Hej Bodylab,

Jeg træner for muskelvækst, og holder derfor mine pauser mellem sæt på 30-60 sekunder, for at få et godt pump – undtagen i squat og dødløft, hvor jeg holder op til 90 sekunders pause mellem sæt.  Jeg synes egentlig det fungerer godt på denne måde. Men jeg kan se langt de fleste andre i centeret holder længere pauser mellem sæt.

Så bør jeg have længere pauser, og hvad er den optimale hviletid mellem sæt? Så vidt jeg har forstået bør man i hvert fald have kortere pauser mellem sæt, når man træner for muskelmasse, men præcis hvor korte kunne jeg godt tænke mig at vide.

Svar:

Det er korrekt at man generelt bør holde hviletiden mellem sæt kortere, når man træner for hypertrofi (muskelvækst). Det skyldes at man udover den mekaniske belastning af at løfte vægte, også er interesseret i en vis udmattelse, for at stimulere muskelvækst. Udmattelsen er mindre relevant for en styrkeatlet, som en styrkeløfter, der bør holde længere pauser for ikke at kompromittere performance.

Man kan dog også holde for korte pauser, selvom målet er muskelvækst. Som du selv er inde på kræver større øvelser som squat og dødløft længere pauser, for at præstationsevnen ikke skal falde for meget mellem sæt. Jeg tror de fleste kan forestille sig at det er lettere at køre ottere med samme vægt i curls end i squat, med kun 1 minuts pause mellem sæt.
Løfter man tungt, eller til failure, vil man også have brug for længere pauser mellem sæt. Så man kan ikke sige at der en optimal hviletid mellem sæt. Det afhænger af øvelsen, graden af udmattelse, mm.

Der findes faktisk forskning, hvor man har undersøgt pauselængden mellem sæt i forhold til muskelvækst. Og flere undersøgelser viser at det går ud over hypertrofiresponset, hvis man har en hviletid på kun 1 minut mellem sæt. Heriblandt et nyt studie af McKendry et al., som er publiceret i Experimental Physiology. I studiet satte man 16 unge mænd til at udføre 4 sæt benpres og 4 sæt leg extensions til failure med 75 % af 1RM, med enten 1 eller 5 minutters pause mellem sæt. Efterfølgende indtog de 25 g valleprotein, og indtil 28 timer efter træning udførte man muskelbiopsier, med henblik på at måle proteinsyntese, og den intracellulære signallering. Og 1 minuts hviletid mellem sæt viste sig faktisk at sænke proteinsyntesen, og medførte en nedregulering i den anabole signalering i cellerne, der er med til at skabe muskelvækst.

Så hvis man vil maksimere muskelvækst, så ser 1 minuts pause altså ud til at være for lidt. Det betyder ikke at så korte pauser ikke kan være relevant i forhold til fx at øge udmattelsesgraden eller udholdenheden, men overordnet set skal man nok holde sig til lidt længere pauser. Jeg ville anbefale noget i omegnen af 1,5-2 minutter i mindre øvelser, og 2-3 minutter i større basisøvelser. Det burde være nok til at opnå en vis udmattelse, men uden at muskelvæksten kompromitteres.

Hvis du kunne tænke dig at læse mere om hviletiden mellem sæt, også set i forhold til andet end muskelvækst, så har Thomas Jagd skrevet denne artikel om emnet:
Hviletiden mellem sættene

(1) James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, Jessica R. Dent, Benoit Smeuninx, Jinglei Yu, Angela E. Taylor, Andrew Philp, Leigh Breen. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. 2 june 2016. DOI: 10.1113/EP085647