppe, hvis man rammer muskelgrupperne to gange om ugen.

Hvor stor volumen man kan holde til er dog meget individuelt og afhænger af flere faktorer som f.eks. alder, træningsstatus, løftetempo, pauselængde, hvilke øvelser du kører osv. osv. 10-12 sæt pr. muskelgruppe om ugen er dog nok ikke helt ved siden af, og det kan de fleste faktisk godt restituere sig fra ret hurtigt.

- Kontraktionstype

De to kontraktionstyper jeg vil beskæftige mig med i dette afsnit er koncentrisk, hvor man løfter vægten, og excentrisk, hvor man sænker vægten.

En af de variabler vi skal have fokus på, hvis vi vil minimere restitutionstiden er nemlig at vælge koncentrisk arbejde over excentrisk arbejde. Det er ikke mange år siden vi gik og fortalte hinanden at excentrisk arbejde var en mere effektiv måde at skabe muskelvækst på end koncentrisk arbejde.

Nyere studier har dog vist at der stort set sker lige meget vækst som følge af koncentriske gentagelser, som der gør af excentriske gentagelser. Studier på rotter har vist at hvis man holder modstanden stabil, så giver koncentriske og excentriske gentagelser lige meget vækst.

Nogle studier har også vist at excentriske gentagelser giver mere vækst i længderetningen, mens koncentriske gentagelser giver mere vækst i bredden, og at dette kan være en del af forklaringen på at man har ‘overset’ muskelvækst i nogle studier, hvor man har sammenlignet koncentrisk og excentrisk arbejde.

Denne måde at træne på (excentrisk træning) skaber desuden en hel del mere muskelskade end koncentrisk træning, hvorved restitutionstiden forlænges.

Dermed giver det altså mere mening at have fokus på at løfte lidt tungere vægt koncentrisk, og undgå at sænke tunge vægte langsomt og kontrolleret, hvis målet er at maksimere muskelvæksten og mindske graden af muskelskade, og dermed tid der kræves til restitution.

Men er der ikke noget med at muskelskade/mikrorupturer er en vigtig faktor for muskelvækst? Jo det er der flere der mener, men denne hypotese er for nylig blevet udfordret af Damas et al.

Damas argumenterer i et studie fra dec 2017 bl.a. for at den kraftige stigning man ser i proteinsyntesen efter hård træning hos utrænede; træning som har forårsaget stor grad af muskelskade, primært opstår for at reparere det skadede væv, og ikke for at opbygge nyt muskelvæv.

Stigningen i proteinsyntese i denne første fase, svarer nemlig ikke til den akkumulation af nyt protein man ser, så en stor del af responset går blot til strukturel reparation, remodellering og en slags forberedelse på kommende belastning (uden forøgelse af tværsnitsarealet).

Når man har vænnet sig mere til træningen (>8 træningssessioner), ser man typisk mindre muskelskade. Det er det der kaldes repeated bout effect – at mikrorupturer, DOMS og alt hvad dertil hører af nedsat styrke, ømhed og muskelstivhed i dagene efter, mindskes efterhånden som man gentager et stimuli.

Damas mener at det først er i denne post-opstartsfase, hvor man har overstået de første alvorlige mikrorupturer, at man begynder at se rigtig muskelvækst, sandsynligvis som følge af mekanismer som mekanisk spænding og metabolisk stress og ikke mikrorupturer.

Hermed har Damas reelt overflødiggjort mikrorupturer som en proteinakkumulerende vækstmekanisme, og reduceret den til en strukturel reparationsmekanisme af eksisterende væv. Der er en del flere argumenter for og imod i denne debat, og dem vil jeg se på i en anden artikel med titlen ‘Det vi tror vi ved om træning - tager vi fejl?’

- Pauselængder

Traditionelt set anbefales det at tage lange pauser mellem sine sæt (3-5 min), når man kører med meget tunge vægte; moderate pauser (1½-2 min), når man kører med moderat tunge vægte, og korte pauser (30-60 sek), når man kører med lette vægte.

Man har imidlertid set at korte pauser mellem sættene fører til større grad af muskelskade end længere pauser. Dette sker muligvis som følge af ophobning af calcium og immunstoffer, som laver skader inde i muskelcellerne.

Dertil kommer at både McKendry et al. 2016 og Schoenfeld et al. 2016 har vist at korte pauser mellem sættene (<1 min) lagde en dæmper på muskelvæksten sammenlignet med længere pauser.

Læs Det vi tror vi ved om træning - tager vi fejl?

Korte pauser bør altså undgås, hvis man gerne vil restituere hurtigt, da de både øger behovet for restitution og ikke bidrager positivt til vækstresponset.

For at undgå spildtid kan man passende køre 2 øvelser back to back, altså hvor man f.eks. går frem og tilbage mellem lat pulldowns og brystpres, fremfor at sidde og glo ud i luften i 3 min mellem hvert sæt.

- Øvelsesvalg

Hvilke øvelser du vælger kan også have indflydelse på vækst og retitutionstid. Uvante øvelser har det med at skabe muskelskader og ømhed i højere grad end velkendte øvelser, og ekstreme DOMS kan godt tage 4-5 dage eller længere om at forsvinde.

Dette betyder ikke at du altid skal lave de samme øvelser, men lad være med at tage måneders pause fra enkelte øvelser, og lad for guds skyld være med at gå fuldstændig bananas med 6 hårde sæt på en uvant øvelse. Hver gang du starter på en ny øvelse, så start langsomt ud for at vænne dig til øvelsen.

