Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man gerne vil ændre på sin kropskomposition, og f.eks. tage muskelmasse på eller smide fedt, så kan man vælge at tælle kalorier. Så og så mange kalorier i den dåse tun og så og så mange kalorier i de 34 g Snickers man allernådigst har tildelt sig selv en lørdag aften.



Men for at denne minutiøse kalorieoptælling giver mening, så kan man jo ikke nøjes med kun at tælle hvor mange kalorier der kommer indenbords, man skal også have styr på hvor mange kalorier man forbrænder, og det er straks sværere at være præcis omkring.

Et af de redskaber man kan bruge i sine bestræbelser på at få et så nøjagtigt beregningsgrundlag som muligt for ens kalorieindtag, er hvilestofskifteformler. Med disse formler kan man beregne hvor mange kalorier ens krop forbrænder blot ved at eksistere og holde sig i live. Man mener hvilestofskiftet normaltvis udgør 60-70 % af det samlede energiforbrug, mens andre faktorer, som f.eks. ens aktivitetsniveau, udgør resten.

Læs også: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?

Problemet med mange af disse formler er at de er blevet udarbejdede på baggrund af målinger på ældre, overvægtige eller meget lidt aktive voksne, og dermed er der blevet sået tvivl omkring nøjagtigheden af disse formler for meget aktive personer, atleter og muskuløse individer. I studier har man f.eks. set at nogle af disse formler skød omkring 10 % eller 300 kcal ved siden af. Det er en ret markant fejlmargin, hvis man f.eks. forsøger at holde et kaloriunderskud på f.eks. 500 kcal om dagen.

I et nyt studie fra juli 2017 (1) satte man sig derfor for at teste nøjagtigheden af 5 af disse formler hos veltrænede atleter.

Kort om studiet:

Der var 22 kvindelige atleter og 28 mandlige atleter med i studiet. Kvindernes stats var: 19.7± 1.4 år gamle; 166.2 ± 5.5 cm høje; 63.5 ± 7.3 kg; de havde i gennemsnit 49.2 ± 4.3 kg fedtfri masse og en fedtprocent på 23.4 ± 4.4 %. Mændenes stats var: 20.2 ± 1.6 år gamle; 181.9 ± 6.1 cm høje; 94.5 ± 16.2 kg; de havde i gennemsnit 79.1 ± 7.2 kg fedtfri masse og en fedtprocent på 15.1 ± 8.5 %. Mændene dyrkede amerikansk fodbold, atletik og baseball, mens kvinderne var svømmere, fodboldspillere eller atletikudøvere.

Man målte de enkelte deltageres hvilestofskifte med den metode der hedder indirekte kalorimetri, og sammenlignede de tal man fik ud, med de tal man fik, når man plottede deltagernes stats ind i de fem forskellige formler.

De 5 formler man brugte var:

Hvad fandt man ud af?

For kvinderne så det således ud:

Som det fremgår var næsten alle formlerne signifikant off ift. de resultater man fik når man rent faktisk målte hvilestofskiftet. De fleste formler undervurderede hvilestofskiftet, mens to formler overvurderede stofskiftet (De Lorenzo og Cunningham hos kvinderne).

Hos mændene viste beregningerne at Harris-Benedict var den mest præcise, om end den i gennemsnit vist 284 kcal for lidt. Hos kvinderne var Cunningham den mest præcise med en gennemsnitlig afvigelse på 110 kcal (over det faktiske).

Hvad er interessant ved studiet?

Problemet med nogle af formlerne er at de ikke tager højde for mængden af fedtfri masse, som udgør op til 70 % af den variation man ser i antallet af forbrændte kalorier i hvile. Atleter (og især mandlige) har sædvanligvis mere muskelmasse end mere stillesiddende eller overvægtige personer og dette kommer derfor til at være en fejlkilde når man bruger formlerne. Sjovt nok var det for mændenes vedkommende Harris-Benedict, der var den mindst unøjagtige, og i denne formel indgår der netop ikke fedtfri masse.

