I forhold til artiklen om EMOM-træningsmetoden, hvad er så holdningen generelt til antagonistisk træning? Jeg husker at have læst Mike Israetel tale mindre godt om det:

Super-setting antagonist muscle groups. For example:
- Chest and back
- Biceps and triceps
- Hams and quads

Not likely the best training idea for maximal gains for the following reasons:

1) Supersetting works because it allows you to get that much more metabolite accumulation in the target muscle by using bigger muscles to help it along when it's already fatigued. Skull crushers first and close grips after let the chest drag the triceps further into metabolite accumulation than they would go by themselves. But with antagonist supersets, one muscle is resting and flushing metabolites out while the other works, so there is no additional metabolite accumulation compared with normal straight sets.

2) Supersets make you too fatigued to use as much weight as with straight sets. In conventional supersets, the metabolite accumulation makes it worth the tradeoff. In antagonist supersets, there is no extra metabolite accumulation to offset the intensity loss.

3) YES, antagonist supersets save time, but saving time and getting the most growth are not nearly the same thing.

Læs også: EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Svar:

Nu stiller du jo spørgsmålet i forhold til EMOM, hvor man ikke benytter sig af supersæt (i hvert fald ikke i min tilpassede version for muskelvækst og styrke) som Mike Israetel omtaler i det citerede, men af alternerede sæt. Altså hvor man ganske vist kører øvelserne skiftevis, men holder pause mellem sættene (i EMOM er pausen naturligvis forholdsvis kort) – hvor man i et supersæt ville gå direkte videre til den anden øvelse, uden pause.

Og der er en ret væsentlig forskel. Således opnår man en betydeligt længere pause mellem sættene i den samme øvelse, hvis man alternerer sine sæt med en anden øvelse - frem for at køre alle sine straight set i den ene øvelse, efterfulgt af alle sættene i den næste øvelse.

Hvis vi med andre ord går fra at køre en A- øvelse og en B- øvelse, som i nedenstående eksempel:

A) Bænkpres
4 sæt x 8 reps
2 min pause mellem sæt

B) Chin Up
4 sæt x 8 reps
2 min pause mellem sæt

… Til at køre øvelserne som A1- og A2-øvelser, hvor man altså kører øvelserne skiftevis, men stadig holder 2 minutters pause mellem sæt:

A1) Bænkpres
4 sæt x 8 reps
2 min pause mellem sæt

A2) Machine Row
4 sæt x 8 reps
2 min pause mellem sæt

… Så opnår man dobbelt så lang hviletid mellem sættene i samme øvelse (2 vs. 4 minutter), men med det samme samlede tidsforbrug. Og fordi vi træner antagonister – altså muskelgrupper/bevægekæder der virker modsatrettet (her presse- og trækkemuskulatur) – så er der ikke noget nævneværdigt overlap mellem muskelaktivitet i de to øvelser.

Det betyder at man på grund af den længere hviletid ofte performer bedre med alternerede antagonistiske sæt end med straight set, og det er en metode jeg ofte selv bruger til træning af overkroppen. For underkropsøvelsers vedkommende arbejder både knæ og hofte ofte samtidig (som i et squat eller dødløft), hvorfor der er mere overlap mellem muskelaktivitet, og man ikke på samme måde kan opdele forlår og bagkæde som antagonister i flerledsøvelserne.

I tilgift til den længere pause er der muligvis også en neural effekt ved at kombinere træning af antagonistiske muskler. Således betyder den forudgående træning af antagonisten muligvis at der er mindre modarbejdende co-aktivering af denne (fx at man spænder biceps mindre, mens man træner triceps), og man dermed præsterer bedre på de enkelte sæt.

Men nu til antagonistiske supersæt, der er et helt andet dyr. Her er jeg sådan set enig med Mike Israetel. Trætheden fra den første øvelse vil kompromittere præstationsevnen på den næste øvelse. Men jeg er kun enig i at det er et problem, hvis man skal præstere maksimalt på sine sæt.

For man skal bare hverken løfte maksimalt tungt eller helt til failure, på alle sine sæt i alle faser af en træningscyklus. Det er den sikre vej til at dræbe progression og stagnere i sin udvikling.

Er målet at køre helt til grænsen og præstere sit maksimale i begge øvelser, så bør man holde sig fra antagonistiske supersæt.

Men er man endnu ikke mod vejs ende i den givne træningscyklus, hvor man måske sigter efter at stoppe sine sæt med op til to reps i tanken (hvad man også ville kalde RPE = 8,5), så kan man altså godt benytte sig af antagonistiske supersæt. For her den moderate kompromittering af performance ikke nødvendigvis relevant.

Hvad er så argumentet for antagonistiske supersæt? Tidseffektivitet! Jeg er med på at tidseffektivitet ikke i sig selv maksimerer muskelvækst. Den praktiske virkelighed er bare sådan at mere avancerede løftere nogle gange bliver nødt til at optimere deres tidsforbrug, for at få nok træningsvolumen ind, på den tid de nu har til rådighed.

Et andet overset, men mindst lige så vigtigt aspekt, er at kortere træningspas betyder mere tid til hvile. Som læser tænker du nok at en time ekstra uden træning ikke gør nogen forskel.

Men overvej hvor meget tid du har til god restitution? Der er en verden til forskel på den restitutionsmæssige gevinst af den trænings”pause” vi holder mens vi arbejder, rydder op, laver mad, osv. - og så på reel hvile, afslapning, og søvn. Tid til en ekstra times god søvn i en travl hverdag kan gøre en enorm forskel for dine træningsresultater, og det er i den kontekst ikke nødvendigvis lige meget om man bruger 1,5 eller 2,5 time på at udføre den samme mængde træning.

Læs også: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Mvh.
Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.