Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvorfor er folk overvægtige?

For mange er svaret på dette spørgsmål ganske åbenlyst:

De er dovne.
De mangler rygrad.
De er viljesvage mennesker, der burde lukke munden og lette røven!

Det er altså en udbredt opfattelse at overvægt skyldes mangel på viljestyrke – også blandt overvægtige (se dette studie) (1).

På overfladen kan denne antagelse måske virke overbevisende. Ikke mindst fordi det betyder at os, der er slanke og veltrænede, kan tilskrive det 100% til vores egen jernvilje og benhårde mådehold. Det er en god følelse, ikke?

Men dykker man ned i påstanden falder logikken hurtigt fra hinanden.

Indenfor de sidste 50 år er forekomsten af overvægt og fedme eksploderet, og mere end hver anden voksne dansker er nu overvægtig (jævnfør sundhedsprofilen 2017) (2). Er mere end halvdelen af den voksne befolkning så uansvarlige og viljesvage?

Og er befolkninger verden over bare pludseligt blevet mere dovne, over samme periode, og tilsyneladende uden årsag?

Det virker som en yderst tvivlsom forklaring. Er der så andet der har ændret sig, samtidig med fedmeepidemien?

Sjovt nok er tilgængeligheden af kalorietæt mad også steget. Således har der været en støt stigende tilgængelighed af kalorier pr. indbygger, der fuldgyldigt kan forklare stigningen i overvægt (3).

Der er altså god grund til at snakke om et fedmefremmende samfund, med et madmiljø som folk ganske enkelt ikke har haft forudsætningerne for at agere i. For evolutionært har det aldrig været en udfordring at der var for meget mad – før nu.

Ikke mindst fordi maden også er blevet let at overspise. Fødevareproducenter er blevet enormt dygtige til at sammensætte hypervelsmagende fødevarer, som man let spiser mere af end man har behov for. På engelsk bruges udtrykket ”hyperpalatable foods”, der er endnu mere rammende, fordi det ikke kun beskriver smag, men hele sanseoplevelsen af at spise, som disse fødevarer opfylder ekstremt godt.

At forstå disse fødevarer er altså en vigtig del af at forstå udfordringerne i det fedmefremmende samfund. Det giver dig nemlig viden om hvilke indtryk vi mennesker overspiser på, hvilke aspekter omkring madindtag du kan skrue på (såsom mæthedsindekset), og hvilke fødevarer du bør være varsom med mængderne af.

Så hvad er det, der gør det let at overspise nachos, burger, is, kage og chips? Lad os se nærmere på fællestrækkene for hypervelsmagende fødevarer:

Høj kalorietæthed

Først og fremmest, så har hypervelsmagende fødevarer en høj kalorietæthed. Det er netop derfor de gør det lettere at overspise, i den forstand at man lettere indtager flere kalorier, end man har brug for – og dermed tager vægt på.

Mange bruger udtrykket ”junk food”, men ”fast food” er mere passende. Der er nemlig ikke noget mad, der er affald, og alle fødevarer uden undtagelse kan indgå i en sund kost. Kalorietætte sager, skal man blot have i mindre mængder for at undgå overspisning, og fordi de kan gøre det sværere at spise varieret, hvis de optager en for stor del af det samlede kalorieforbrug.

I tilgift til at kalorietætheden er høj, er de hypervelsmagende fødevarer også dårligt mættende. Hvor mættende en fødevare er afhænger primært af vandindhold, kostfibre og hvor stor en andel af kalorierne der kommer fra protein, og disse er konsekvent i den lave ende for fast food, desserter og lignende.

Ofte er kalorietætheden af hypervelsmagende fødevarer så høj, fordi der er tilsat kalorieøgende smagsgivere som sukker og salt. Problemet med tilsat sukker er altså ikke at sukker i sig selv er fedende, men at det er meget energitæt og dårligt mættende, og derigennem let kan øge det samlede kalorieindtag:

Læs også Sandheden om sukker

Nu nævnte jeg også salt som en kalorieøgende smagsgiver. For hvor det er sandt at salt ikke tilføjer kalorier til maden, så har den salte smag det med at øge vores indtag af kalorier, jævnfør flere studier (5,6). Det leder os til næste punkt.

Tilfredsstiller flere smagsindtryk

Vi spiser ikke kun på sult, vi spiser også i høj grad på at få tilfredsstillet vores smagsløg.

Derfor giver det netop god mening at kalde visse madvarer for hypervelsmagende (”hyper palatable”). Fordi de giver en meget komplet sanseoplevelse af at spise – i den forstand at de tilfredsstiller flere smagsbehov på én gang.

Et eksempel på hvordan vi spiser på forskellige smagsindtryk, er hvordan mange har en separat ”dessert-mave”. Lige meget hvor overmæt man spiser sig i kød og kartofler, så er der altid lige plads til en sød dessert bagefter. Ja, lysten til noget sødt bliver måske ligefrem større, i takt med at man spiser mere af den mere salte aftensmad, som bliver mindre og mindre spændende.

