Spørg eksperterne / Er mit program okay?

Hej Bodylab,

Jeg har lige brug for jeres ekspertråd ift. mit træningsprogram, - er det et OK sammensat program i forhold til det ønskede mål om at øge min muskelmasse.

Lidt forhistorie:
Jeg er 47 år og har primært løbet tidligere, kombineret med en smule styrke træning. For 2 år siden droppede jeg løbetræningen helt med henblik på at få noget mere muskelmasse bygget på.
Jeg fik startet op det første ½ år med rene basisøvelser for at få et godt fundament.
Herefter fik jeg lavet et mere specifikt program som jeg har fulgte i et års tid. Det havde dog ikke den ønskede effekt ift. øgning af muskelmasse. Jeg gik fra 88 kg til 84 på trods af 4-5 gang træning om ugen.
Jeg fik undervejs fokus på kosten og fik lavet en kostplan, hvor jeg skal have et dagligt forbrug på 3300 kcal (protein 230 gr, kulhydrat 400 gr, fedt 80 gr, kostfibre 55 gr).
Jeg fik så for 6 mdr. en fod-/skulder skade og har holdt 3-4 mdr. pause siden. Nu er jeg i gang igen og klar til at give den gas.
Jeg har læst jeres gode artikler igennem flere gange, og sammensat mit eget program nu.
Det tidligere program lavet af en instruktør viser sig vist i at have væsentlige forbedringsmuligheder og måske et par kurser/uddannelse for ham vil være på sin plads.

Mit 2-split-program ser ud som nedenstående. (Jeg træner fra 06-07 om morgenen) Jeg kører 4 x 8 gentagelser (når jeg kan køre 4x8 gentagelser øges vægten)

MAN-TORS: BRYST, SKULDER, TRICEPS
bænkpres m/stang
skrå bænkpres m/håndvægte
military press
triceps
mave roll out
mave skrå muskler
lænd

TIRS-FRE: BEN, RYG, BICEPS
pull Down
bent over barbell rows
one hand rows
dødløft
squat
biceps dumbbell curls
biceps brachialis

Jeg er OBS på hver fjerde uge ikke at køre til failure, eller har lavere vægt og flere gentagelser

Svar:

Der er flere ting du kan gøre for at optimere det. Primært bør du lave om på rækkefølgen af øvelserne på ben-, ryg- og bicepsdagen. Det kunne også være en god ide at supplere skuldertræningen med lidt side laterals. Derudover behøver du ikke 2 bicepsøvelser. Brachialis rammes også under almindelige curls, så hammer curls (som jeg gætter på er den øvelse du laver) er reelt set overflødig i et program som dit, hvor basisøvelserne er i højsædet. Der sker dog ikke det store ved at du laver den. Derudover ville jeg smide øvelsen for lænden over på ryg dagen. Jeg ville lave følgende ændringer i dit program, hvis det var mig.

MAN-TORS: BRYST, SKULDER, TRICEPS
Bænkpres m/stang
Skrå bænkpres m/håndvægte
Military press
Side laterals
Triceps
Mave roll out
Mave skrå muskler

TIRS-FRE: BEN, RYG, BICEPS
Squat
Dødløft
Pull Down
Bent over barbell rows
One hand rows
Biceps dumbbell curls
Lænd

Umiddelbart kunne du også godt nøjes med en enkelt row øvelse, men mange laver for få trækkeøvelser, og for mange presseøvelser, så det er i princippet fint at du laver lidt ekstra rygtræning, for at skabe lidt balance i det.

Og det er rigtigt fint at du hver 4. uge holder dig fra failure. Det vil komme din fremgang til gode i det lange løb.