Skrevet af Brian Henneberg

Hvis du spørger folk i dit lokale fitnesscenter om hvilken øvelse der er den bedste, hvis man gerne vil have stærke, flotte ben vil det hyppigste svar sandsynligvis være squat.

For squat er den ultimative benøvelse som får både quads og hams til at eksplodere i muskelmasse, og alle andre benøvelser er noget forpulet pussy lort. Er det ikke sådan det er? Det er i hvert fald det indtryk man kan få når man læser med rundt omkring på nettet, hvor hardcore løftere forsøger at belære ungdommen om bentræningens svære kunst. Jeg har endda selv, til dels, været fortaler for denne holdning i denne artikel. Men jeg selv og de hardcore løftere er måske lige hurtige nok på aftrækkeren, når vi konkluderer, at squat er kongeøvelsen over dem alle. I denne artikel vil jeg forsøge at nuancere billedet en smule og se på hvilke øvelser der egentlig er de bedste når det kommer til udvikling af lår og baglår.

Låret

Jeg er egentlig ret tilfreds med den artikel jeg linker til herover, og mener stadig det er en rigtig god artikel. Der er dog et enkelt afsnit i artiklen, hvor jeg tager fejl og det er i dette afsnit:

’Rent teoretisk ville rectus femoris have bedre udgangspunkt for at blive aktiveret ved en øvelse som f.eks. leg extensions og ikke squat (så langt så godt). I praksis er rectus femoris dog, som regel, lige så veludviklet som resten af quadriceps, hos folk der squatter regelmæssigt. Squat er derfor i praksis at foretrække, også til udvikling af rectus femoris.’

Ups, ja så gik det galt. Her må jeg være ærlig og sige at der tog jeg sandsynligvis fejl. Hovedfokus i artiklen var ikke om squat er en god eller dårlig øvelse for rectus femoris, men på de biomekaniske forhold i squat. Derfor slap denne forhastede sidebemærkning igennem til den færdige artikel. Det at ivrige squattere som regel har ret veludviklede rectus femoris muskler hænger sandsynligvis sammen med, at de også laver andre benøvelser end squat, og at det er disse der har givet væksten i rectus. Det er der i hvert fald mere og mere forskning der peger i retning af.

Problemet med rectus femoris er at det er en to-leds muskel der både fungerer som knæekstensor og hoftefleksor og det betyder at når man går ned i squatten, forsøger rectus at blive længere i knæ-enden og kortere i hofte-enden. Dermed bevarer den stort set sin længde under et squat og kontraheres ikke særligt effektivt. Studier har vist at den kun aktiveres ca. halvt så meget som vasti musklerne, dvs. vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius.

At dette spiller en væsentlig rolle i praksis kan vi bl.a. se i et studie af Fonseca et al. fra 2015, som viste at de deltagere der lavede en bred vifte af benøvelser (squat, benpres, lunges og dødløft) opnåede vækst i alle fire dele af lårmuskulaturen, mens dem der kun lavede squat konsekvent manglede vækst i rectus femoris. Hvilke af de tre andre øvelser det var der gjorde forskellen er imidlertid uklart da både benpres, lunges og dødløft, er flerledsøvelser, hvor rectus stort set opfører sig som under squat, dvs. forlænges i den ene ende, forkortes i den anden ende og så nogenlunde bevarer sin længde under hver rep. Der er dog små biomekaniske forskelle som tilsyneladende gør en stor forskel i praksis. F.eks. er der ikke helt så meget knæfleksion i dødløft som under squat, hvilket sandsynligvis gør dødløft til en bedre baglårsøvelse end squat.

Der er ikke så meget knæfleksion i dødløft, hvilket sandsynligvis gør dødløft til en bedre baglårsøvelse end squat

Et studie fra marts 2016 peger i retning af at det nok ikke er benpressen der gør forskellen. Dette studie viste nemlig at aktiviteten i rectus femoris var langt lavere end aktiviteten i vastus lateralis og vastus medialis under benpres. Man har set lignende resultater i flere andre studier f.eks. Escamilla et al. 1998, hvor leg extensions gav en langt større aktivering af rectus femoris end squat og benpres.

Man har også i flere studier set manglende eller sparson hypertrofi af rectus femoris og andre to-leds muskler i låret hos roere og cykelryttere. Under både roning og cykling bevæges hofte og knæled samtidigt og rectus femoris bliver aldrig aktiveret specielt kraftigt.