Et andet eksempel kunne være hvordan man tilsyneladende kan spise chips (salt, fedt), fra nu og af til dommedag, hvis man smider en holiday dip (sød, let syrlig) ind i ligningen.

Således har Markus et al. undersøgt hvilke fødevarer man lettest kommer til at overspise. I dette studie spurgte de forsøgspersonerne hvilke madvarer, de oftest kom til at spise mere af end de egentlig ville, eller havde prøvet at ”kvitte” uden held (6).

Her viste det sig at det sjældent var madvarer, der udelukkende var søde (hvilket vidner om at sukker IKKE er afhængighedsskabende). Til gengæld var det oftere tilfældet for søde og fede madvarer såsom kage og chokolade, og i særdeleshed salte og fede madvarer som chips og pommes frites, eller mad med kød og ost.

Høj forarbejdning

Ikke nok med at de hypervelsmagende madvarer indeholder flere kalorier, så er det også lettere at optage disse kalorier.

Således er det et fællestræk for den slags mad, at den ofte er kraftigt forarbejdet. Og hvor meget forarbejdet mad ofte indeholder indeholder færre (men ikke altid) vitaminer og mineraler end komplette råvarer, så er det også lettere at optage kalorierne derfra.

Læs også Myten om de uforarbejdede madvarer

Med andre ord er den termiske effekt lavere. Den termiske effekt af fødevarer vil sige den energi, der bruges på at fordøje og optage næringsstofferne i maden. Den er særlig høj, hvis fødevaren indeholder protein, eller hvis der er tale om en grovere fødevare med mange fibre.

… Og tilsvarende lavere, hvis fødevaren er meget forarbejdet.

I et studie undersøgte man den termiske effekt efter at spise en fuldkornstoast med cheddar ost, kontra en hvid toast med forarbejdet ost. Og selvom kalorieindholdet var det samme, så var den termiske effekt kun halvt så stor for den hvide og mest forarbejdede ostesandwich (7).

Godt nok er den termiske effekt af fødevarer (udover for protein) i en relativt lille størrelsesorden, men den udgør alligevel 5-15 % af vores samlede energiforbrug (se dette studie), og er altså ikke uvæsentlig for vores kaloriebalance (8).

Høj tilgængelighed

Fødevareindustrien er ikke dumme. De ved godt at hvis noget er tilgængeligt, så spiser vi det. Det er derfor snacks, slik og andre nemme valg er placeret lige foran kassen i supermarkedet.

Det samme kan siges om hypervelsmagende fødevarer. De er designet til at være lette at spise.

Næsten enhver komplet fødevare kræver en eller anden form for forberedelse inden man kan spise dem – selv et stykke frugt kræver som minimum at blive skyllet inden spisning. Færdiglavet fast food kan derimod spises med det samme, ofte uden bestik eller tallerken – såsom en pizzaslice eller en durumrulle. Chips kommer allerede i små mundrette bidder, og man kan let spise en pose chips på autopilot, mens man sidder foran computeren.

Anatomi af en burger

Jeg plejer at bruge en burger som arketype-eksemplet på, hvordan fødevarer kan designes til at være enormt lette at (over)spise. Lad os se på en klassisk cheeseburger fra din lokale burger joint, og tage punkterne et for et.

Portion: Akkurat så stor at den kan holdes i hånden, men heller ikke mindre. Ofte spiser vi nemlig ikke til vi er mætte, men til der ikke er mere mad. Det er derfor man ofte spiser mere med større tallerkner, eller når aftensmaden står på spisebordet, frem for i køkkenet.

Tilgængelighed: Høj. Burgerbollen er et spiseligt håndtag, for Christ's sake!

Konsistens: Iceberg salaten bidrager med sprødhed, men uden at kræve unødvendigt tyggearbejde. Briochebollen er let som luft, og bøffen er så finthakket at den heller ikke kræver væsentligt tyggearbejde. Ergo: Lavt mæthedsindex, så man altid kan spise en ekstra.

Velsmag: Alle smagsindtryk tilfredstilles; kød, ost og bacon giver masser af salt, fedme og umami, de syltede agurker giver syre, og burgerdressingen giver sødme til at fuldende smagsoplevelsen.

Fik du også lyst til burger nu? I rest my case.

Oplever du at du har visse ”trigger foods”, som du ikke kan styre dit indtag af, eller som du ofte kommer til at overspise på autopilot? Så er løsningen ofte at gøre dem mindre tilgængelige.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15278101

(2) https://www.sst.dk/da/udgivelser/2018/danskernes-sundhed-den-nationale-sundhedsprofil-2017

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769871/

(4) https://academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30176297

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.