Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Når man sammensætter et træningsprogram, er der en lang række variabler man kan skrue på for at gøre træningen så effektiv som mulig. Det er variabler som volumen, frekvens, intensitet, pauselængde, RPE, øvelsesvalg og tempo. Du kan læse mere om disse variabler her.

I den artikel du sidder og læser lige nu vil jeg se på nogle almindelige misforståelser omkring både TUT, tempo og volumen, og deres indflydelse på muskelvækst.

Hvordan defineres tempo, volumen og TUT typisk?

Tempo

Tempoet er den hastighed hvormed man løfter og sænker vægten. Hvis man kører efter et træningsprogram, hvor der er taget højde for løftetempoet, så vil man typisk se det skrevet således: 2/0/2/1, 2-0-2-1 eller bare 2021, hvor det første tal er sænkefasen, det andet tal er en evt. pause mellem sænke- og løftefasen, det tredje tal er løftefasen, og det sidste tal er en evt. pause mellem løfte- og sænkefasen.

2/0/2/1 i bænkpres betyder altså at man tager 2 sek om at sænke vægten; ikke holder nogen pause i bunden, tager 2 sek om af løfte vægten, og holder 1 sek pause i toppen. Nogle steder ser man også at 0 erstattes af et X (xplosive), hvis der ingen pause er, eller hvis skiftet mellem løftefaser bare skal ske så hurtigt som muligt.

Der findes programmer, hvor man arbejder konsekvent med tempomanipulation.

Volumen

Volumen er den samlede mængde vægt man løfter i en given øvelse, eller med en specifik muskelgruppe, og man finder typisk volumen ved at gange antallet af sæt, antallet af gentagelser og den vægt man har brugt. Dvs. sæt * reps * kg. 4 sæt squat á 10 reps med 80 kg giver f.eks. en volumen på 4 * 10 * 80 = 3200 kg.

TUT (time under tension)

TUT er den mængde tid, hvor en given muskelgruppe er under belastning. Man finder typisk TUT ved at lægge længden af den excentriske fase og længden af den koncentriske fase sammen, og gange med antallet af gentagelser. Hvis man f.eks. tager 4 sæt á 10 reps ved tempo 2/0/2/1, så er TUT på (2+2) * 10 * 4, dvs. 160 sek.

Der findes programmer, hvor man f.eks. arbejder med lav TUT, hvis målet er styrke, moderat TUT, hvis målet er muskelvækst og høj TUT, hvis målet er udholdenhed.

Læs også: Time under tension eller tombola træning 

Sammenhængen mellem tempo, volumen, TUT og muskelvækst

Skal vi se på sammenhængen mellem disse variabler og muskelvækst, så har man i flere studier set en stærk sammenhæng mellem volumen og muskelvækst.

Man har ikke set samme stærke sammenhæng mellem løftetempo og muskelvækst, eller TUT og muskelvækst. Man kan altså ikke sige at det at løfte vægte langsomt giver mere muskelvækst end det at løfte vægte hurtigere. Dog kan der være en lille fordel forbundet med at sænke vægtene en smule langsommere. Vi vender tilbage til dette senere.

Læs også Større volumen giver større muskelvækst, til en hvis grænse

Man skulle måske umiddelbart tro at længere TUT automatisk ville resultere i mere muskelvækst, da længere TUT betyder at muskelvævet er under belastning i længere tid. Problemet er bare at TUT kan være mange ting. Hvis jeg sætter mig i en benpresmaskine for at lave calf raises, så kan jeg godt sætte 10 kg på, presse tæerne fremad, og sidde og holde denne stilling i lang tid. Jeg kan også køre 57 reps i træk med de 10 kg, og uanset om jeg holder 1 rep statisk i lang tid, eller kører 57 lette reps i træk, så får jeg en usandsynlig lang TUT. De fleste vil dog nok kunne se at sådanne sæt sandsynligvis ikke vil føre til nogen som helst muskelvækst.

