Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Hvilke rygmuskler rammer du med de forskellige rygøvelser? |
| Det kan hurtigt blive religiøst, når snakken falder på hvilke rygøvelser der aktiverer hvilke rygmuskler. Det er tilsyneladende et emne, som folk har stærke meninger omkring, og du kan let blive forvirret af de mange Instagramguruer, som alle har deres egne forklaringer på hvorfor den ene rygøvelse er bedre end den anden. Jeg har derfor pløjet diverse forskningsdatabaser igennem, for at se hvad der egentlig er lavet af studier på området. I min søgning blev det hurtigt klar at mens der ligger en del omkring vertikale rygøvelser, så ser det noget mere sløjt ud for horisontale rygøvelser. I denne artikel vil jeg derfor forsøge at se på hvad der er op og ned ift. muskelaktivering i rygøvelser som pullups, chinups, pulldowns og en række andre rygøvelser med et vertikalt træk. Hvis vi lige hurtigt skal få terminologien på plads, så er pullups = kropshævninger med håndfladerne væk fra dig selv, mens chinups = kropshævninger med håndfladerne ind mod dig selv. Bredt greb er en del bredere end skulderbredde, mens smalt greb som regel er ca. skulderbredde. Hvilken vertikal trække-variant er bedst?I et studie, hvor man sammenlignede pullups og chinups, fandt man at biceps var markant mere aktiv under chinups. Modsat var nedre del af trapezius, det som også kaldes trap 3, mere aktiv under pullups. Den mest aktive muskel i begge øvelser var ikke overraskende den store rygmuskel latissimus dorsi (lats). Som kuriositet kan nævnes at pullups gav størst aktivering af infraspinatus. I dette studie fandt man at biceps var den mest aktive muskel både under pullups, lat pulldown og kneeling pulldowns, når deltagerne kørte under 10 reps, mens lats var mest aktive når der blev kørt +10 reps (ingen af delene til failure, men kørt med 80 % af kropsvægt). Bruger man det der pullupstativ, som nogle centre har, hvor man får assistance fra en plade der hjælper en op (assisted pullups), ser lats ud til at være mest aktive både under og over 10 reps. Den midterste del af trapeziusmusklen blev desuden aktiveret ca. lige meget under alle de nævnte øvelser. I et enkelt studie har man sammenlignet pullups med towel pullups, og fandt kun én forskel: midterste del af trapezius blev markant mindre aktiveret under towel pullups Bredt eller smalt greb?Man har også forsøgt at sætte folk til at køre pulldowns med forskellige grebsbredder (smalt, medium og bredt). Her blev der kørt meget tungt, og man fandt ingen markante forskelle mellem de tre grebsbredder ift. muskelaktivering i lats. Der var dog en lille tendens til at biceps blev aktiveret lidt mere med et medium greb, ligesom man så at deltagerne var i stand til at køre tungere med et medium og smalt greb, sammenlignet med et bredt greb. I et andet studie så man på hvilke muskler der blev aktiveret mest under lat pulldowns med fire forskellige greb: Henholdsvis bredt og smalt greb med håndfladerne ind mod kroppen, samt bredt og smalt greb med håndfladerne væk fra kroppen. Her fandt man at håndfladerne væk fra kroppen gav den største aktivering af latissimus dorsi, uanset grebsbredde. Modsat det tidligere nævnte studie, hvor man kørte pullups, så man i dette studie, hvor man altså kørte pulldowns, ingen øget aktivering af biceps når håndfladerne vendte ind mod kroppen. Træk til bryst eller træk til nakke?Leder vi efter svar på om det giver bedst at køre stangen foran hovedet eller køre træk til nakke, så ligger der forskning, som viser at når det kommer til aktivering af lats, så er der ikke den store forskel mellem de to øvelser (når de køres med forholdvis bredt greb med håndfladerne væk fra kroppen). Man har også testet en variant, hvor der trækkes ned, oven i hovedet, med en v-bar, så der er plads til hovedet, og heller ikke denne variant giver nogen anderledes aktivering end træk til bryst og træk til nakke. Der er dog to studier, som er i modstrid med hinanden, da det ene viser en større aktivering af bagerste del af skulderen (deltoideus posterior) under træk til nakke, sammenlignet med træk til bryst, mens man i et andet studie ikke fandt en sådan forskel. God instruktion giver bedre aktivering Der ligger desuden et studie, som viser at især pullups er en ganske habil coreøvelse, mens lat pulldowns ikke i samme grad aktiverer ens core. SammenfatningSamler vi sammen på den tilgængelige forskning, så peger den i retning af, at hvis målet er aktivering af lats, så er der stort set frit spil mellem alle pulldown-varianter, ligesom både pullups og chinups er gode. Dog kan der muligvis være en lille fordel ved at køre pulldowns med håndfladerne væk fra kroppen, fremfor ind mod kroppen. Forskellene i aktiveringsgrad for lats ser dog ikke ud til at være voldsomt forskellige, uanset om du vælger chinups, pullups, lat pulldowns; kører med forskellige greb eller trækker til bryst eller nakke. Grebsbredden betyder tilsyneladende heller ikke så meget, men der kan som regel køres med tungere vægte med et smallere og medium greb, hvilket, teoretisk set, i sig selv, kan give bedre stimulation til vækst. God og grundig instruktion i en given øvelse kan også være medvirkende til at man lærer at bruge de rigtige muskler. Går man op i aktivering af trap 2+3 og infraspinatus, så er pullups sandsynligvis et bedre valg end chinups. Det meste peger også i retning af at biceps er mere aktiv ved chinups end ved pullups, og et enkelt studie fandt, at biceps var en smule mere aktiv under pulldowns med et medium greb, sammenlignet med smalt eller bredt greb. Det er dog banaliteter vi taler om her. Afslutningsvis skal det bemærkes at der ikke nødvendigvis er en direkte sammenhæng mellem muskelaktivering og muskelvækst. I så fald ville olympiske vægtløftere være blandt verdens mest muskuløse individer. Men, vi ved trods alt, at den bedste måde at opnå muskelvækst på, er ved at have en høj muskelaktivering + stor og vedvarende belastning. Stor og vedvarende belastning kan vi få gennem træning med tunge vægte eller træning til udmattelse, i flere hårde sæt, mens vi netop kan bruge målinger af muskelaktivitet til at få en idé om, hvilke øvelser der potentielt set kan være mest effektive, såfremt vi kører dem rigtigt. Du kan læse mere om dette her. Endeligt vil jeg også komme med den betragtning at ‘den bedste’ teoretiske rygøvelse, jo ikke ender med at være den bedste, såfremt det er den eneste man kører. Vil du have en komplet udvikling af ryggen og undgå skader, er det en langt bedre idé at variere din træning, og køre flere forskellige rygøvelser, end at satse udelukkende på den som forskning, eller en Instragramguru, har udnævnt som værende ‘den bedste’ øvelse.  Læs også De bedste øvelser til lår og baglår Kilder: https://www.researchgate.net/publication/271629287_The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on_Muscle_Activity_During_Pull-ups_and_the_Lat_Pull-down Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
