Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Hvordan doseres beta-alanin? |
Af Jens Lund Formålet med at indtage beta-alanin er at øge musklernes indhold af stoffet carnosin og således forbedre musklernes puffer-kapacitet. Men hvordan doseres beta-alanin ifølge forskningen bedst muligt, sådan at musklernes carnosinindhold øges, uden at man oplever bivirkninger som f.eks. prikken i huden. Hvilke doseringsprotokoller har forskerne benyttet?Den optimale doseringsprotokol for beta-alanin kendes ikke endnu, men standard-anbefalingen for beta-alanin lyder på 4 – 6,4 gram dagligt fordelt på doser af 0,8 – 1 g i minimum 4 uger (Derawe, 2010). I de hidtil udførte forsøg på styrketræning og muskelcarnosin har forskerne anvendt forskellige doseringsprotokoller, hvilket ses i tabel 1 og 2. Samme mønster, med en daglig dosis på mellem ca. 3 og 6 gram, ses også i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på cykling, løb og roning.Tabel 1. Doseringsprotokollerne i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på muskelkoncentrationen af carnosin.  Formålet med at indtage beta-alanin er at øge musklernes indhold af stoffet carnosin Tabel 2. Doseringsprotokollerne i de forsøg, der har undersøgt effekten af beta-alanin på styrketræning  Alle ovenstående studier har vist en effekt af beta-alanin enten på præstationsevnen (træningsvolumen) eller på musklernes indhold af carnosin, hvorfor man hvert fald ikke går galt i byen ved at vælge en total dagsdosis på mellem 3,2 – 6,4 gram. Spørgsmålet er så, hvordan dagsdosis bør indtages. Før dette omtales, så lad os først se lidt på de bivirkninger, der kan forekomme ved supplementering med beta-alanin samt på et forsøg, der undersøgte effekten af 2 forskellige doseringsprotokoller. Høj vs. lav dosis beta-alaninI dette forsøg undersøgte man effekten af to forskellige doseringsprotokoller på hhv. dannelsen og udvaskningen af carnosin i musklerne. 31 unge mænd blev delt i 3 grupper, som det ses nedenfor, og indtog enten beta-alanin eller placebo i 8 uger, mens forskerne løbende målte mængden af carnosin i musklerne. I de efterfølgende 8 uger, hvor deltagerne ikke indtog beta-alanin, fortsatte man med at måle musklernes indhold af carnosin for at følge udvaskningen. Beta-alanin blev indtaget i form af slow-release-kapsler indeholdende 800 mg, og tilskuddet blev indtaget sammen med et måltid (2 kapsler til 2 forskellige måltider). Resultaterne af tilskuddene ses i nedenstående figur (Stellingwerff, 2011):  Det ses, hvordan den høje dosis på 3,2 g beta-alanin i løbet af de første 4 uger resulterede i en signifikant højere koncentration af carnosin i musklerne sammenlignet med den lave dosis på 1,6 gram beta-alanin (P = 0.03, P = 0.011 hhv.). Det ses dog også, hvordan selv en lille dosis på 1,6 gram dagligt fint øger musklernes indhold af carnosin. I modsætning til kreatin, som udvaskes i løbet af 4 uger, foregik udvaskningen fra uge 8 til 16 i et moderat tempo med ca. 2-3 % pr. uge, og i et tidligere forsøg fandt man en udvaskning på 2-4 % pr. uge (Baguet, 2009). Man vil således også have gavn af de positive effekter af beta-alanin et pænt stykke tid efter at være stoppet med tilskuddet. Beta-alanin bivirkninger og sikkerhedMan har tidligere set, hvordan nogle personer oplever en stikkende/prikkende fornemmelse i huden (paræstesi) samt en rødmen varende i op til 2 timer efter indtagelse af 800 mg beta-alanin (ca. 10 mg pr. kg. kropsvægt). For at minimere disse bivirkninger har flere forsøg, som det ses i tabellerne, delt dagsdosis ud på mindre doser. Der er desuden udviklet tabletter, der giver en langsommere frigørelse af beta-alanin, og med disse kan man indtage op til 1,6 g ad gangen