Hej Bodylab,
 
Jeg står og vil i gang med noget hjemmetræning. Men jeg har kun en vægtstang og en masse skiver. Ingen bænk, og ingen stativ. Har I et bud til et fullbody program, hvor jeg kommer hele kroppen igennem?

Svar:

Man kan sagtens træne hele kroppen igennem med kun en vægtstang. De største problemer vil opstå i forbindelse med bentræning og brysttræning. Resten af kroppen kan nemt trænes med kun en vægtstang. Men man kan godt finde løsninger på ben og bryst problematikken. Det er måske ikke super optimalt, men ikke desto mindre kan det godt fungere.
 
I forbindelse med bentræning er der 2 øvelser som man kan anvende. Power clean og frontsquat er en god mulighed. Godt nok er man begrænset af hvor tung en vægt man kan power clean, men med tiden bliver man bedre til power clean, og det i sig selv er med til at sikre en vis progression i front squat. Ikke i samme grad, som hvis man havde et stativ, men det vil stadigvæk være acceptabelt et pænt stykke tid ud i fremtiden. Ellers er der muligheden, at man kan lave gammeldags Hacksquat. Øvelsen minder om et dødløft med stangen bagved sig. Det kan være en akavet øvelse at lave, men det er et gyldigt alternativ til power clean + front squat.
 
Brystet kan være svært at træne optimalt. Godt nok rammer military presses den øverste del af brystet, men uden mulighed for diverse bænkpres øvelser, så kan et være svært at træne brystet optimalt. Pushups med vægte på ryggen er en mulighed. Man kan også lave sine pushups med hænderne på en forhøjning (eventuelt vægtskiver), for ekstra ROM. Ellers er der ikke så mange muligheder for brysttræning. Man kunne også konstruere et dip stativ, og så lave chest dips. Og det behøver ikke være det store håndværksmæssige projekt. Et par malerbukke med polstring kan godt gå an.
 
Programmet kunne så komme til at se således ud.

• Power clean + front squat (eventuelt Hacksquat som alternativ)
• Dødløft
• Military press
• Pushups med vægt (eventuelt chest dips fra malerbukke)
• Bent over barbell rows

Det ville så være grundstammen i programmet. Så kan supplere med lidt ekstra øvelser hvis du ønsker.
 
Det kunne være øvelser som:

• Barbell curls
• Overhead triceps extensions
• One-leg calf raises (med en vægtskive i hånden, hvis nødvendigt)
• Ab rollouts med stangen

Men med grundprogrammet kan du komme et pænt stykke vej i forhold til udvikling af styrke og muskelmasse. Hold antallet af sæt pr. øvelse til omkring 5, og antallet af gentagelser mellem 5-10. Den klassiske 5 sæt x 5 reps protokol kunne være et godt valg, og så variere det med at køre lidt højere gentagelser fra tid til anden.
 
For folk som er interesseret i hjemmetræning, så har vi en fin artikel, som beskriver hvordan man sætter et homegym sammen. Den kan findes på nedenstående adresse
 
Sådan bygger du et home-gym