Hej Bodylab,

Når jeg træner triceps med fransk pres, gør jeg det altid ved at sænke stangen til panden, sådan jeg ikke har nogen bevægelse i skulderen, og har lodrette overarme.

Jeg har dog lagt mærke til at mange i mit center sænker stangen til bag toppen af hovedet når de laver denne øvelse. I min optik er det jo ”snyd”, fordi de så bruger skulderen til at løfte mere vægt, og har mindre fokus på triceps.

Men jeg har set mange gøre det, så jeg tænkte på hvordan det kan være, og om der rent faktisk er en fordel ved at sænke stangen til bag hovedet?

Svar:

Der er ganske vist nogen, der i jagten på at løfte flere kg, kommer til at lave noget der minder mere om en pullover, når de laver french press. Hvis man trækker så meget med lats at ens french presses ligner pullovers, er det klart at det er mindre effektiv træning af triceps.

Men at sænke stangen til bag hovedet i en kontrolleret bevægelse, hvor albuen strækkes helt (i modsætning til en pullover) i toppositionen, giver rigtig god mening til træning af triceps. Først og fremmest er der i praksis mange der bruger denne teknik, fordi de ganske enkelt føler at den belaster deres albuer mindre. Og det er selvfølgelig en helt legitim grund – man skal gerne kunne holde til at løfte vægte i det lange løb.

Mange er dog ikke klar over at man også opnår et større stræk over triceps ved at sænke stangen til bag hovedet. Det skyldes at triceps' lange muskelhoved er biartikulært – det vil sige at det strækker sig over to led; skulderen og albuen. Så ved både at have bevægelse i skulder og albue strækker vi triceps over begge led. Det bringer det lange hoved i hvad man kalder passiv insufficiens, og det lange hoved trænes altså særdeles effektivt, når det både kontraheres over skulder og albue.

Det betyder at albueekstensions-øvelser, der foregår over hovedet, er fremragende træning af triceps. Udover french fresses til bag hovedet kunne det for eksempel være seated db overhead extensions, eller cable overhead extensions. Et større stræk over muskulaturen er netop forbundet med en større muskelvækst (som beskrevet i denne artikel: Range of motion for optimal muskelvækst), så det giver altså rigtig god mening at inkludere noget overhead-arbejde til triceps, hvis du er interesseret i større og stærkere guns.

Denne viden om det lange triceps-hoveds funktion er også relevant, for folk der ikke har skulderpres i deres program. Det kunne være hvis man har et andet fokus i en program-blok, eller hvis man har en skulderskade, der forhindrer én i at lave øvelser som military press eller skulderpres med håndvægte. Så kan øvelser som seated overhead extensions eller french presses til bag hovedet være et rigtig godt værktøj til at vedligeholde pressestyrken, da disse øvelser netop styrker triceps i den position som den arbejder i, i et skulderpres.