En af grundene til at det er en god idé at køre forskellige øvelser, på trods af risikoen for DOMS og øget restitutionstid, er at træningen nemt kan blive noget ensidig, og du øger risikoen for overbelastningsskader, når du hyppigt laver de samme bevægelser med tunge vægte. Her gælder det om at finde en god balance i sit valg af øvelser.

- RPE

RPE står for Rated Perceived Exertion, og er et udtryk for hvor hårdt du går til den på en given øvelse. En RPE-skala kan se således ud:

I studier har man set at en høj RPE, dvs. 10 (træning til failure) giver et markant højere akut fald i præstationsevne sammenlignet med non-failuretræning, selv når den samlede volumen i de protokoller man har kørt, har været ens. Ligeledes bliver man langt hurtigere klar til at præstere på højt niveau igen efter non-failure træning, end efter træning til failure.

Igen, også selv om man samlet set har udført samme stykke arbejde (samme volumen). Et specifikt studie viste at restitutionen efter en failureprotokol tog 24-48 timer længere end restitutionen efter en non-failure protokol.

Vi ved dog også at træning til failure er effektivt når det kommer til at skabe muskelvækst, så failuretræning er, ligesom volumen, også et tveægget sværd. Laver vi en cost-benefit analyse af træning til failure, ender vi og med at vægten tipper i retning af at failuretræning ikke kan betale sig, hvis du har planer om at træne de samme muskler igen inden for f.eks. 36-48 timer.

Grunden til at failuretræning er effektivt er nemlig bl.a. at det skaber stor mekanisk belastning, og dette kan man også sagtens opnå uden at køre til failure, f.eks. ved at køre med høj volumen.

I et specifikt studie (Martorelli et al. 2017), var der faktisk en tendens til at høj volumen var mere vigtigt for væksten på sigt, end om træningen blev kørt til failure eller ej.

- Andre variabler

Ser vi på en variabel som løftetempo, så er det at sænke vægten langsomt sandsynligvis en dårlig idé, hvis du vil mindske restitutionstiden, mens en hurtig koncentrisk fase er fint.

Ser vi på range of motion (ROM), altså bevægeudslaget i øvelserne, så er der en hel del studier der viser at stor ROM er ret effektivt til at skabe vækst, sammenlignet med lille ROM. Fuld ROM er dog ikke altid mere effektivt end halve reps, men vi ved at fuld ROM, især tung belastning i yderstillinger skaber stor muskelskade, så det er måske værd at undgå.

Nogle studier har vist at partial reps giver en overlegen iltfattig tilstand i muskulaturen, og at denne iltfattige tilstand er med til at skabe større muskelvækst, så i visse tilfæle kan partial reps være fordelagtigt. Hvorvidt du skal køre partial reps eller reps med fuld ROM afhænger sandsynligvis af hvilken øvelse du kører.

Ser vi på studier omkring squat, så viser de f.eks. at fuld ROM er mest effektivt, mens et studie viste at partial reps var mst effektivt i skullcrushers. I et studie omkring biceps curls fandt man ingen signifikant forskel mellem partial reps og fuld ROM, om end der var en større effect size for fuld ROM.

Der er sandsynligvis nogle biomekaniske og anatomiske forhold, der gør at vi bliver nødt til at se isoleret på de enkelte øvelser, men vi har desværre ikke studier hvor man har testet dette på et bredt spektrum af øvelser.

- Ikke-træningsrelaterede faktorer der har betydning for restitutionen

I studier har man set at ting som koffein, omega 3 fedt, taurin, BCAA, granatæble, kirsebærjuice, safran, hvidløg, vandmelon, massage, vibration, kompressionstøj, okklusion i intervaller efter træningen, og andre ting i den dur kan være med til at fremme restitutionen efter hård træning. Du kan læse mere om disse ting i artiklen De bedste metoder til reduktion af DOMS.

Læs De bedste metoder til reduktion af DOMS

Konklusion

Det handler altså om at fokusere på de træningsvariabler der optimerer vækstresponset, og så vidt muligt undgå de variabler, der bare skaber udmattelse og muskelskade, hvis man gerne vil kunne træne med høj frekvens og nærme sig de 36-48 timer mellem hver træning.

Det vi er kommet frem til i vores gennemgang af variabler er at du nok bør have fokus på at køre med moderat intensitet; semi-høj volumen (10-12 sæt pr. muskelgruppe pr. uge); lade være med at sænke vægten langsomt; lade være med at gå bananas når du introducerer nye øvelser; holde moderat til lange pauser (2-4 min); undlade at køre til failure, og måske acceptere at partial reps er ok i visse øvelser.

Læs også Moderat steady state cardio eller HIIT - hvad forbrænder mest fedt?

Kilder:

Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 02, 2017

Damas F1,2, Libardi CA3, Ugrinowitsch C4. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

McKendry J1,2, Pérez-López A1,3, McLeod M1,2, Luo D1,2, Dent JR1,2, Smeuninx B1,2, Yu J1, Taylor AE4, Philp A1,2, Breen L1,2. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Morán-Navarro R1,2, Pérez CE3, Mora-Rodríguez R2, de la Cruz-Sánchez E1, González-Badillo JJ4, Sánchez-Medina L5, Pallarés JG6,7. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.

https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-how-often-we-can-train-when-bodybuilding-ab11ea7354b2

Martorelli S1, Cadore EL2, Izquierdo M3, Celes R1, Martorelli A1,4, Cleto VA1, Alvarenga JG1, Bottaro M1. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339. doi: 10.4081/ejtm.2017.6339. eCollection 2017 Jun 24 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.