Hej Bodylab,

For ca. 6 år siden fik jeg godt gang i min styrketræning, og havde på trods af min daværende spinkle størrelse igennem godt et halv års tid, massiv vækst i både størrelse og styrke (knap 18 kg. i alt med næsten uforandret fedtprocent). Men herefter stoppede jeg i ca. 2-2½ år, af årsager jeg ikke vil trætte jer med – hvilket fik meget af mit ellers store udbytte til at forsvinde.

Jeg begyndte herefter igen, men har sikkert overvurderet min nuværende kunnen – i hvert fald pådrog jeg mig en skulder skade som igen satte mig i stå. Jeg har flere gange siden forsøgt at komme i gang, men det bryder op igen, og det eneste nye der er sket er, at jeg har pådraget mig en skade i den anden skulder også. Det har jeg døjet med i flere år nu, uden lægerne m.fl. har kunnet gøre noget ved det – på nær af muskelinjektion som heller ikke hjalp. Langt om længe har jeg fundet frem til chockbølge behandling, som jeg dog selv skulle betale, men til gengæld virker det og j eg er nu næsten skades fri. Lige nu har jeg sat alt træning i stå – også kampsporttræning da det også er hårdt ved skuldrene, og jeg er gået i gang med et genoptræningsprogram som skrider fremad. Meningen er naturligvis at jeg vil i gang med både styrketræning og kampsport igen når mine skuldre er klar til det.

Men nu til humlen i spørgsmålet: Jeg har altid gerne ville have massive skuldre – og har nu, bl.a. pga. mit skades forløb besluttet mig for at gøre en ekstra indsats for at styrke og opbygge mine skuldre (1. prioritet). Men hvordan gør jeg for at få bedst udbytte af min træning for både at få store og stærke skuldre – UDEN at løbe i skader igen?

Jeg håber at I kan og vil hjælpe mig, og på forhånd tak.

Svar:

For det første er det vigtigt at du tager tingene stille og roligt. Når man først har haft en skulderskade, og specielt en af så lang varende karakter som din, så er der altid en reel risiko for at tingene bryder op igen. En eller anden form for periodisering ville være til stor gavn for dig, da kroppen så har tid til at tilpasse sig de stigende krav i volumen og intensitet. Samtidig har du et ekstra mål med din træning, udover at blive større og stærkere, og det er at opretholde sunde skuldre, med god stabilitet og styrke. Det betyder, at der er nogle ting du skal være opmærksom på når du tilrettelægger dit træningsprogram.

1. Balance mellem forside og bagside
Det er vigtigt, at du holder en nogenlunde fornuftig balance mellem træning af din ryg og træning dit bryst. Folk der har en bryst volumen der er dobbelt så stor som deres ryg volumen, beder om skulderproblemer. Det samme gør sig gældende med den direkte skuldertræning. Sørg for at alle 3 hoved rammes nogenlunde lige meget.

2. Stabilitetsøvelser
Sørg for at inkludere øvelser som øger skulderens stabilitet og generelle sundhed. Det er øvelser som rotator manchet øvelser og andre specifikke genoptræningsøvelser. Der findes mange gode steder på nettet, hvor du kan læse om den slags træning. Det er vigtigt for dig, at inkludere disse øvelser, så dine skuldre ikke bare blive større og stærkere, men også får større stabilitet og strukturel balance.

3. Undgå risiko-øvelser
Hold dig fra øvelser som er kendt som “skulder-dræbere”. Jeg ved godt der er nogen som kan lave disse øvelser uden problemer, men hvis man allerede har skulderproblemer, så gør man sig en tjeneste ved at gå uden om øvelser som upright rows, behind the neck presses, behind the neck pulldowns, bænkpres med armene ud i en 90 graders vinkel osv.
Derudover er det en god ide at kompensere for specialiseret skuldertræning, ved at skære en smule ned for brysttræningen. Hvis dit primære mål er at få større og stærkere skuldre, så husk at skuldrene får megen tæsk under brysttræning, så det kan være en god ide i en periode at skære ned for brysttræningen, så skuldrene ikke overbelastes for meget.
Nu ved jeg ikke hvilket program du kører efter, men jeg kan godt give et eksempel på en skulder rutine som kunne passe ind i flere forskellige typer af splitprogrammer. Et godt skulderpas som passer til dit mål kunne fx være:

Dumbell skulderpres  5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals  4 sæt x 8 reps
Dumbell rear laterals  3 sæt x 8 reps
Face pulls  3 sæt x 8 reps
Øvelser for intern og ekstern rotation  3 sæt x 15-20 reps af hver

Specifikke stabilitets- og genoptræningsøvelser efter behov

Hvis jeg ikke har dækket dit spørgsmål godt nok, eller hvis der er mere du vil have svar på, så skriver du bare igen.