Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Elsker du ost? Derfor er ost IKKE usundt |
| Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Kald mig blot et svin – jeg elsker ost og vin. Hvis du er bare halvt så glad for ost som undertegnede, så kan du nikke genkendende til ovenstående citat (fra ”Langt fra Las Vegas”, hvis man er så gammel). Ost er nemlig helt vildt lækkert, og det er et fuldstændig ubestrideligt faktum. Desværre har ost et dårligt ry på grund af det mættede fedt, og i de mere fedtfjendske kostkredse kan man læse ting som at ost giver hjertekarsygdomme, og at det er lige så vanedannende som heroin. I virkeligheden er ost dog en kilde til masser af gode næringsstoffer, og er en fast del af mange danskeres kost. Så hvis du er en af dem, der har hørt at ost og mælkeprodukter er skadelige, så læs med i denne artikel, hvor vi ser nærmere på hvad der er sandt og falsk om ost. Ost og kolesterolMange er af den opfattelse at ost er en usund fødevare, der giver hjertekarsygdomme. Dette er dog en yderst unuanceret påstand – alt du kommer i kroppen (selv vand) er usundt i for store mængder. Men ost kan sagtens være en del af en sund kost. Og i forhold til hjertekarsygdom er der faktisk flere studier, som har undersøgt hvordan ost påvirker kolesteroltallet. Her viser studierne konsekvent at forsøgspersonerne ikke øger det usunde LDL ved indtag af ost, sammenlignet med et højt smørindtag (se fx dette studie og dette studie) (1-4). Men det er påfaldende hvordan nogle at de mest hardcore mælkemodstandere indenfor fx paleo mener det er helt ok at hælde store mængder smør (og kokosolie) i kaffen, men at ost er usundt, når netop smør i disse studier ser ud til at have en negativ effekt på kolesteroltallet. Således anbefaler fødevarestyrelsen at man, hvis man både indtager ost og mælkeprodukter, skærer ned på det mættede fra smør (og creme fraiche og fløde) samt kød og kokosolie. Protein i ostDen styrketrænende læser, som godt kan lide at løfte tunge ting op og ned, er nok også interesseret i proteinindholdet. Her må ost siges at være en glimrende proteinkilde. Proteinindholdet i ost kan nemlig være meget højt. Magre skæreoste kan indeholde over 30 g protein pr. 100 g (til sammenligning indeholder dåsetun ~25 g pr. 100 g), og tørre oste som parmesan kan indeholde helt op til 38 g protein pr. 100 g! Hytteost og mager friskost er også en glimrende kilde til protein. Her er det værd at bemærke at de fede oste har et lidt lavere proteinindhold, og på grund af det højere fedtindhold indeholder flere kalorier pr. g protein. Men mager ost med op til 30+ g protein og 6-10 g fedt pr. 100 g, er en forholdsvis kaloriefattig kilde til protein, og på mit projekt, ”Pizzakuren”, var ekstra ost på pizzaen en af mine faste proteinkilder: Ikke mindst fordi kvaliteten af proteinet er rigtig høj. Således er mejeriprodukter blandt de proteinkilder, der har det mest komplette indhold af de essentielle aminosyrer, som vi ikke selv kan danne og skal have tilført gennem kosten (se dette studie) (5). Godt nok sorteres valleprotein-fraktionen fra under osteproduktionen, sådan at proteinet i ost primært udgøres af kasein, der har et lidt lavere indhold af BCAA og leucin – men der er altså tale om marginaler. Næringsstoffer i ostMælkeprodukter, herunder ost, er en glimrende kilde til vitaminer og mineraler som jod, fosfor, B1 og B12 – hvoraf vegetarer, som ikke spiser animalske produkter, ofte kan være i underskud af særligt sidstnævnte. Og så indeholder ost også calcium, som sammen med D-vitamin (som der også er lidt af i ost) er vigtigt for vores knoglesundhed. Mager ost indeholder lige så meget calcium som fede oste, så der er mulighed for at spare kalorier, ved at vælge de mere fedtfattige versioner. Man kan sagtens få dækket sit behov for calcium uden at spise ost, men indtager man slet ikke mælkeprodukter kan det blive en udfordring (læs mere i de officielle kostråd) (6). Ost og kropssammensætningSom nævnt ovenfor er ost og andre mælkeprodukter en god proteinkilde for dig, der gerne vil bygge større og stærkere muskler. Derudover er det også ofte en relativt billig proteinkilde, til dem der synes det er dyrt at spise masser af muskelmad. Hvad så med vægttab? Selvfølgelig kan der være plads til ost under et vægttab, man skal bare være opmærksom på at de federe oste har et højere energiindhold, hvorfor et højt indtag af fed ost gør det sværere at opnå et kalorieunderskud – og dermed et vægttab. Derudover kan ost for nogle være en fødevare, som de let kommer til at overspise. Mere om dette senere. En interessant nuance at få med, er dog at vi ikke nødvendigvis optager alt fedtet fra ost. Således kunne det godt se ud til at calciumindholdet i mejeriprodukter måske kan binde nogle få gram fedt i tarmen, som altså kan gå ufordøjet gennem tarmsystemet, og ikke tæller med i det samlede kalorieregnskab (se dette studie og dette studie) (7,8). Denne effekt er i så fald lille, men kan måske være med til at forklare hvorfor mættet fedt fra smør tilsyneladende påvirker LDL-kolesterol mere. Ost og laktoseFolk som er laktoseintolerante får ondt i maven (eller det der er værre), når de drikker mælk, fordi de ikke kan fordøje mælkesukkeret (laktose). Det meste ost har dog et meget lavt indhold af laktose, og derfor kan de fleste laktoseintolerante alligevel godt tåle at spise moderate mængder ost. Hvis du som laktoseintolerant ikke indtager andre mælkeprodukter, så kan ost altså tit være en oplagt kilde til calcium. Typen af ostDe fleste er ikke klar over det, men vi bruger faktisk også energi på at fordøje mad. Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer, og for de fleste mennesker udgør den mellem 5 og 15 % af det samlede daglige energiforbrug – hvor grove og proteinrige fødevarer generelt har en højere termisk effekt. Forarbejdningsgraden ser dog også ud til at spille en rolle for hvor let vi udnytter næringsstoffer fra maden. Således fandt et studie at den termiske effekt var dobbelt så høj når forsøgspersonerne spiste en grovtoast med cheddar, som når de spiste en hvid toast med kraftigt forarbejdet ost – selvom kalorieindholdet var det samme (9). Selvom flere kostfibre i det grove brød også spiller ind, så kunne det altså godt tyde på at skæreosten har en lidt højere termisk effekt, end den der mærkelige udefinerbare ostemasse, som man kan købe pre-packed i folie til parisertoasten. Ost og overspisningOst smager godt, men det er ikke lige så vanedannende som heroin. Ikke desto mindre er der nu noget om at ost kan være let at overspise. Således viste et studie i spiseafhængighed at ost var en af de fødevarer, som de adspurgte lettest kom til at overspise (10). Hvorfor det? Fordi osteprotein gør dig til en ostejunkie? Nej, fordi ost er sådan en type fødevare som tilfredsstiller de smagsindtryk vi spiser mest på. Ost er både fedt og salt (og umami), og netop disse fødevarekvaliteter er særligt forbundet med overspisning (se dette studie og dette studie) (11,12). Det er nemlig ikke uden grund at der er ost i rigtig meget hypervelsmagende fastfood; burger, pizza, nachos, mac & cheese og loaded fries. Og dem kommer vi altså let til at overkonsumere. Hvorfor, kan du læse meget mere om i denne artikel: Kilder: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533268 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
