Skrevet af Thomas Jagd

Nu har jeg gentagne gange set folk spørger om hvorvidt det er smart at bygge sig et home-gym. Og ofte bliver folk opfordret til at melde sig ind i et træningscenter i stedet for, ud fra det argument at de derved får mere ud af deres træning.

Det er dog en ekstremt fejlagtig opfattelse, og jeg fristes til at sige tværtimod. For ofte kan det være en fordel af have sit eget home-gym frem for at træne i det lokale træningscenter. I denne artikel ser vi nærmere på hvorfor det kan være en fordel at træne i et home-gym frem for et center, og hvordan man opbygger et sådant.

Hvorfor vælge at træne derhjemme?

Jeg ved egentlig ikke hvorfor folk har den opfattelse, at man får mere ud af at træne i et træningscenter, end i et home-gym. For faktum er, at der er langt flere fordele end ulemper ved at træne i sit eget træningsrum. Specielt hvis det er sat fornuftigt sammen.

Fordele ved at træne i et home-gym

1. Man skal aldrig vente på udstyr. Der er ikke noget der er mere irriterende end at skulle vente 20 minutter på at bruge et givent stykke udstyr. Ja, man kunne køre en anden øvelse først, men hvis ens program dikterer en bestemt øvelsesrækkefølge, så er det med stor sandsynlighed fordi denne rækkefølge er mest optimal.

2. Man slipper for transport. Den tid man sparer ved bare at kunne gå ned i kælderen eller ud i garagen, kan bruges på andre aktiviteter.

3. Det at man kun har meget begrænset udstyr til rådighed gør at man tvinges til at fokusere på de øvelser som virkelig tæller. De store basisøvelser har ikke været kernen i top atleters træningsprogrammer i mere end 100 år for ingenting.

4. Man er ikke underlagt træningscentrets til tider latterlige regler. Du kan brøle, give dig selv lussinger, tale grimt til stangen eller en hvilken som helst anden tilgang som kunne betyde flere kg på stangen. I mange træningscentre er der en kaffestue stemning, som ikke nødvendigvis er videre befordrende for hård træning.

5. Man har større fleksibilitet rent tidsmæssigt. Det at man kan banke et træningspas af når man vil, minimerer risikoen for missede træningspas.

6. I ens eget træningscenter bestemmer man selv hvor mange skiver der er behov for. Man er ikke underlagt tåbelige regler, såsom den idiotiske anti-doping bestemmelse med at alt for tunge håndvægte tiltrækker de forkerte typer. Du kan helt selv sammensætte dit home-gym efter dit helt eget behov.

7. Man er ikke underlagt vejrsituationen. Er der snestorm uden for er der måske mange som udsætter træningen et par dage, eller skal man cykle til træningscentret i silende regn, så kunne det være man ikke lige havde lyst i dag. Disse problemer slipper man for med et home-gym.

Der er selvfølgelig mange andre fordele. Risikoen for at blive smittet med infektionssygdomme er større i et stort kommercielt træningscenter. Den risiko slipper man for i sit eget home-gym. Man kan også svine ligeså meget med magnesium som man har lyst til. Der er mange træningscenter for magnesium er helt bandlyst. Og sådan kan man blive ved med små fordele.

Det kan være en fordel af have sit eget home-gym frem for at træne i det lokale træningscenter

Ulemper ved at træne i et home-gym

1. Den absolut største ulempe ved at træne i et home-gym er selvfølgelig udstyrsbegrænsningen. Det kan som nævnt i listen over fordele også for en positiv ting, da man tvinges til at lave de øvelser som tæller. Men i sidste ende er det en luksus, at man har mulighed for at inkludere en masse øvelser som kunne sætte prikken over i’et i forhold til ens udvikling. For langt de fleste er det dog ikke den største hæmsko, da de fleste alligevel ville fokusere på basisøvelser i mange år, før de ville få brug for mere specifikke øvelser.

2. Atmosfæren er en anden ulempe ved et home-gym. Nu nævner jeg godt nok, at mange træningscentre har en kaffestue stemning, og det er da også helt korrekt. Men vælger man et hardcore træningscenter, som er fyldt med seriøse mennesker, så har det en ekstremt gavnlig effekt på ens træning. Det kan for visse personer være svært, at tage sig sammen til at banke et hårdt træningspas af hjemme i kælderen.

3. Man skal kalkulere med en ret stor engangsudgift. Selv hvis man vælger den helt skrabede model. Det er selvfølgelig en udgift som tjenes hjem i løbet af ganske få år, da kvalitetsudstyr holder en menneskealder. Men det kræver selvfølgelig at man holder interessen. Gør man det, så er det en god investering, men er man omvendt typen som hurtigt blive træt af forskellige aktiviteter, så er det ikke altid man kan sælge sit udstyr til en specielt god pris, og så er der tab på kontoen.

