Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

I 90'erne var det ganske normalt at man kopierede professionelle bodybuilderes træning, og kastede sig over samme type træningsprogrammer, som de lavede i deres træningsvideoer. Altså høje split-programmer, hvor man deler hele kroppen op i mange træningsdage (fx ben, ryg, bryst, og skuldre + arme på hver sin dag), og måske kun træner hele kroppen igennem én gang om ugen.

Frekvens – altså hvor mange gange du rammer hver muskelgruppe pr. uge – er en variabel som får meget stor opmærksomhed i træningsmiljøet.

I dag kalder mange sådanne træningsprogrammer for ”bro-splits” - underforstået, at de er baseret på broscience, og udføres af folk, der lægger mere hjerte end hjerne i træningen.

Nu er højfrekvent træning i højere grad kommet på mode, hvor man træner hele kroppen igennem 3-6 gange pr. uge. De såkaldte fullbody-programmer, der træner hele kroppen på et træningspas, har altså fået en renæssance. For hvor vi trænende måske tidligere søgte inspiration hos pro bodybuildere, så er den nye trend at man skal træne som elite styrkeatleter – således fremhæves de norske styrkeløftere og de bulgarske vægtløfteres træningsmetoder ofte som belæg for at højfrekvent træning er mest effektivt.

”Halter en muskelgruppe? Så øg frekvensen!” ”Vil du være god til at squatte? Så squat 5 gange om ugen!” Sådanne anbefalinger er slet ikke ualmindelige hos personlige trænere i dag.

Men passer det?
Der er skam nogen evidens for at frekvensen har betydning. For det første har vi mekanistiske data, der viser at muskelproteinsyntesen ikke er eleveret meget længere end 48 timer efter hård styrketræning. Med udgangspunkten at hvis 4 sæt kan skabe et væsentligt respons i muskelproteinsyntese, så har nogle forskere argumenteret for at mange flere sæt til samme muskelgruppe pr. træningpas vil være ”wasted sets”, og at man bør fordele sin volumen over 4-6 fullbodypas, for at få størst muskelopbygning (1).

Men der er ingen forskning, der direkte bakker op om denne hypotese, da der kun har været udført ganske få træningsstudier, med en frekvens på over 3 gange pr. muskelgruppe.

Indtil for nylig har den bedste evidens angående frekvens pr. muskelgruppe været en metaanalyse af Schoenfeld et al., fra 2016 (2). Denne viste at det medførte større muskelvækst, hvis man ramte hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge, sammenlignet med 1 gang pr. uge. Men der var altså ikke nok data til at sige noget om hvorvidt 3 eller flere gange om ugen var bedre end 2 gange.

Indtil nu. For siden da er der kommet en række studier til, hvor forsøgspersonerne har haft en frekvens på op til 4 gange om ugen pr. muskelgruppe. Og derfor har førnævnte Schoenfeld slået sig sammen med Grgic et al., og udført en dugfrisk metaanalyse af frekvensens betydning for dine træningsresultater – denne gang med styrkeudvikling som effektmål (3).

Styrke og muskelvækst hænger dog ofte tæt sammen, så selv om du måske udelukkende er interesseret i større muskler, kan den altså også være relevant for dig.

Kort om studiet

I den nye metaanalyse har man inkluderet data fra i alt 22 studier, der har undersøgt betydningen af frekvens, svarende til i alt 912 forsøgspersoner. I alle studier blev der udført klassisk styrketræning, og i 21 ud de 22 studier testede man maksimal styrke ved hjælp af 1RM tests.

Træningsprogrammerne varede gennemsnitligt 12 uger (minimum 6 uger), og i de fleste studier (14 stk) sammenlignede man en ugentlig frekvens på 2 vs. 3 gange pr. muskelgruppe.

Forsøgsdeltagerne var alle sunde og raske, men en svaghed ved metaanalysen er at kun 3 af de inkluderede studier brugte i forvejen trænede forsøgspersoner. Det er normalt at det er svært at skaffe forsøgspersoner med længere træningserfaring til videnskabelige studier, men det er alligevel en praktisk begrænsning man bør huske, når man overfører resultaterne til folk med flere års træning i bagagen.