På samme måde er det heller ikke så sort/hvidt mht. volumen, at stor volumen nødvendigvis altid fører til muskelvækst. Hvis du kører 12 sæt benpres á 12 reps med 40 kg, mens din 1RM er på 280 kg, så får du måske nok en stor volumen samlet set (12 * 12 * 40 = 5760 kg). Men fordi du tager 12 lette sæt á 12 gentagelser, så batter denne volumen ikke rigtigt noget ift. muskelvækst.

For at TUT og volumen begynder at have en direkte sammenhæng med muskelvækst, bliver vi nødt til at se på hvilke muskelfibre der er aktive; i hvor lang tid de er aktive, og hvor stor belastning de er under. I de ovenstående eksempler vil det primært være små, aerobe type 1 fibre, der bliver aktiverede. For det første er denne type fibre ikke specielt vækstvillige og for det andet er belastningen meget lille, omend den er langvarig.

Det vi er ude efter når vi vil stimulere til muskelvækst er at få aktiveret de store motoriske enheder med mange type 2 fibre, da vi ved det er disse fibre, der vil respondere med den største vækst, hvis belastningen er stor nok. For at opnå dette, skal vi enten løfte tunge vægte (>70 % af 1RM og gerne tungere), eller vi skal køre til udmattelse med lettere vægte (>30% af 1RM). Først her kan vi begynde at tale om en sammenhæng mellem TUT, volumen og muskelvækst.

Stimulerende og ikke-stimulerende reps

Vender vi tilbage til de typiske definitioner af volumen og TUT, jamen så kan vi se, at de slet ikke tager højde for aktiveringsgrad og belastningsgrad. Man kan sagtens regne en samlet volumen eller TUT sammen, men hvis kun ganske få af de gentagelser man har taget, reelt set er vækststimulerende, hvor meget mening giver de tal så man finder frem til?

I et studie fra 2012 så man på en række bodybuildere, som lavede 50 reps af bænkpres (5 sæt á 10 reps med 70 % af deres 1RM), en ret almindelig måde at køre på. I dette studie fandt man at deltagerne, i første sæt, reelt set kunne tage 17 reps, hvis de pressede sig selv til grænsen, mens de i virkeligheden stoppede efter 10 reps. Det betød af dette første sæt var ren opvarmning.

Andet sæt bød også på 10 reps, men deltagerne kunne rent faktisk godt have taget 15 reps. Igen, ren opvarmning, fordi lav belastning og lav muskelaktivering = ingen vækststimulation.

Tredje sæt var en lille smule bedre, da bodybuilderne her kun kunne tage 13 reps. Da de i virkeligheden tog 10 reps, fik de stimuleret til vækst på de sidste ~2 reps.

Fjerde og femte sæt var også mere effektive end de første, da de kun kunne tage henholdsvis 12 og 10 reps, og rent faktisk fik presset sig selv på de sidste reps.

Samlet set opgjorde forskerne det dog til at der ud af de 50 reps, kun var reel vækststimulation forbundet med de 10 hårdeste reps.

Nye definitioner

Vi kan på baggrund af dette spørge os selv om vores sædvanlige definitioner af volumen og TUT giver mening, og er skarpe nok. En mere sigende definition af volumen burde derfor måske nærmere være (sæt til failure * reps * kg). Man kunne måske også operere med to forskellige volumen-definitioner. Én der blot fortæller hvor man kg man sammenlagt har løftet (den gamle definition), og en ny, hvor man udelukkende ser på, hvor mange kg man har løftet på de sidste 5 hårde reps af et sæt til failure. Man kunne kalde denne sidste måde at opgøre volumen på for effektiv volumen eller stimulerende volumen.

I praksis bliver det nok temmelig besværligt at regne denne ud præcist, da det er umuligt at lave en benhård opdeling mellem stimulerende reps og opvarmnings reps, men effektiv volumen skal måske også mere ses som en tanke man kan have med i baghovedet: Det er ikke så vigtigt hvor stor din samlede volumen er. Det vigtigste er hvor mange stimulerende reps du har taget.

På samme måde kunne en mere relevant opgørelse af TUT også være baseret på hvor længe muskelvævet er under stor belastning, fremfor bare at se på hvor lang tid man har løftet noget op og ned. Vi kunne også kalde denne nye definition for effektiv TUT.