4. Der kan være visse sikkerhedsproblemer forbundet med at træne i et home-gym. Nu kan man selvfølgelig godt have en træningsmakker selvom man træner derhjemme, og køber man et powerrack, så øges sikkerheden dramatisk. Men der er stadigvæk store fordele i at være omkring andre som træner. Man kan få råd omkring teknikken, og der er altid en som lige kan give en hånd hvis man har brug for det.

Ligesom med fordelene, så er der sikkert en lang række mindre ulemper som er forbundet med et home-gym. Sagen er dog den, at ulemperne i det store hele er noget lettere at omgås, end fordelene ved at træne i et home-gym.

Hvilke pladsmæssige krav er der til et home-gym?

Inden man overhovedet går på indkøb og shopper en masse udstyr, så er det ret væsentligt at undersøge om man overhovedet har et egnet rum til sit home-gym. Man kan selvfølgelig godt smide en bænk op midt i stuen i ens lejlighed, men der er alligevel visse ting man bør være opmærksom på, når man vælger at lave et home-gym.

1. Det er vigtigt, at der er plads nok til alle sider. Det nytter ikke noget, at man er 10 cm fra at ramme væggen hver gang man skal køre bænkpres eller køre squat. Og en olympisk stang er immervæk 220 cm lang. Så det er immervæk noget der også skal tages højde for.

2. Det er vigtigt, at der er relativt højt til loftet. Det er vitalt, at der er plads til at køre stående skulderpres uden at ramme loftet. Man kunne selvfølgelig køre sine skulderpres øvelser siddende, men det er en stor fordel, at man er i stand til at lave et klassiske military press og et klassisk pushpress.

3. Det er også en klar fordel, hvis gulvet er lavet af beton. Derfor er et kælderrum eller en garage et bedre valg end at stille det hele på et parketgulv i stuen. Man kan i teorien godt lave sit home-gym på et trægulv, men så bør man som minimum bygge en løfteplatform, hvor man kan lave dødløft og andre tunge træk, uden risiko for at gulvet går i stykker, hvis man taber stangen.

Hvis pladskravene overholdes, og hvis man har et egnet gulv, så kan et home-gym i princippet placeres hvor som helst.

Man kan svine ligeså meget med magnesium som man har lyst til

Hvordan vælger man udstyr?

Når man har besluttet sig for at bygge et home-gym, og man har sikret sig at man har pladsen til det, så kommer den store opgave med at finde ud af hvad man har brug for. Og her afhænger det primært af hvor meget man vil ofre på sit home-gym. I princippet kan man få en ganske habil træning med så lidt som en olympisk stang og en masse skiver. Klart, der er visse muskelgrupper som svigtes, men man kan komme langt med øvelser som cleans, front squats, dødløft, rows, push presses, military presses, shrugs osv. Men lad os se på hvad man bør anskaffe sig, hvis man holder sig til den helt skrabede model.

Det absolut første man skal anskaffe sig er en god olympisk vægtstang og en passende mængde skiver. Man behøver ikke nødvendigvis anskaffe sig en eleiko eller leoko stang, som koster en halv bondegård. Man kan sagtens få billigere olympiske stænger, som er af ganske god kvalitet, og som ikke bliver skæve ligeså snart man kommer over 200 kg i dødløft.

Med hensyn til skiverne så er det vigtigt, at man får sig et godt sortiment i forskellige størrelser. Der er ikke smart kun at købe store skiver, da det hæmmer muligheden for små progressionsspring. Sørg for at have en god blanding af skiver fra 25 kg og ned til 1,25 kg skiver. Det er klart, at er man meget stærk, så skal man have flere store skiver en små, da man ellers får problemer med plads på stangen. Men for de fleste nybegyndere er det fint at anskaffe sig et sæt af hver skive fra 25 kg ned til 1,25 kg. Og gå konsekvent efter de billigste skiver. Så længe dimensionerne på skiverne overholder normal standard mål, så er det ligegyldigt hvem producenten er. 25 kg er immervæk 25 kg ligegyldigt hvad der står på. Det kan dog være en fordel at købe bumper plates, hvis man træner på et trægulv. Det vil sige skiver med gummibelægning. Skiver uden belægning er billigere, men de kan i den grad ødelægge et gulv, hvis man ikke har en løfteplatform, eller speciel gulvbelægning.

Når man har stangen og skiver, så skal man have anskaffet sig en ordentlig bænk til bænkpres. Hvis man vil spare penge, så køber man en bænk som kan indstilles så man kan bruge den til incline presses og andre øvelser. Det er vigtigt, at man køber en bænk som er rated til en vis vægtbelastning. Jeg vil sige, at man minimum skal anskaffe sig en bænk som kan holde til 250 kg belastning (ekskl. personvægt). Det er tåbeligt at købe en alt for billig bænk, som er vakkelvorn og ustabil.