I metaanalysen grupperede man forsøgspersonerne i en ugentlig frekvens på 1, 2, 3 eller 4+ gange pr. muskelgruppe, for at detektere hvorvidt frekvensen gjorde en forskel for styrke.

Hvad fandt man så ud af? Der var flere konklusioner, og jeg vil derfor behandle de mest interessante hver for sig.

- Jo højere frekvens, jo større styrke

Således havde frekvens en statistisk signifikant virkning på styrkeudvikling, hvor forsøgspersonernes styrkeøgning blev gradvist større over en frekvens på 1 til 4+ gange pr. uge.

… Men kun når man ikke tog højde for den samlede volumen

Dette forbehold er meget vigtigt at bide mærke i. Når man således kun inkluderede de studier, som havde gjort den samlede mængde arbejde ens mellem grupper, hvilket var 7 studier i alt, så var der nemlig ingen betydning af frekvensen på styrke.

Hvad betyder det? Det betyder at frekvens primært virker ved at øge den samlede træningsvolumen. Har man en høj træningsfrekvens pr. muskelgruppe, så vil man typisk have flere træningsdage, og derfor en større samlet mængde træning.

Det er således volumen, og ikke frekvensen, der gør forskellen. Dette stemmer godt overens med en metaanalyse fra 2016, der fandt et næsten lineært forhold mellem det ugentlige antal sæt pr. muskelgruppe, og den muskelvækst som træningen medførte (4).

Så hvor et højere antal træningsdage pr. uge i sagens natur vil give en større volumen, og dermed bedre træningsresultater, så er det næppe frekvensen i sig selv der er afgørende – og den nye metaanalyse underbygger altså ikke at 4-6 træninger på et fullbody-program skulle være mere effektivt end 4-6 træninger på et 2- eller 3-split program.

- Frekvensen havde betydning i flerledsøvelser, men ikke etledsøvelser

De store flerledsøvelser er generelt mere teknisk krævende end etledsøvelser. Det giver derfor god mening at det kræver en større mængde træning at øge styrken i de store øvelser end i isolationsøvelserne – jo mere arbejde, jo mere mulighed for at øve sig.

Læs også Hvad er betyder mest for din fremgang – frekvens eller volumen?

Samtidig vil de store flerledsøvelser (såsom pres, squat- og dødløftvarianter) oftest involvere større muskelgrupper, der potentielt skal bruge mere arbejde for at respondere optimalt på træningen.

- Frekvensen havde betydning for styrken i overkroppen, men ikke underkroppen

Selvom der også var en tendens til at styrkeøgning i underkroppen steg i takt med frekvensen, så var effekten ikke statistisk signifikant.

Dette vil jeg mene stemmer godt overens med hvad mange oplever i praksis. Der er flere, som kan slippe af sted med at presse relativt tungt 4 gange om ugen, men langt færre der kan squatte med samme intensitet, og da slet ikke dødløfte, lige så ofte.

Vi arbejder med de højeste belastninger i underkropsøvelser, og det betyder et større stress på sener og ligamenter, der har brug for mere end en dag til at hele. Kravene til restitution og heling er således højere, og du kan fx træne din bagskulder meget oftere end du kan squatte. Dette er noget man skal tage høje for i sin programmering, og det er en god tommelfingerregel, at jo større muskelgruppe, jo lavere frekvens kræver den.

- Frekvensen havde betydning for yngre, men ikke ældre

For ældre og midaldrende var sammenhængen mellem frekvens og styrkeøgning ikke statistisk signifikant. Ældre oplever foruden det aldersbetingede tab af muskelmasse og nedsat anabolisk signallering, også en større mængde muskelskade efter styrketræning, hvilket kræver længere restitutionstid, og potentielt kan forklare den manglende effekt (5)

- Frekvensen havde betydning for kvinder, men ikke mænd

Der var godt nok en tendens til et større træningsrespons i takt med en højere frekvens hos mændene, men det var kun hos kvinderne at effekten var statistisk signifikant.

Det er interessant. Jeg tror mange trænere kan nikke genkendende til det fænomen, at kvindelige klienter ofte kan tolerere rigtig mange tæsk, uden at det leder til overtræning, og ikke har samme fald i performance henover sæt, som mænd. Omend der selvfølgelig er forskel fra person til person.

