Spørg eksperterne / Fixe "buttwink" i squat?

Hej Bodylab,

Jeg vil rigtig gerne have styr på mit ass-dip i squat, en gang for alle. Når jeg kommer lidt under parallel så vipper jeg bagdelen ind under mig selv, og lænden runder. Jeg har fået at vide at mit ass-dip skyldes stramme baglår, men efter 3 uger med masser af udstrækning er det stadig ikke blevet bedre. Hvad kan jeg ellers gøre?

Svar:

Først og fremmest så skyldes ass-dip, eller ”buttwink” som det også kaldes, næsten aldrig stramme baglår. Det er ellers en meget udbredt misforståelse. Og umiddelbart giver det jo også god mening, for haserne strækkes jo over hofteleddet når man squatter – og derfor mener nogle at stramme haser giver anledning til buttwink. Men så simpelt er det ikke. For samtidig med at haserne strækkes over hoften, forkortes de tilsvarende eller mere over knæet, der jo bøjes i et squat. Så i virkeligheden er kravene til hasesmidighed i squat ikke særlig høje.

Hvad skyldes buttwink så? Hvis vi antager at problemet har med mobilitet at gøre, så indtræder buttwink oftest, når man ikke længere kan flektere hoften mere. Så må der enten hentes mobilitet i anklerne, eller ved at kippe bækkenet og runde lænderyggen, for at komme dybere. Så hvis der er tale om et mobilitets-relateret problem, så vil det meget ofte være ankelsmidigheden der skal forbedres – fx med masser af udstrækning af læggene. Dette kunne fx være i form af at sidde i en lunge- eller squatposition med en kettlebell på knæet, så knævandringen forceres og anklen strækkes. Den ekstra hæl i vægtløftningssko mindsker kravene til ankelmobilitet, hvorfor de kan være en rigtig god investering, hvis man gerne vil squatte pænt. Så kan man fordele en større del af bevægelsen over knæet, og mindre over hoften, så man kan squatte dybere uden buttwink.

Men ofte skyldes buttwink ”bare” manglende kontrol med bevægelsen. Løfteren formår simpelthen ikke at vedligeholde kontrollen gennem hele bevægelsen, og mister spændet i bundpositionen. At holde spændet i torso gennem hele bevægelsen, kan indlæres med flere teknikker. Squats med pause i bunden, eller box squats kan være rigtig gode til dette. Så squatter man til en dybde lige over hvor buttwinket ellers viser sig, og så øver man sig på at holde spændet i den bundposition. I takt med man bliver bedre til dette, kan man så gradvist øge squat-dybden.

Ovenstående – altså for dårlig ankelmobilitet, eller mangel på kontrol – er oftest grunden til folk har buttwink når de squatter. Sidst men ikke mindst kan det dog også være man bare ikke har hofter, der er lavet til at squatte dybt. Hvor meget fleksion man har i hofterne varierer fra person til person, og sidder hovedet på lårbensknoglen dybt i ledskålen, er det ikke noget der lader sig løse med mobilitetsøvelser – man kan ikke løsne op i knoglevæv. I så fald er det helt okay ikke at squatte under parallel. Det er fint at squatte dybt, men man bør aldrig squatte dybere end hvor teknikken er forsvarlig. Du kan desuden variere hvor bredt du står, og se hvordan det påvirker dit buttwink. Der findes ikke en squatstil der er optimal for alle, og nogle har hofter der strukturelt egner sig bedre til at squatte dybt med en bredere stand – og omvendt.

Læs også: Tekniske vanskeligheder i squat