I et specifikt studie fra nov. 2015 så man desuden at 8 ugers tung squat til parallel ikke gav nogen vækst i rectus femoris, mens man så stor vækst i vasti musklerne. Squat er altså en god øvelse når det kommer til udvikling af vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis, men er altså ikke en særlig god øvelse for rectus femoris.

Men hvilken øvelse aktiverer så rectus femoris? Ja teoretisk set burde det, som jeg var inde på i min gamle squat artikel, så være en øvelse hvor der kun er bevægelse over enten hofte eller knæ, og en sådan øvelse er f.eks. leg extensions. Denne teori ser også ud til at holde vand i praksis, for i et studie fra nov. 2013 fandt man at leg extensions gav relativt mere vækst i rectus femoris (~26 %) end i vastus medialis (~12 %), vastus intermedius (~6 %) og vastus lateralis (~11 %). Væksten skete især i den distale del af musklen (den nederste del). Der findes desuden et par studier fra 1994 og 2009, hvor man har set at squat var mere effektiv end leg extensions når det kom til at aktivere vastus lateralis og vastus medialis, men når det kom til rectus femoris var leg extensions overlegen.

Ser vi lidt nærmere på leg extensions, så er der et studie fra 2014 der viste at vastus lateralis er er mest aktiv i midten af bevægelsen og i sidste del af bevægelsen, dvs. når man når fuld ekstension i knæet. Det samme er tilfældet med vastus medialis, men her ser det ud som om aktiviteten i sidste del af banen (fuld ekstension) stiger efterhånden som sættet skrider frem (i dette studie var aktiviteten højest ved rep 8 ud af 8 og altså mindre ved f.eks. rep 3 ud af 8). Rectus femoris er lige aktiv i alle dele af bevægelsen, men aktiviteten steg også her jo flere reps deltagerne tog.

Det ser også ud som om det at vinkle tæerne i en bestemt retning under leg extensions kan have en lille indflydelse på aktiviteten. Ser vi på vastus lateralis så steg aktiviteten her, når man vinklede tæerne indad. Vastus medialis ser ikke ud til at kunne aktiveres mere eller mindre ved at vinkle tæerne i nogen bestemt retning, mens rectus femoris aktiveres mere når man vinkler tæerne udad.

Der er også et studie fra 1996 af Stuart et al. der tyder på at lunges kan være en god øvelse for rectus femoris. Teoretisk set er det sværere at finde en god forklaring på hvorfor lunges skulle være gode til at aktivere rectus femoris, da det også er en flerledsøvelse med samme teoretiske problem som squat og benpres, men i studiet fandt man i hvert fald at der var større aktivering af rectus femoris under lunges, sammenlignet med frontsquats og powersquats.

Noget tyder på, at lunges kan være en god øvelse for rectus femoris

Baglåret

Baglårsmuskulaturen (biceps femoris (lange + korte hoved), semitendinosus og semimembranosus) ko-kontraherer sammen med quadriceps under squat og bliver derfor også til dels trænet når vi laver squat. Heller ikke her er squat dog den optimale løsning, da tre ud af de fire hasemuskler er to-leds muskler som havner i samme misere som rectus femoris, nemlig at de forlænges i den ene ende, forkortes i den anden og derfor stort set bevarer deres længde under et squat. Og det hjælper ikke bare at læsse mere vægt på squatten. Man har nemlig set at man ved at øge vægten i squat sætter mere og mere belastning på vasti musklerne i låret, samt på glutes, mens aktiviteten ikke stiger i hasemuskulaturen.

Desværre må vi, når det kommer til haserne, nøjes med studier, hvor man har kigget på muskelaktiveringsgraden. Her er der ikke, som tilfældet var med quads, lavet gode studier, hvor man direkte har sammenlignet hypertrofiresponset efter forskellige øvelser kørt over tid. Selvom vi nok alle kan blive enige om at en muskel skal aktiveres før den kan trække sig sammen og blive stimuleret til vækst, så er der ikke en klokkeklar og direkte sammenhæng mellem muskelaktivering og muskelvækst. Der findes nogle studier af Wakahara et al. fra 2012 og 2013 som peger i retning af at der er en sammenhæng, men indtil videre skal vi altså være varsomme med at drage for skråsikre konklusioner om hvilken øvelse der er den bedste, baseret udelukkende på hvilke øvelser der giver den største aktivering. 

