Hvis man vil være stor, stærk og veltrænet, så kommer man ikke uden om basisøvelserne. Øvelser som squat, bænkpres, dødløft, bent over barbell rows, military presses osv., har et langt større vækstpotentiale end mindre isolationsøvelser. Desværre fokuserer mange nybegyndere alt for meget på isolationsøvelser og maskinøvelser. Alle effektive programmer er bygget op omkring de store vægtstangsøvelser. Og det er der en god grund til. Det er langt lettere at blive stor og stærk, hvis man fokuserer på disse øvelser. Der er ikke noget galt i at supplere med lidt isolationsøvelser og maskinøvelser, men hvis 80 % af ens program består af disse øvelser, så er der noget galt. 

2. kopiere de professionelles programmer

En af de helt store fejl mange begyndere laver er at kopiere de professionelles programmer. Og det gør de ud fra den logik, at hvis man træner ligesom Ronnie Coleman, så kommer man til at ligne Ronnie Coleman. Sådan fungerer det selvfølgelig ikke. For det første så fulgte de professionelle bodybuildere helt andre typer af programmer da de startede ud med vægttræning, og skulle skabe et styrke- og massefundament. For det andet, så er professionelle bodybuildere tanket så meget op på anabolske steroider og andre medikamenter, at det ændrer spillereglerne totalt. De professionelle bodybuilderes træningsprogrammer afspejler deres medikament forbrug, og de ville ganske givet træne helt anderledes, hvis de var 100 % clean. En drug-free hobby bodybuilder bør på ingen måde træne ligesom de professionelle gør. Det vil hæmme resultaterne drastisk. 

3. Spiser ikke nok

Selvom mange nybegyndere træner med hovedet under armen, så er der trods alt en del som formår at følge et fornuftigt program, men som alligevel ikke rigtigt vokser. De bliver stærkere, men ikke meget større. Ofte forsøger de at løse problemet ved at ændre deres træningsprogram. Løsningen på problemet skal dog ikke findes i selv træningsprogrammet. Men i kosten. Der er nemlig rigtigt mange som enten ikke har forstået kostens vigtighed, eller som er bange for at spise for meget og blive fed. Sagen er dog den, at man ikke bliver større, hvis man ikke spiser nok. Man skal skabe et kalorieoverskud for at give kroppen en grund til at investere i ny muskelmasse. Og hvis man holder overskuddet til omkring 500 kalorier på daglig basis, så vil det overvejende være muskelmasse man tager på. Så frygten for at blive fed er ofte ubegrundet. Så tager man ikke på regelmæssigt, så er man nødt til at skrue op for kalorieindtaget. 

4. Træner ikke ben

Der er rigtigt mange nybegyndere som fokuserer alt for meget på bryst og arme. Ryggen får ikke megen fokus, og benene trænes slet ikke. Jeg ved godt det er fedt at have store arme, men de forskellige muskelgrupper vokser bare bedre når hele kroppen trænes. Store øvelser som squat, frontsquat, dødløft, bent over rows etc. træner store dele af kroppen, og har et ekstremt stort hypertrofi potentiale. Jeg ved godt der er mange undskyldninger, ”jeg spiller fodbold”, ”jeg cykler i skole hver dag”, ”jeg har dårlige knæ” osv. Selvfølgelig kan der være gode grunde til ikke at træne ben, men ofte er det bare dårlige undskyldninger, fordi man ikke gider træne dem. Når man så endelig får taget sig sammen til at inkludere øvelser som squat og dødløft, så går det hurtigt op for en, at man overordnet set vokser meget hurtigere, når man laver disse øvelser, og fortryder man ikke har gjort det fra starten af.

5. Anvender dårlig teknik

Hvis man kigger rundt i et gennemsnitligt dansk træningscenter, så er det forbavsende få som har en pæn og korrekt teknik i de forskellige øvelser. Det er underligt, at man bruger mange timer hver uge, på en aktivitet man går rigtigt meget op i, og så har man ikke taget sig tid til at lære at udføre øvelserne korrekt. Og dårlig teknik handler ikke kun om at skadesrisikoen stiger. Det handler også om, at man potentielt set kan løfte mere, hvis man har en god teknik. Og det handler om at man bedre kan mærke musklen arbejde, hvis teknikken sidder i skabet, og tempoet er afstemt det man træner for. Jeg ved godt det kan være svært at finde personer som er kompetente nok til at rådgive i korrekt teknik, men så må man opsøge en styrkeløfts klub eller en vægtløftningsklub, og få noget rådgivning der. Det er tid givet godt ud. 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?