Overordnet kan fænomenet dog delvis forklares med at kvinder har en større andel langsomme muskelfibre, og derved udtrættes langsommere. Samtidig er en logisk forklaring også at kvinder fra naturens side ikke kan løfte lige meget vægt som mænd, og at de absolutte belastninger på systemet derfor er lavere. Det kræver alt andet lige længere restitution af squatte 90% af 1RM, hvis ens maxløft er 250 kg, end hvis det er 100 kg.

Du er ikke en norsk elitestyrkeløfter eller en bulgarsk dopingmaskine

Så overordnet set er der altså ikke evidens for at højfrekvent træning er den hellige gral. Frekvens kan være et fint værktøj til at opnå en højere træningsvolumen, eller at øve sig på en bevægelse oftere. Og jævnfør argumentet om muskelproteinsyntese, så er det nok for lidt kun at ramme hver muskelgruppe 1 gang om ugen.

Men frekvens er bestemt ikke en magisk variabel, og betyder langt mindre end den samlede volumen.

Men hvad så med de norske elitestyrkeløftere og bulgarske vægtløfteres fantastiske træningsmetoder med en meget høj frekvens?

Foto: Strongerbyscience.com

Ja, lad os snakke lidt om dem. Først og fremmest, så er der en masse problemer med det ”Norske Frekvensstudie” som ofte omtales blandt fullbody-fetichister. Først og fremmest, så er studiet nemlig aldrig blevet publiceret i sin fulde længde, og der har altså ikke været mulighed for at vurdere den metodiske kvalitet af studiet.

Og hvad viste det norske ”frekvens”studie egentlig? Jo, det viste at styrkeløftere på eliteniveau opnåede større fremgang i bænkpres og squat, og en større muskelvækst i quadriceps, når de fordelte samme volumen over 6 fullbody'ish træningspas i stedet for 3.

Så det giver bedre fremgang at udføre 6 træningpas, end at skulle lave 3 træningspas a' dobbelt så høj volumen? ”No shit, Sherlock”, er jeg tilbøjelig til at sige! Det viser os snarere at det er fornuftigt at fordele en høj volumen over flere træningspas, end det fortæller os noget om betydningen af frekvens.

En langt mere ”fair” sammenligning havde været at give de trænende samme antal træningsdage (og volumen), men med en forskellig frekvens pr. muskelgruppe – fx ved at sammenligne de 6 fullbody træninger med 6 2-split-træninger, i stedet for 3 fullbodytræninger a' dobbelt så lang varighed.

Hvad så med de bulgarske vægtløfteres træningssystem, hvori man træner tungt flere gange om dagen? Hvorfor virker det så godt?

Svaret findes i hvem systemet er tiltænkt, og med hvilket formål. Lad os koge metoden helt ind til benet: Det bulgarske træningssystem er lavet til elitevægtløftere med mange års træningserfaring, og som har de bedste genetiske forudsætninger for at respondere på træning.

Udover at træne flere gange om dagen, skal de ikke tænke på andet end at spise og hvile, og de har fantastiske betingelser for restitution. Ikke mindst fordi de østeuropæiske vægtløftere typisk har et meget generøst forbrug af anabole steroider.

Og så er metoden ikke engang rettet mod at få alle atleterne til at respondere optimalt. Faktisk er det et benhårdt elimineringssystem, der bruger en enorm træningsmængde til at adskille den allerbedste marginal, fra de i forvejen formidabelt disponerede og krudtede løftere.

Er det dig? Så skal du heller ikke træne som dem.

Læs også Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede

Kilder:

(1) Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2016 Oct 17.

(2) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.

(3) Sports Med. 2018 Feb 22. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. [Epub ahead of print] Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Grgic J1, Schoenfeld BJ2, Davies TB3, Lazinica B4, Krieger JW5, Pedisic Z6.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
(5) Roth SM, Martel GF, Ivey FM, et al. High-volume, heavy-resistance strength training and muscle damage in young and older women. J Appl Physiol. 2000;88(3):1112–8. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.