Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Kan kosttilskud med BCAA reducere DOMS? |
Af Jens Lund Leucin, isoleucin og valin er 3 aminosyrer, der alle har en forgrenet struktur, hvorfor de betegnes de forgrenede aminosyrer og forkortes BCAA efter deres engelske navn Branched-Chain Amino Acids. De er alle essentielle aminosyrer og udgør 35 – 40 % af de essentielle aminosyrer i kroppens proteiner samt 14 – 18 % af det totale aminosyreindhold i muskelproteiner. BCAA findes altså i høje mængder i musklerne, og leucin har vist sig at spille en vigtig rolle i proteinmetabolismen ved at fremme proteinsyntesen og hæmme proteinnedbrydningen. Det tyder altså på, at leucin ikke kun fungerer som byggeklods i dannelsen af proteiner, men også selvstændigt er i stand til at regulere omsætningen af protein (1, 2). Flere forsøg har desuden vist, hvordan kosttilskud med BCAA i forbindelse med aerobt arbejde har positive effekter på muskelømhed samt på markører for ødelæggelse af muskelcellernes membraner (7, 8, 9, 10). Kosttilskud med BCAA er blevet behandlet mere generelt i artiklen BCAA – forgrenede aminosyrer fra januar sidste år (læs den her). Vi vil i denne artikel specifikt se nærmere på effekten af BCAA på udviklingen af muskelømhed (DOMS) efter styrketræning. De relevante videnskabelige undersøgelser vil således blive refereret mere detaljeret ligesom vurderingen af den mulige effekt vil være mere nuanceret. Først beskrives muskelfænomenet DOMS, hvorefter der følger en gennemgang og vurdering af de studier, der har undersøgt effekten af BCAA på udviklingen af muskelømhed efter styrketræning. Hvad er DOMS?Muskelømhed (Læs artikel om emnet DOMS her) er som regel et resultat af udmattende eller meget høj-intenst arbejde, og opstår især ved starten af nye og uvante former for muskelarbejde. Muskelømhed opdeles i hhv. akut ømhed og forsinket ømhed. Den akutte ømhed kan skyldes ophobning af syre samt vævsødemer, hvor væske trækkes fra blodet ind i muskelvævet. Dette kender du sikkert, som det ”pump” man føler og ser efter styrketræning. Denne form for ømhed fortager sig hurtigt, hvorimod den forsinkede ømhed først for alvor manifesterer sig i dagene efter arbejdet. Den forsinkede muskelømhed, der på engelsk kaldes delayed-onset muscle soreness og forkortes DOMS topper som oftest 24 – 48 timer efter træningspasset og medfører en markant reduktion i evnen til at producere muskelkraft (3).Den præcise bagvedliggende årsag til DOMS kendes ikke, men excentrisk arbejde menes at være en af de primære årsager. Således har forsøg nemlig vist, hvordan løb nedad bakke samt excentrisk muskelarbejde, sammenlignet med koncentrisk og statisk muskelarbejde, resulterer i markant værre muskelømhed (3). Efter udmattende og tungt arbejde kan man i blodet måle at visse muskelenzymers koncentrationer stiger 2 – 10 gange i forhold til den normale koncentration. Dette indikerer, at der sker skader på muskelcellernes membraner, således at enzymerne kan trænge fra muskelfibrene og ud i blodet (4). Forsøg på marathonløbere har desuden vist, at der er en sammenhæng mellem graden af muskelfiberødelæggelse og graden af DOMS (3). Jo mere strukturel skade, der sker på en muskelfiber under træningen, desto mere øm er man sandsynligvis bagefter.  Muskelømhed opdeles i hhv. akut ømhed og forsinket ømhed Der er generel enighed blandt eksperterne om, at disse ødelæggelser på muskelfibrene er en del af forklaringen på ømheden, stivheden samt hævelsen der ses ved DOMS, mens et inflammatorisk respons (øget ophobning af hvide blodlegemer i musklen) efter træning måske også spiller en væsentlig rolle (4). Træningsmæssigt kan man omgås problemet ved enten at starte meget langsomt op efter en pause eller ved at gå all-in i første træningspas, hvorved man i dagene efter vil opleve meget kraftig muskelømhed. Efter de næste træninger vil man dog så opleve markant mindre muskelømhed (3), og man har sandsynligvis sparet en del træningspas ved lavere belastninger. En del forskning har haft til formål at undersøge den præventive effekt på DOMS af diverse kosttilskud – herunder BCAA. Lad os derfor se lidt nærmere på de forsøg, der har undersøgt, hvorvidt kosttilskud med BCAA kan reducere graden af DOMS efter hård styrketræning. Effekten