Beregn dit energiforbrug via Harris-Benedict formlen her

Forskerne konkluderer dog på baggrund af undersøgelsen at formlerne sandsynligvis bliver mere og mere upræcise, jo mere muskuløs man er. Bruger du formlerne, og er du meget muskuløs, er der derfor en god sandsynlighed for at formlerne undervurderer dit energiforbrug markant. Tilrettelægger du dit energiindtag efter disse formler, risikerer du derfor at komme i kalorieunderskud, selvom du måske egentlig gerne ville være i et lille kalorieoverskud.

Et praktisk problem med den mest præcise formel hos kvinderne, Cunningham, er at man skal vide hvor meget fedtfri masse man har for at kunne benytte formlen. Det er de færreste der har mulighed for at få deres fedtfri masse målt særlig præcist. Og hvis vi plotter unøjagtige tal ind i formlen får vi selvfølgelig også upræcise tal ud i den anden ende.

En fejlkilde i studiet er da også at man målte deltagernes fedtprocent og fedtfri masse med en såkaldt BODPOD, hvilket ikke er den mest præcise metode. Der er flere studier der har vist at BODPODS er ca. lige så præcise som hudfoldsmålinger og bioimpedans.

Konklusionen på alt dette må være at hvilestofskifteformlerne i bedste fald kan give et meget groft estimat af ens energiforbrug i hvile. Hertil kommer så ens aktivitetsniveau, som også udgør en stor fejlkilde, da det er forbundet med usikkerhed at beregne ens kalorieforbrug under diverse aktiviteter.

Læs også: Så mange kalorier forbrænder du

Alt i alt ender man med en masse upræcise tal, og en masse bøvl (vejning af al den mad man indtager, beregninger af kalorieindtag og antal forbrændte kalorier osv.), hvis man vælger den strategi der hedder kalorietælling. Hvis man er villig til at acceptere at man arbejder med en fejlmargin på måske 500-700 kcal, uanset hvor præcist man så forsøger at gøre det hele, og man tager højde for dette ved at justere til i sit energiindtag, så er det selvfølgelig bedre end ingenting.

Min egen erfaring er dog at det primære formål med kalorietælling ikke er at give et præcist tal for hvor mange kalorier man indtager, men at kalorietælling med fordel kan benyttes i f.eks. et års tid, for at give én en idé om, ca. hvor mange kalorier, der er i diverse fødevarer, og hvad indholdet er af kulhydrat, protein og fedt. Når man har gjort dette et års tid og har fået en fornemmelse for, hvor mange kalorier der er i forskellige ting man indtager, kan man godt stille vægten væk og droppe kalorietællingen igen. Jeg tror det er en god idé at gøre dette for at få et mere afslappet forhold til den mad man putter i sin krop. Herefter kan man benytte nogle af de redskaber jeg er inde på i denne artikel, for at følge sine fremskridt.

Kronisk kalorietælling er nemlig ikke kun upræcist og omstændeligt, men giver også en et mærkeligt forhold til mad. Når tante Oda f.eks. serverer en random gryderet, så kan man godt få lidt koldsved på panden, for man har ingen anelse om hvad hun har puttet i og hvor mange kalorier det indeholder. Siger man så nej tak eller hvad gør man? Eller hvad med en lækker paella på ferien til Spanien. Hvor mange kalorier er der i den? Det er inderligt ligegyldigt, for det er god og nærende mad, og det kan sagtens indgå i en fitnessudøvers diæt. Og når du alligevel ikke kan beregne dit indtag fuldstændig præcist, så er der ingen grund overhovedet til at ødelægge gode måltider ved at være fikseret på umulig kalorietælling.

Kilde:

(1) Jagim AR1, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. The accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes. J Strength Cond Res. 2017 Jul 3.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.