Når det så er sagt, så har vi, når det kommer til haseøvelser, ikke ret meget andet at gå ud fra end denne type aktiveringsstudier, hvor man f.eks. har brugt MR-scanninger eller forskellige typer EMG. Ét studie viste f.eks. at aktiveringen af hasemuskulaturen er ca. 50 % mindre under squat end den er under f.eks. leg curls og stivbenet dødløft. Benpres ser endnu værre ud. Her har man set en aktivering der er ca. det halve af den man ser i squat.

I et studie af Ebben fra 2009 fandt man at den øvelse der aktiverede haserne allermest var nordic hamstrings (faktor 98). Herefter fulgte seated leg curls (faktor 81), stivbenet dødløft (faktor 49), good morning (faktor 43) og squat (faktor 27).  

Der er ikke en klokkeklar og direkte sammenhæng mellem muskelaktivering og muskelvækst

I et andet studie fra 2015 sammenlignede forskerne aktiveringen af haserne i en hoftedominant baglårsøvelse (stivbenet dødløft) med aktiveringen i en knædominant baglårsøvelse (leg curl). Her fandt de at leg curls gav større aktivering end stivbenet dødløft, og at leg curl især gav høj aktivering i den nederste del af haserne.
Ono et al. 2011 viste at stivbenet dødløft gav større aktivering af semimembranosus og det lange hoved af biceps femoris, mens der sås mindre aktivering af semitendinosus.

Kubota et al. 2007 viste at super tunge excentriske prone leg curls gav størst aktivering af semitendinosus. Herefter fulgte biceps femoris (det lange hoved) og den laveste aktivering så man i semimembranosus.

Andre studier har dog vist at den laterale del af haserne (biceps femoris) aktiveres bedst ved øvelser som prone leg curls, lunges og back extensions. Andre studier igen har vist at den mediale del af haserne (semimembranosus & semitendinosus) blev aktiveret mest ved øvelser som kettlebell swings, rumænsk dødløft og glute ham raises. Nogle af disse resultater er fra et riiimeligt vanvittigt studie fra 2013, hvor de testede intet mindre end 14 forskellige haseøvelser.

Et studie fra 2015 viste at Nordic hamstrings gav størst aktivering af semitendinosus. Dette er i modstrid med andre studier der har vist størst aktivitet i biceps femoris under nordic hamstrings og glute ham raises.

Et studie fra 2013, hvor man brugte MR scanninger til at påvise muskelaktivitet, viste at leg curls påvirkede hele semitendinosus, mens lunges især påvirkede den øverste del af det lange hoved af biceps femoris, foruden den store adduktor magnus muskel der i praksis også virker som hofteekstensor.

I et studie af Riemann et al. fra 2012, fandt man, at jo tungere man kørte i lunges, des mere blev det en glutes og haseøvelse, og mindre en quadricepsøvelse.
Kravene til haser og glutes øges efterhånden som vægten øges, mens kravene til quads stort set forbliver de samme. Dette kan tolkes som at tunge lunges er en god balle og baglårsøvelse, mens det er en mindre god quadricepsøvelse.  

Som det fremgår er det et noget mudret billede der tegner sig når det kommer til haserne. Indtil der bliver lavet længerevarende studier, hvor de direkte sammenligner muskelvæksten ved forskellige øvelser må vi nøjes med at bruge vores anatomiske viden, praktiske erfaringer og de indikationer vi får fra alle disse aktiveringsstudier.

Det kan lige så vel handle om hvordan man kører en øvelse som om hvilken øvelse man kører

Konklusion

En afsluttende kommentar herfra skal være, at når snakken går på ’den bedste’ øvelse, så kan det lige så vel handle om hvordan man kører en øvelse som om hvilken øvelse man kører. Selvfølgelig nytter det ikke noget at køre leg curls hvis man forsøger at ramme brystmuskulaturen, så øvelsen skal naturligvis aktivere de muskelfibre man forsøger at ramme, og her kan målinger af muskelaktivitet gennem MR-scanninger og forskellige former for EMG-målinger sagtens give et fingerpeg. Men når det så er sagt, så handler en øvelses effektivitet også om, hvordan man kører den. Har man fokus på langsomt excentrisk arbejde eller en eksplosiv koncentrisk fase? Kører man til udmattelse eller holder man sig langt fra failure? Hvor stor er ROM? Hvor stor volumen kører man med? Er intensiteten høj eller lav? Det har også meget at sige ift. hvilke resultater man får ud af en given øvelse.