af BCAA på DOMS efter styrketræningForsøg 1: Effekten af BCAA på DOMS hos utrænede mænd og kvinder Resultaterne fra det første forsøg, der undersøgte den hæmmende effekt af BCAA på DOMS efter styrketræning, blev offentliggjort tilbage i 2006 (1). I forsøget deltog 16 kvinder og 14 mænd. Alle var raske, utrænede, med et BMI lige omkring de 22 og i alderen 21 – 24 år. Deltagerne mødte op om morgenen og indtog en kulhydratsnack på 100 kcal. En halv time senere indtog de testdrikken, der bestod af 5 gram BCAA eller 5 gram placebo i form af dextrose, 1 gram grøn-te-pulver for at maskere den bitre smag af de forgrenede aminosyrer samt lidt sødestof. 15 minutter derefter gennemførte deltagerne 7 sæt squat af 20 gentagelser og med 3 minutters pause i mellem de 20 sæt. Belastningen var deres egen kropsvægt. I de følgende 4 dage målte forskerne deltagernes egen oplevelse af muskelømhed og –udmattelse vha. visuel analog skala (VAS) – en 10 cm lang linje, hvor der i den ene ende stod ingen ømhed/ ikke udmattet og i den anden ende ekstrem øm/ ekstrem udmattet. På linjen skulle deltagerne så sætte en streg, der beskrev deres følelse af ømhed og muskeludmattelse. Forsøget var designet med overkrydsning, således at deltagerne, der første gang havde fået BCAA inden arbejdet, fik placebo da man 12 uger senere gentog forsøget. Dem der første gang fik placebo fik selvfølgelig BCAA anden gang. Forsøgets resultater ses i nedenstående figur.Træningsmæssigt kan man omgås problemet ved enten at starte meget langsomt op efter en pause eller ved at gå all-in i første træningspas Figur 1. Effekten af BCAA på kvindernes følelse af DOMS (A). Effekten af BCAA på mændenes følelse af DOMS (B) (1). Som det ses var muskelømheden hos kvinderne, når de modtog placebo, højest i de første 2 dage efter arbejdet. Det ses desuden, at ømheden næsten var forsvundet igen efter 4 dage. Det ses også, at kosttilskud med BCAA resulterede i lavere muskelømhed sammenlignet med placebo i de 4 dage efter arbejdet (de små utydelige stjerner indikerer, at forskellen i muskelømhed mellem BCAA og placebo var statistisk signifikant). Hos mændene ses det, hvordan ømheden toppede dagen efter træningen for derefter at aftage igen. Der var en tydelig tendens til, at BCAA gav lavere muskelømhed end placebo ved alle målingerne, men forskellen var ikke, som det var tilfældet hos kvinderne, statistisk signifikant. Dette kan muligvis skyldes, at kvinderne i snit havde indtaget 92 mg BCAA pr. kg. kropsvægt, mens mændene kun havde indtaget 77 mg pr. kg. kropsvægt. Hvad angik muskeludmattelsen var den for både kvinderne og mændene, ikke overraskende, højest lige efter de 140 gentagelsers squat og aftog derefter gradvist. Der viste sig desuden en tendens til, at deltagerne var mindre udmattede efter kosttilskuddet med BCAA i de følgende 4 dage, men forskellen mellem BCAA og placebo var ikke signifikant. Forsøg 2: Effekten af BCAA på DOMS hos utrænede kvinder4 år senere blev resultaterne fra et forsøg næsten magen til offentliggjort (2). Her blev 12 utrænede kvinder i alderen 20 – 25 år og med et gennemsnitligt BMI på 19,4 sat til at gennemføre en næsten fuldstændig identisk procedure – samme benarbejde i form af squat med kropsvægt, men med en lidt større dosis BCAA (100 mg pr. kg. kropsvægt). Man udtog dog blodprøver i dette forsøg og analyserede disse for markørerne CK og myoglobin. Effekten af BCAA på muskelømheden ses i nedenstående figur 2.Hvad angik muskeludmattelsen var den for både kvinderne og mændene, ikke overraskende Figur 2. Effekten af BCAA på utrænede kvinders muskelømhed i tiden efter 140 gentagelsers squat med kropsvægt som belastning (2). Som det igen ses toppede muskelømheden 24 – 48 timer efter benarbejdet. Der ses igen en effekt af BCAA, idet graden af DOMS 24 og 48 timer efter arbejdet var signifikant lavere ved kosttilskud med BCAA end ved kosttilskud med placebo. 2 måneder forinden forsøget startede, havde man målt de 12 kvinders isometriske styrke ved at måle kraften genereret under en maksimal isometrisk kontraktion (MVC) i knee extension. En isometrisk kontraktion (statisk kontraktion) er en kontraktion, hvor musklen hverken forkortes eller forlænges, men hvor der blot udvikles spænding. 