Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Av min arm!

Forestil dig følgende scenarie. Du kommer gående hen ad fortovet, og passer dig selv ganske fredeligt. Pludselig bliver du overfaldet af en stor brutal svane, der vælger at brække din arm. Alle ved nemlig at svanen kan brække din arm!

Det kunne også være, omend chancen for svaneoverfald nok er markant større, at du vælter på cyklen, eller på anden måde kommer ud for et uheld. Måske du blot skader armen til træning sådan at du ikke kan bruge den.

I alle tilfælde så er din arm nu brækket, eller i hvert fald ukampdygtig.

Er det så bare at smide håndklædet i ringen, og droppe træningen det næste lange stykke tid? Bye bye biceps?

Det skulle man måske tro, men muligvis kan du måske modvirke tabet af muskelmasse i den skadede arm, indtil den igen er klar til træning.

Hvordan? Ved at træne den anden side.

Cross-education

Jeg ved hvad du tænker. Træne den ene side, mens man ikke bruger den anden? Så kommer du jo til et ligne et grotesk før- og efter- transformationsbillede i én og samme person!

Men du skal nu ikke være så sikker på at du kommer til at blive halvt Hulk og halvt Bruce Banner. For faktisk er der videnskabelige studier, som peger i retning af at der er en ”cross-over” effekt på muskelmassen, mellem den side der trænes, og den skadede side.

Denne effekt beskrives ofte som ”cross-education”. Og selvom litteraturen desangående stadig er sparsom, så kunne det godt tyde på at du kan udnytte denne effekt til at forebygge tab af muskelmasse, i den skadede side.

Lad os se nærmere på et nyt studie, som har undersøgt netop dette.

Træning med den ene arm i gips

I det nye studie af Andrushko et al. rekrutterede man 16 studerende (de har som bekendt altid brug for penge...), der var villige til at få lagt deres højre arm i gips i 4 uger. Halvdelen af disse blev sat på en træningsprotokol, bestående af excentriske håndledsfleksioner 3 gange om ugen, hvor den inaktive gruppe fungerede som kontroller (1).

Derved kunne man efter 4 uger sammenligne forskellen i muskelmasse i underarmen, og se om der var nogen effekt på armen i gips, af at træne den anden arm.

Hvad fandt man ud af

• Styrken i den immobile arm blev kun reduceret med 2,4 % for dem der trænede, kontra et fald på 21,6 % hos dem der ikke trænede.
• Tværsnitsarealet af muskulaturen i den immobile underarm var ændret + 1,3 % for dem der trænede, kontra - 2,3 % hos dem der ikke trænede.
• Muskeltykkelsen i den immobile underarm var ændret + 2,8 % for dem der trænede, kontra - 3,2 % hos dem der ikke trænede.

Derudover var der selvfølgelig også større styrkeøgning (+ 30,8 %, vs. - 7,4 %) og muskeltykkelse i den fri arm (+ 7,1 % vs. - 3,7 %), for dem der trænede – men det er jo næppe overraskende.

Hvad skyldes det?

Hvad der til gengæld er overraskende er at styrketræning af den ”raske” arm bevarede muskelmassen og styrken i armen i gips.

Og det er ikke kun det nye studie der viser dette. En systematisk litteraturgennemgang fra 2017 fandt at 4 ud af 9 hidtidige studier fandt en signifikant forskel i muskelmassen i den utrænede arm, når man trænede den anden side, og de resterende studier ikke detekterede nogen (positiv eller negativ) forskel (2).

Så selvom der endnu er få studier, og kun nogle af dem finder en positiv effekt, så kunne der alligevel godt se ud til at være noget om snakken. Så hvad skyldes dette fænomen i så fald?

Det spekulerer forfatterne på i førnævnte review.

Hvis der er en positiv effekt på bevarelsen af muskelmassen, så må det i eller andet omfang være gennem en mere positiv muskelproteinbalance. Det vil sige at unilateral træning (træning af den ene side af kroppen) i så fald må øge muskelproteinsyntesen, eller sænke muskelproteinnedbrydningen – eller en kombination.

Nervesystemet

Idéen om cross-education har blandt andet baggrund i nervesystemet. Forskerne spekulerer i at aktiveringen af motor cortex fra unilateral træning, også har en effekt på rekrutteringen af muskelfibre i den ekstremitet, der ikke trænes, og at der derigennem opstår tilpasninger i disse muskelfibre (2).

Vækstfaktorer

Hypotesen handler dog også om vækstfaktorer og hormoner. Altså at cirkulerende niveauer af eksempelvis testosteron, IGF-1 og væksthormon fra den trænede side, har en effekt på den side, der ikke trænes.

Særligt, hvis denne side er så skadet at den ikke kan bevæges. Således er der ikke god evidens for at de akutte hormonudsving under træning rent faktisk har nogen væsentlig betydning for muskeltilvæksten fra styrketræning (se dette review) (3).
MEN, der er ret god grund til at tro at hormonelle niveauer af fx testosteron, har en betydning for den muskelmasse vi bærer rundt på i vores fysiologiske, utrænede udgangspunkt, og for bevarelsen af muskelmasse (se denne artikel) (4).

Læs også Hvilken betydning har hormonresponset efter træning?

I et interessant studie af Madarame et al. så man større muskelvækst som følge af armtræning, når forsøgspersonerne efterfølgende trænede ben med okklusionsstropper, end når de trænede benene uden okklusion (5), hvilket måske også kunne vidne om en spill-over effekt fra hormoner og metabolitter.

Det er lidt interessant. Når okklusionstræning bruges er det (med rette) ofte som led i en genoptræningsprotokol, fordi det tillader effektiv træning med en let belastning. Men hvis der rent faktisk er en positiv cross-education effekt på grund af cirkulerende signalstoffer, så kunne man argumentere for at bruge okklusionstræning på den ikke-skadede side, allerede inden den skadede side bliver træningsdygtig. Det er spændende perspektiver, men ikke noget man kan sige noget definitivt om endnu.

Muscle memory

Hvad end man vælger at gøre, så skal man selvfølgelig tilbage til at styrketræne den skadede side igen på et tidspunkt (når genoptræningen er overstået – spring ikke denne over!). Og så duer det i hvert fald ikke at blive ved med at træne den ”gode” side mere end den anden – så ender du muligvis med at se sjov ud.

Og ja, jeg ved det kan være rigtig svært at være tålmodig, når man ikke ønsker at tabe sin muskelmasse på grund af en skade.

Heldigvis går det dog meget hurtigere med at genopbygge tabt muskelmasse, end det tog at opbygge den til at starte med. Det skyldes et fænomen, som kaldes ”muscle memory”. Denne overordentligt belejlige mekanisme kan du trøste dig med hvis du er blevet skadet – eller blot blive klogere på i min artikel om om muscle memory:

Læs også Findes muscle memory?

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29357520

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5423908

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269

(4) https://weightology.net/do-variations-in-physiological-testosterone-affect-your-gains/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202577 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.