Spørg eksperterne / Fullbody som er skånsomt for lænden?

Hej Bodylab,

Jeg er en kvinde på 28 år på 172 cm som over det seneste år har tabt sig fra 95 kg til 71 kg vha. kalorieunderskud og træning 4-5 gange om ugen (primært cardio og crossfit/funktionel træning). Selvom jeg i løbet af mit vægttab har opbygget en god styrke syntes jeg, at tiden var inde til at fokusere lidt mere på muskelmassen og startede derfor op på et 2-split program for 3 måneder siden. De første 2 måneder gik forrygende og min krop reagerede fantastisk på den tynge vægttræning. Desværre viste det sig at min ryg ikke var lige så stærk som resten af kroppen og jeg er derfor endt ud med fastlåste facetled i både lænden og i bækkenet samt muskelspændinger pga. overbelastning. Jeg går til kiropraktor og massør, laver de anbefalede udstrækningsøvelser og er startet til yoga. Jeg kan langsomt mærke en bedring men bliver hurtig træt og øm i lænden ved aktivitet. Min kiropraktor har anbefalet mig at fortsætte min træning, både cardio og styrketræning, dog med øvelser der ikke belaster lænden for meget da denne skal genoptrænes langsomt. Da jeg stadig har en ret høj fedtprocent (omkring 30) vil jeg gerne kunne forsætte mit vægttab og forsøge at vedligeholde muskelmassen bedst muligt. Derfor går mit spørgsmål på om I har et forslag til et fullbody program med øvelser som belaster lænden mindst muligt, men hvor jeg stadig kan blive udfordret styrkemæssigt?

Svar:

Man kan sagtens sammensætte et komplet styrketræningsprogram, som kommer kroppen helt igennem, uden at belaste lænden. Nu ved jeg ikke om du må lave øvelser for lænden og maven overhovedet, så dem holder jeg mig fra. Ellers er hyperextentions for lænden, og crunches for maven jo ret skånsomme øvelser. Men det vil jeg lade din kiropraktor afgøre. Programmet kunne se således ud.

Benpres 4 sæt x 8-10 reps
Leg curls 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell incline bænkpres 4 sæt x 8-10 reps
Chest-supported rows 4 sæt x 8-10 reps
Pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Seated dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps
Seated alternating dumbbell curls 3 sæt x 8-10 reps

I dette program er der en meget begrænset belastning af lænden. Det burde du helt klart kunne holde til. Du kan finde øvelserne via nedenstående link.

Styrketræningsøvelser

Fullbody som er skånsomt for lænden?