uden problemer.To forsøg har via analyser af blodprøver undersøgt beta-alanin for uhensigtsmæssige effekter på helbredet, og i begge forsøg fandt man ingen grund til bekymring (Harris et al 2006 & Stellingwerff, 2011). I de to forsøg er der dog kun tale om kortvarig supplementering på hhv. 4 og 8 uger, og det skal understreges, at man endnu ikke kender noget til eventuelle langtidseffekter ved tilskud med beta-alanin. Desuden bør man, hvis man indtager medicin, altid konsultere egen læge før man begynder at tage et kosttilskud (herunder altså også beta-alanin). To forsøg har via analyser af blodprøver undersøgt beta-alanin for uhensigtsmæssige effekter på helbredet, og i begge forsøg fandt man ingen grund til bekymring Hvordan bør dagsdosis opdeles?Uanset hvilken dagsdosis man måtte vælge at benytte, gælder det om at få denne delt i nogle tilpas mindre doser, så prikken og rødmen i huden undgås. Vælger man f.eks. at indtage i alt 3 gram beta-alanin dagligt, kunne denne dosis, for at undgå bivirkninger, deles op i 6 lige store portioner af 500 mg hver fordelt jævnt udover dagen. Vejer man meget, eller tolererer man bare en større dosis bedre, kan man forsøge sig med 3×1000 mg, og se om det giver problemer. Jeg vil ikke komme med en endegyldig opskrift på, hvordan du skal dosere dit indtag af beta-alanin, men lade det være op til dig selv at eksperimentere lidt og finde frem til den fremgangsmåde, der bedst passer dig.Så vidt jeg kan se i litteraturen på området, behøves beta-alanin ikke indtages på nogle bestemte tidspunkter for at opnå den optimale effekt. Som du også kan se i tabellerne har forskerne anvendt forskellige doseringsprotokoller, og beta-alanin er i nogle forsøg blevet indtaget i forbindelse med måltider og træning, mens det i andre ikke er. Find derfor det indtagelsesmønster, som passer bedst ind i din hverdag. DisclaimerDenne artikel er udelukkende til generel information og orientering om beta alanine. Den er ikke og skal ikke opfattes som en anbefaling fra NutriNord/Bodylabs side.Korrekt brug af Bodylab Beta Alanine skal ske i nøje overensstemmelse med produktbeskrivelsen af Bodylab Beta Alanine. Denne artikel er udelukkende til generel information og orientering om beta alanineReferencerDerave, W. et al: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training, Sports Med, 2010: 40(3): 247 – 263.Harris, R. C. et al: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids, 2006;30(3):279 – 89. Hill, C. A. et al: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 2007 Feb;32(2):225-33. Kendrick, I. P. et al: The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibers, Eur J Appl Physiol, 2009, 106: 131-138. Derave, W. et al: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, J Appl Physiol, 2007 Nov;103(5):1736-43. Kendrick, I. P. et al: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition, Amino Acids, 2008, 34:547–554. Baguet, A. et al: Carnosine loading and washout in human skeletal muscles, J Appl Physiol, 2009 Mar; 106(3): 837 – 42. Del Favero et al: Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity, Amino Acids, Dec 6 2011, [Epub ahead of print]. Hoffman, J. et al: Beta-alanine and the Hormonal Response to Exercise, Int J Sports Med, 2008; 29:952 – 958. (a). Hoffman, J. et al: Effect of Creatine and Beta-alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength / Power Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 430 – 446. Hoffman, J. et al: Short-duration beta-alanin supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players, Nutr Res, 2008 Jan;28(1):31-5. (b). Stellingwerff T. et al: Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout, Amino Acids, 17 aug 2011. |