Spørg eksperterne / Hurtigt stærk i bænkpres?

Hej Bodylab,

Hvordan øger man hurtigst sit bænkpres? Jeg vil gerne være stærkere i bænkpres, men er i tvivl om, hvordan man gør det hurtigst? Skal man bare køre lavere gentagelser?

Svar:

Nu er ”hurtigt” stærk i bænkpres jo ret relativt. Der er stor forskel på hvor hurtigt folk bliver stærkere i deres øvelser, herunder også bænkpres. Det afhænger primært af genetiske faktorer, men også af hvordan man træner, og det er jo det du spørger ind til.

Det du skal fokusere på er neuromuskulær træning, som øger nervesystemets effektivitet i forhold til den pågældende øvelse. Det gør man typisk ved at køre lave gentagelser. Og her snakker vi om reps mellem 1 og 5. Man bør dog altid have et godt fundament, inden man går ned i den lave ende. Så det kan være en god ide, at man først kører en periode med noget mere fundament præget træning. Det kunne være en periode med 5x5 træning. Herefter kan man progressivt øge belastningen og bygge op til en ny 1RM.

Og det med at opbygge et fundament er specielt vigtigt, hvis man aldrig har kørt lave gentagelser. Hvis man primært har befundet sig omkring 8-12 reps i sin træning, så hopper man ikke bare ned og kører tunge sæt af 3 reps. Det er en indbydelse til skader. Fundamentet skal være på plads.

Men vi har faktisk et specialiseret bænkpres program liggende, som indledes med en fundament periode, inden man skifter til lavere gentagelser, og bygger op til en 1RM test. Der er tale om et 12 ugers program, som er bygget op omkring 3 forskellige faser.

Du kan finde programmet via nedenstående link.

/shop/bliv-staerkere-i-1267c1.html

Og så kan du sikkert finde en masse gode tips omkring bænkpres i nedenstående artikel.

/shop/10-tips-til-2058c1.html