Hack Squat er en flerledsøvelse til underkroppen, som udføres i en maskine. Hack squats træner hele benmuskulaturen, men har særligt fokus på forlåret, quadriceps. På mange måder er hack squat altså maskintræningens modstykke til olympiske squats, da man i begge øvelser har en høj grad af knævandring, og squatter med hoften langt fremme.

På grund af den udtalte knævandring lægger hack squats typisk en høj belastning på knæet. Dette er ikke nødvendigvis et problem, men det kan alligevel anbefales at undgå at køre sæt a' få gentagelser og en tilsvarende høj belastning. Hack squat egner sig altså bedre til en højere grad af muskulær udmattelse, altså anvendt for et højere antal reps, og med en kontrolleret excentrisk fase, hvor man ikke udfører et ”bounce” i bundpositionen.

En typisk begynderfejl i hack squats er at hælene løfter sig i bundpositionen, på grund af manglende ankelmobilitet, eller fordi man har placeret fødderne for langt tilbage på pladen. Løfter man hælene i hack squats, så leder det til uhensigtsmæssig høj belastning på strukturer i knæet. Sørg derfor for altid at have hele foden solidt plantet på fodpladen. Oplever du at dine hæle løfter sig i bundpositionen, så bør du arbejde med din ankelmobilitet, eller placere fødderne længere fremme på pladen.

Sådan laver du Hack Squats

• Stil dig til rette i hack squat maskinen. Afstanden mellem dine fødder vil afhænge af din kropsbygning, men lidt smallere end skulderbredde er et godt udgangspunkt.

• Sæt dig kontrolleret, hvor du lader knæene vandre frem, men uden at hælene løfter sig fra pladen.

• Vend bevægelsen uden at ”bounce” i knæene, og brug benene til at presse dig tilbage til udgangspositionen.

• Dine knæ bør vandre i samme retning som dine tæer peger, således at knæene hverken vrides udad, eller falder sammen.

Video: Øvelse guide med Poul Haacker