Før en gentagelse kan tælle med i enten effektiv volumen eller effektiv TUT, skal gentagelsen (og de sekunder den varer) enten foregå med tung belastning, eller være inden for 5 reps fra failure. Alt andet vil så tælle med i det vi kan kalde opvarmnings-volumen og opvarmnings-TUT.

Med hvad med tempoet?

Nu har vi fået bedre styr på vores forståelse af volumen og TUT, men hvad med tempo? Jo, som nævnt tidligere, er der ikke nogen stærk sammenhæng mellem tempo og muskelvækst. Ser man fysiologisk på det, så ved man dog at der dannes flere tværbroer i muskelvævet under langsomme muskelsammentrækninger, end under hurtige sammentrækninger. Når der dannes flere tværbroer kan man generere mere kraft, og dermed kommer de aktiverede muskelfibre under stor belastning.

Hvis man kører et sæt á 15 reps til failure, vil som som oftest opleve at man er i stand til at løfte vægten hurtigt på de første reps, mens løftetempoet på de sidste reps som regel er en del langsommere. Dette betyder at det især er de sidste reps som er vækststimulerende, da vi her har både stor muskelaktivering (mange type 2 fibre er aktive) og stor belastning (de aktive fibre er under stor mekanisk spænding). Tager vi flere sæt af samme slags, vil effektiv TUT/volumen stige og dermed får vi et flot vækstrespons.

Det afgørende her er at alle tre faktorer er med i ligningen (høj aktivering, stor belastning og længerevarende TUT). Vi vil også have stor muskelaktivering af type 2 fibre, hvis vi laver to reps af box jumps, men her har vi hverken særlig stor belastning på de enkelte fibre, fordi kontraktionshastigheden er så høj, og både TUT og volumen er lav = ingen muskelvækst.

Hvorfor er super slow træning så ikke specielt effektivt?

Men hvis det er nu er så vigtigt med de langsomme muskelsammentrækninger for at skabe stor belastning på de enkelte fibre, kan man så ikke forestille sig, at den ultimative træningsprotokol vil være en protokol, hvor man bare løfter og sænker vægtene virkeligt langsomt?

Der har faktisk gennem tiden været super slow guruer, der har forsøgt at overbevise os om at det at bruge 10 sek eller mere på hver gentagelse skulle være super effektivt. I Danmark havde vi i 2005/2006 f.eks. Concept 10 10, som gik ud på, at velhavende folk fra Nordsjælland skulle betale 200 kr. i timen, for at få lov til at løfte vægte utroligt langsomt, i et eksklusivt træningscenter. Gentagelser der tog 10 sekunder den ene vej og 10 sekunder den anden vej var vejen til Fitville.

Manden bag dette småfjollede koncept, var den gamle Nautilus og Fitness Club bagmand Jørgen Albrechtsen. Hans 10 10 forretning lukkede dog igen efter ganske kort tid. Måske fordi superslow træning ikke er særligt effektivt.

For vise hvorfor denne måde at træne på ikke er optimal, kan vi prøve at se på forskellen mellem et hurtigt udført løft og et langsomt udført løft.

Hvis vi prøver på at løfte en given vægt bevidst langsomt, så vil vi ikke få aktiveret alle muskelfibre. Det vi stedet for gør, er at aktivere færre fibre, og udsætte disse færre fibre for en større belastning. Det er måske aktivering af 60 % af fibrene, som så bliver belastet med 100 %.

Hvis vi prøver at løfte en given vægt bevidst hurtigt, så vil vi få aktiveret mange flere muskelfibre. Til gengæld bliver de enkelte muskelfibre ikke udsat for en ret stor belastning. Det er måske aktivering af 95 % af fibrene, som så bliver belastet med 60 %.

Ingen af disse måder at træne på er optimale ift. muskelvækst.

