Hej Bodylab,

Jeg spiser ca. 150 g havregryn med 300 ml mælk hver morgen. Så jeg får primært mine proteiner i morgenmåltidet fra havregryn.

Men jeg er lidt i tvivl om havregryn er en god proteinkilde, da jeg kan forstå at proteinerne helst skal komme fra animalske kilder. Så bør jeg tilsætte lidt whey til mine havregryn?

PS: Jeg spiser 1-2 tsk sukker på mine havregryn. Jeg ved godt sukker ikke er så sundt, men gør det nogen forskel, når det ikke er mere end det?

Svar:

Havregryn er en rigtig god start på dagen. Havregryn indeholder masser af kostfibre, vitaminer, og mineraler som folat, calcium, magnesium, fosfor, jern, zink, og selen. Det er altså lidt af et powerhouse, og at spise fuldkorn er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, diabetes type 2, og visse former for kræft. Der er altså god grund til ikke at droppe dine havregryn om morgenen.

Nogen fantastisk proteinkilde er det dog ikke, på trods af indholdet af protein er ganske okay. Sammenlignet med animalske proteinkilder er havreprotein nemlig af en lavere ernæringsmæssig kvalitet, omend den er udmærket for et vegetabilsk protein. Proteinkvalitet bedømmes bedst ved en score, der kaldes DIAAS. Her har havreprotein en score på 0,542, på grund af sit lave indhold af aminosyren lysin. Til sammenligning har valleproteinisolat en score på 1,09.

Til gengæld har mælk et højt indhold af lysin, og en meget høj DIAAS på 1,18. Så ved at indtage dine havregryn med mælk, kan du fint kompensere for det lave indhold af aminosyren lysin. Du kan læse mere om proteinkvalitet her: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Så umiddelbart burde din morgenmad have et tilstrækkeligt indhold af protein og essentielle aminosyrer. Nu afhænger proteinbehovet pr. måltid (læs mere her: Bør vi i virkeligheden tale om proteinkvalitet pr. måltid, og ikke pr. dag?) dog også af hvor stor en muskelmasse du har, og hvis du vil være på den sikre side kunne du jo komme en klat skyr ovenpå dine gryn, eller spise 1-2 kogte æg ved siden af – eller som du nævner blande lidt proteinpulver i havregrynene.

Og der sker ikke det fjerneste ved at du kommer lidt sukker ovenpå dine havregryn. Et moderat sukkerindtag er ikke usundt, så længe det ikke fører til overspisning, eller tager pladsen fra vigtige næringsstoffer i din kost. Det kan du læse mere om i denne artikel: Sandheden om sukker

(1)  Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438