Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Ny forskning: Æg og bacon om morgenen kan være nøglen til vægttab”

Sådan lød overskriften forleden i en artikel på BT, omhandlende fordelene ved at spise nok protein i morgenmaden.

Når aviserne laver den slags overskrifter, så er det værd at lave et faktatjek. Det er nemlig ikke altid saglighed, der står højest på sundhedsjournalisternes dagsorden. Som dengang hvor MetroXpress hævdede at kød var årsag til muskelømhed efter træning, eller da TV2 for nylig påstod at styrketræning kun medførte et øget proteinbehov for eliteatleter, med 3 timers træning om dagen...

Men denne gang ser den ud til at være god nok! BT-artiklen er baseret på en rapport fra australske CSIRO, og jeg har gået denne rapport nærmere efter i sømmene. Og helt overordnet er den gode nyheder for dig, der godt kan lide en stor english breakfast, med kød, æg og bønner.

Hvad siger rapporten?

Rapporten har overordnet 5 pointer:

• Proteinbehovet øges for at opnå et sundt vægttab
• Mere protein i morgenmaden giver bedre kontrol over appetitten
• Indtag mindst 25 g protein pr. måltid
• De bedste proteinkilder er komplette fødevarer som kød, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og bønner
• Et balanceret proteinindtag kan hjælpe på sult og cravings

Anbefalingen om at fordele sit proteinindtag nogenlunde ligeligt over måltiderne, i doser a' minimum 25 g, er i overensstemmelse med mine anbefalinger i artiklen. Bør vi i virkeligheden tale om proteinindtag pr. måltid, og ikke pr. dag?, da en sådan fordeling ser ud til at give den største samlede muskelproteinsyntese, og potentielt favorisere en god kropskomposition bedst muligt (2,3,4).

Proteins gavnlige effekter i forhold til et vægttab, såsom større mæthed, en højere termisk effekt, og en bedre bevarelse af muskelmasse, er også velbeskrevne i litteraturen – og jeg har blandt andet forklaret dem nærmere i min artikel "Hurtigt vægttab – og hvorfor det er en dårlig ide".

Spiser vi nok protein i morgenmaden?

Men hvad så med påstanden omkring protein i morgenmaden?

Baggrunden for denne anbefaling er dels at folk har en skæv proteinfordeling, og indtager meget protein i aftensmåltidet, men for lidt i morgenmaden. Således indtager kvinderne i rapporten gennemsnitligt 11 g protein i morgenmaden, hvor mændene indtager gennemsnitligt 15 g protein – altså et godt stykke under de 25 g, der giver et noget nær maksimalt respons i muskelproteinsyntesen.

Læs også: Myten om de uforarbejdede madvarer

CSIROs rapport er ganske vist baseret på den australske befolkning, og jeg har desværre ikke set danske tal over proteinfordelingen i måltider. Men baseret på min erfaring fra klienter ville jeg blive overrasket, hvis tallene ser meget anderledes ud for danskere.

Klassiske morgenmadsprodukter indeholder nemlig ikke særlig meget protein – ja, selv en skål havregryn med mælk giver kun en begrænset mængde kvalitetsprotein, som man jo primært finder i de animalske proteinkilder – som kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.

Ekstra protein i morgenmaden mætter mere

Så anbefalingen om at øge proteinindholdet i morgenmaden, er ganske fin. Men hvad med påstanden om at protein i morgenmaden skulle være særligt vigtigt, i forhold til at sikre en god appetitregulering over resten af dagen. Holder den vand?

Det mener jeg faktisk den gør. Der er udført flere studier, der viser at en morgenmad med et højere proteinindhold giver en større mæthed, et mere stabilt blodsukker, og reducerer lysten til snacks helt frem til om aftenen (5,6,7).

Det betyder dog ikke at du nødvendigvis skal spise morgenmad, hvis du ikke er sulten. Generelt er det i vægttabsøjemed en dårlig idé at indtage en masse kalorier når man ikke er sulten, og at det skulle være fedende at springe morgenmaden over er en myte (8).

Men hvis du spiser morgenmad, så ser det altså ud til at være en rigtig god idé at sørge for at den indeholder en god portion protein og kostfibre, såfremt du vil holde vægten (8). Og her kommer en english breakfast ind i billedet.

English breakfast er bedre for vægttab

Æg og bacon er en vinder! Baconen skal du ganske vist ikke spise uhæmmet, da forarbejdet kød ikke er videre sundt, men en klassisk English Breakfast med æg, kød, bagte tomater og baked beans er altså en glimrende måde at starte dagen på – og næringsmæssigt slår den rundstykker eller almindelige morgenmadsprodukter med flere længder.

Du får nemlig både sunde kostfibre og masser af protein, der holder dig mæt og giver næring til dine muskler.

Hvis du synes en engelsk morgenmad er lige til den tunge side, så kan du selvfølgelig også få dine proteiner og fibre fra andre morgenmåltider. Det kunne være et par kogte æg og en ostemad på groft brød, en skål skyr med frugt, eller en gang havregrød med proteinpulver.

Så har du i alle tilfælde en breakfast of champions!

Læs også: Nyt studie – hele æg giver større muskelvækst end æggehvider?

Kilder

(1) CSIRO. Protein Balance - New concepts for protein in weight management. 2018

(2) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(3) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(4) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(5) Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PubMed PMID: 25098557; PubMed Central PMCID: PMC4249715.

(6) Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/ obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi:10.3945/ ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PubMed PMID: 23446906; PubMed Central PMCID: PMC3718776.

(7) Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM, Kearney ML, Hoertel HA, Shafer RS, Thyfault JP, Leidy HJ. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1421-4. doi: 10.1038/ijo.2015.101.

(8) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223. Print 2016 May. Review. PubMed PMID: 27184285; PubMed Central

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.