Som nævnt er den bedste måde at opnå muskelvækst på, høj aktivering og stor belastning. Dette sker som følge af træning med tunge vægte eller træning til udmattelse, hvor man prøver at løfte vægtene i normalt tempo, men hvor vægtene er så tunge, eller man er ved at være så udmattet, at bevægehastigheden vil blive naturligt langsommere.

Der er ret stor forskel på at køre langsomme reps med vilje et helt sæt igennem, og at køre langsomme reps til sidst i et sæt, fordi det er virkeligt hårdt. Det sidste er klart det mest effektive.

Excentrisk træning er undtagelsen

Selvom det altså ser ud som om det at løfte vægten langsomt med vilje er spild af tid, så kan det faktisk godt give mening at sænke vægten langsomt. Dette hænger sammen med at mængden af kraft der udvikles når man løfter en vægt langsomt, er lavere end den er, hvis man løfter den hurtigere. Modsat skal der udvikles mere kraft jo langsommere man sænker en vægt. Den samlede mængde tid som muskelvævet er udsat for denne øgede belastning stiger også, når man sænker vægten langsommere.

Et rigtig godt argument for at have fokus på den excentriske fase er også at vi faktisk er i stand til at generere 25-30 % mere kraft i sænkefasen end i løftefasen. Dette betyder at hvis vi vælger en vægt, der svarer til 85 % af vores 1RM, så er disse 85 % måske 85 % af vores koncentriske 1RM, men det er faktisk kun omkring 65 % af vores excentriske 1RM. Ved at reducere tempoet i sænkefasen får vi en større belastning på muskelfibrene, i længere tid.

Læs også Hvad er flywheel træning?

Derudover er der noget der tyder på at muskelvækst, som følge af koncentrisk/løfte arbejde, primært sker ved at der bliver tilføjet myofibriller i parallel, dvs. at musklen bliver tykkere. Modsat ser muskelvækst, som følge af excentrisk/sænke arbejde, primært ud til at ske ved at der bliver tilføjer sarcomerer i længden, dvs. at muskelfibrene bliver længere.

Sidst men ikke mindst ligger der 3 interessante studier der har vist, at der er et eller andet ved excentriske muskelkontraktioner, der gør dem overlegne ift. forbedring af forskellige sundhedsparametre, når vi sammenligner med koncentriske kontraktioner. Man har f.eks. set forhøjet hvilestofskifte, forbedret insulinfølsomhed, lavere LDL kolesterol og højere HDL kolesterol samt øget fedt- og glukoseforbrænding efter excentrisk træning, i højere grad end efter koncentrisk træning.

Læs også Muskler i populærkultur

Kilder:

Michal Wilk, Artur Golas, Petr Stastny, Monika Nawrocka, Michal Krzysztofik and Adam Zajac. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume?J Hum Kinet. 2018 Jun; 62: 241–250. Published online 2018 Jun 13.

Hackett DA1, Davies TB1, Orr R1, Kuang K1, Halaki M1. Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review.Eur J Sport Sci. 2018 May;18(4):473-482. doi: 10.1080/17461391.2018.1434563. Epub 2018 Feb 12.

Chen TC1, Tseng WC2, Huang GL1, Chen HL2, Tseng KW3, Nosaka K4.Superior Effects of Eccentric to Concentric Knee Extensor Resistance Training on Physical Fitness, Insulin Sensitivity and Lipid Profiles of Elderly Men.Front Physiol. 2017 Apr 10;8:209. doi: 10.3389/fphys.2017.00209. eCollection 2017.

Paschalis V1, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e91d90.

Zeppetzauer M1, Drexel H, Vonbank A, Rein P, Aczel S, Saely CH. Eccentric endurance exercise economically improves metabolic and inflammatory risk factors.Eur J Prev Cardiol. 2013 Aug;20(4):577-84. doi: 10.1177/2047487312444236. Epub 2012 Apr 13.

https://www.instagram.com/p/BmNeCoyHggT/?taken-by=chrisabeardsley

https://medium.com/@SandCResearch/what-is-time-under-tension-d96afdea16e6

https://medium.com/@SandCResearch/why-does-lowering-tempo-affect-muscle-growth-but-lifting-tempo-does-not-32b322c6fdaf 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.