Desuden viser gennemgangen af studier i denne artikel at det sandsynligvis er en rigtig god idé at variere sin træning, og veksle mellem forskellige øvelser, fremfor bare at satse på squat og nordic hamstrings fordi man er overbevist om at det er ’de bedste’ øvelser. En rigtig god øvelse kan hurtigt blive en rigtig dårlig øvelse, hvis det er den eneste man kører.

Vil du have en komplet udvikling af dine quads er det derfor sandsynligvis en dårlig idé udelukkende at satse på squat. Det ikke fordi du skal gå øvelsesbonanza og absolut skal nå igennem 16 forskellige lårøvelser til hver træning, men et solidt fundament af nogle gode flerledsøvelser, plus en vifte af mere isolationsagtige øvelser som du supplerer med fra gang til gang eller i perioder, vil sandsynligvis give en mere komplet udvikling af dine quads. Leg extensions og lungesvarianter ser f.eks. ud til at være gode øvelser der kan supplere din squat.

Ift. haserne viser gennemgangen af studier et noget rodet billede af hvilke øvelser der er gode til at aktivere de forskellige dele af hasemuskulaturen, så her må konklusionen også være at en bred vifte af øvelser sandsynligvis er bedre end et snævert fokus på ’den bedste’ øvelse. En kombination af nordic hamstrings, leg curls og stivbenet dødløft kunne være et bud på en protokol der vil give en komplet udvikling af baglåret.

En rigtig god øvelse kan hurtigt blive en rigtig dårlig øvelse, hvis det er den eneste man kører

Kilder:

Ryoichi Ema, Masanori Sakaguchi, Ryota Akagi, Yasuo Kawakami. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology May 2016, Volume 116, Issue 5, pp 1031-1041
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
Ema R, Wakahara T, Yanaka T, Kanehisa H, Kawakami Y. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jul 6. Unique muscularity in cyclists' thigh and trunk: A cross-sectional and longitudinal study.
Ema R, Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y. Inferior muscularity of the rectus femoris to vasti in varsity oarsmen. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):293-7.
Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2389-97.
Wakahara T, Ema R, Miyamoto N, Kawakami Y. Inter- and intramuscular differences in training-induced hypertrophy of the quadriceps femoris: association with muscle activation during the first training session. Clin Physiol Funct Imaging. 2015 Nov 17.
Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y.Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training.Eur J Appl Physiol. 2013 Nov;113(11):2691-703.
Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
Stuart MJ, Meglan DA, Lutz GE, Growney ES. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24: 792-799, 1996.
Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.
Schoenfeld, Brad J; Contreras, Bret; Tiryaki-Sonmez, Gul; Wilson, Jacob M.; Kolber, Morey J; Peterson, Mark D. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise Journal of Strength & Conditioning Research: January 2015 - Volume 29 - Issue 1 - p 159–164
Kubota J, Ono T, Araki M, Torii S, Okuwaki T, Fukubayashi T. Non-uniform changes in magnetic resonance measurements of the semitendinosus muscle following intensive eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):713-20.
Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T. Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med. 2011 Jan;19(1):42-52.
Bourne MN, Opar DA, Williams MD, Al Najjar A, Shield AJ. Muscle activation patterns in the Nordic hamstring exercise: Impact of prior strain injury. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun 9.
Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskaer TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2013 Dec;47(18):1192-8.
Mendiguchia J, Garrues MA, Cronin JB, Contreras B, Los Arcos A, Malliaropoulos N, Maffulli N, Idoate F. Nonuniform changes in MRI measurements of the thigh muscles after two hamstring strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):574-81.
Signorile JF, Lew K, Stoutenberg M, Pluchino A, Lewis JE, Gao J. Range of motion and leg rotation affect EMG activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. J Strength Cond Res. 2014 Jun 30.
Biomekaniske forhold ved squat
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/
Kinematics and kinetics of jump squat
Fysisk artikel om box squat