Man har også brug for at squatrack, så man kan lave squat øvelser, samt overhead press øvelser uden at skulle vende vægten fra gulvet. Et squatrack er den absolut billigste løsning, men også den mindst sikre. Man kan få squatracks med indbyggede safety-bars. Men de fleste har ikke denne luksus. Et dyrere alternativ er et powerrack, hvor man kan squatte og presse i sikkerhed inde i et bur med safety-pins. Har man ikke råd til et powerrack, så kan man eventuelt få en smed til at lave det. Det er umiddelbart ikke det mest komplicerede stykke håndværk. Ellers må man bruge den løsning jeg selv bruger i min garage. Jeg har et helt almindeligt, og relativt billigt squatrack. Som sikkerhed bruger jeg et par malerbukke, som jeg sætter ved siden af i korrekt højde, så de kan gribe stangen, hvis jeg misser i squat og bænkpres. Det kan lyde som en farlig løsning, men jeg har bænket med belastninger på over 200 kg, hvor malerbukkene har holdt helt fint til belastningen. Så det er helt sikkert en fin nødløsning, hvis økonomien ikke strækker sig til et powerrack.

Lad os prøve at opsummere hvad man som minimum har brug for.

1. En olympisk stang af acceptabel kvalitet.

2. En portion skiver der passer til ens behov. Vælg et blandet sortiment.

3. Et squatrack eller et powerrack. Powerrack er at foretrække, men er også dyrere.

4. En god bænk, som kan holde til en høj belastning. Gerne en som kan indstilles.

Et sådan setup kan man anskaffe sig til en rimelig fair pris, alt efter hvor høj kvalitet man går efter, og alt efter hvor mange skiver man har brug for. Vælger man et powerrack, så skruer det også prisen et stykke op. Man skal nok forvente at betale omkring 10.000-20.000 for det minimale setup. Hvor langt man kommer over 10.000 kroner afhænger af om man køber et powerrack, kvaliteten af den stang man vælger, og hvor mange skiver man skal have. Det kan selvfølgelig gå hen og blive meget dyrere end 20.000 kroner, hvis man vælger eleiko udstyr og andre dele af topkvalitet, men det er i realiteten over-kill for 95 % af dem som ønsker et home-gym. Man kan uden problemer få et fornuftigt setup for omkring 10.000 kroner.

Det første man skal anskaffe sig, er en god olympisk vægtstang og en passende mængde skiver

Hvad er så næste trin, hvis man vil forbedre sit udstyrs setup?

Håndvægte er bestemt ikke et krav for at kunne gennemføre et solidt træningspas. Man kan komme meget langt med kun en vægtstang. Men håndvægte er helt sikkert det som står øverst på ønskelisten, når man ønsker at udbygge ens home-gym. Har man penge til det, så kan man købe et sortiment af forskellige håndvægte i forskellige størrelser. Men det fylder og er dyrt. En bedre løsning er at anskaffe sig et sæt justerbare 50mm stænger, så man kan bruge de skiver man allerede har. Det er muligt man er nødt til at anskaffe sig lidt ekstra skiver i små størrelser, da det ikke er videre praktisk at køre dumbell bænkpres med store 25 kg skiver. Men fra et økonomisk synspunkt er det den bedste løsning.

Når man har anskaffet sig nogle håndvægte, så kan man overveje at anskaffe sig en chinup bar og et dip stativ. Til den tid burde man også have den fornødne grundstyrke til at kunne køre disse øvelser.

Når man har stang, skiver, bænk, squatrack, håndvægtsstænger, chinup bar og dip stativ, så er alt udover dette en luksus. Man godt argumentere for at et justerbart træktårn, hvor man kan lave cable rows, pulldowns, pushdowns osv. ville være en god tilføjelse til et home-gym, men det er på ingen måde et krav.

Det kunne også være en fin ide med en bænk hvor man kunne lave situps og hyperextensions. Men igen, det er på ingen måde et krav.

Et eksempel på et træningsprogram egnet til et home-gym

Lad os antage, at man vælger den skrabede model, og kun anskaffer sig en olympisk vægtstang, en bunke skiver, en justerbar bænk og et squatrack. Hvilken type program kan man så følge med et sådant setup?

Lad os se på et fornuftigt fullbody program som man kan køre 3 gange om ugen i sit home-gym. Programmet vil give et rigtigt fornuftigt styrke- og massefundament, hvis man vel at mærke spiser efter at øge ens muskelmasse.

Mandag, onsdag og fredag
Barbell squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Military presses 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Håndvægte er ikke et krav for at kunne gennemføre et solidt træningspas