2 dage efter squatsessionen testede man igen kvindernes isometriske styrke og det viste sig, at kvindernes styrke, ved kosttilskud med placebo, var faldet ca. 20 % i forhold til kontrolmålingen 2 måneder forinden. Når de derimod havde indtaget BCAA inden arbejdet var deres isometriske styrke 2 dage efter på samme niveau som ved kontrolmålingen (figur 3). Dette antyder, at kosttilskud med BCAA kan hæmme det styrkefald, der sker i forbindelse med udviklingen af ømme muskler.  Figur 3. Effekten af hhv. placebo og BCAA på evnen til at producere muskelkraft under knee extension 2 dage efter benarbejdet (2). I blodet målte man koncentrationen af de to markører for muskelømhed CK og myoglobin. Man fandt ikke rigtig nogen effekt på CK, hvilket måske kan skyldes, at arbejdet ikke var vanvittig hårdt, og således ikke medførte ”invaliderende” DOMS. Effekten på myoglobin var mere tydelig, da det viste sig, at mængden af myoglobin i blodet kun steg signifikant ved kosttilskud med placebo, men ikke ved kosttilskud med BCAA inden benarbejdet. Forsøg 3: Effekten af BCAA på DOMS hos utrænede mændDette blev undersøgt i et tredje forsøg, som også blev udgivet i 2010 (5). I dette studie blev 24 mænd, som var utrænede i forhold til styrketræning, delt i 2 grupper med 12 i hver. Den ene gruppe indtog BCAA, mens den anden indtog placebo. Mændene var gennemsnitligt 180 cm høje, vejede 73 kg og deres 1RM i knee extension var 62 kg.Deltagerne mødte tidligt op i laboratoriet efter en nats faste og indtog kosttilskud af enten BCAA eller placebo. 30 minutter derefter påbegyndte de intens excentrisk benarbejde. BCAA-kosttilskuddet bestod af 3,5 g leucin, 2,1 g isoleucin samt 1,7 g valin. Det excentriske arbejde bestod af 12×10 excentriske repetitioner i knee extension ved en belastning på 120 % af deltagernes koncentriske 1RM. Pauserne var på hhv. 5 sekunder mellem gentagelserne og på 1 minut mellem sættene. Halvanden time efter arbejdet indtog deltagerne igen kosttilskud med enten BCAA eller placebo. Ligeledes blev kosttilskuddet indtaget om eftermiddagen samt før sengetid på både testdagen og de to efterfølgende dage. Forsøget viste, at evnen til at udvikle kraft selvfølgelig var nedsat efter arbejdet, men at der ingen forskel var i kraftfaldet mellem de to grupper. Vha. VAS undersøgte man, som i de to tidligere forsøg, hvor ømme deltagerne følte sig. Her viste det sig imidlertidig, at deltagerne i gruppen, der havde fået BCAA følte sig signifikant mindre ømme efter det intense arbejde (figur 4). Det var dog kun tilfældet, når benet var bøjet, og ikke når benet var strakt. Kosttilskud med BCAA havde dog ikke, som man så det i de to tidligere forsøg, nogen effekt på CK og myoglobin.  Figur 4. Effekten af BCAA og placebo på utrænede mænds muskelømhed efter hård excentrisk benarbejde. Der ses en signifikant effekt af BCAA på muskelømheden, indikeret af det sorte mærke, når benene var hhv. bøjede (højre), men ingen signifikant effekt med benene strakte (venstre) (5). Forsøg 4: Effekten af BCAA på DOMS hos delvist trænede mændI 2010 blev et tredje forsøg, der undersøgte effekten af BCAA på DOMS, offentliggjort (6). Forskerne ville teste deres hypotese om, at kosttilskud med BCAA kunne øge proteinsyntesen og således også forbedre reparationen af muskelcellerne, hvilket ville kunne måles som en lavere koncentration af CK i blodet efter træning.De 8 mandlige forsøgspersoner står i artiklen beskrevet som trænede, hvilket kan diskuteres, idet de som minimum havde 1 års erfaring med styrketræning, men ikke havde trænet i et halvt år op til forsøget. Udover at være ”trænede” var deltagerne i snit 177 cm høje, vejede 78 kg og alle i alderen 21 – 25 år. Ingen af dem tog anabole stoffer, der ville have kunnet påvirke forsøgets resultat. De 8 mænd blev delt i 2 grupper, hvor den ene gruppe startede med at tage BCAA, mens den anden tog placebo hver dag i 3 uger (den daglige dosis BCAA var i alt 2,9 gram fordelt på 0,72 gram valin og isoleucin samt 1,5 gram leucin). I den fjerde uge forsatte de med at tage kosttilskud og udførte desuden 4 superviserede fullbody-træningspas bestående af 8 øvelser (3 sæt x 6-8 reps ved 80 % af 1 RM). Øvelserne var leg press, leg curl, leg extension, chest press, military press, lattisimus pulldown, dumbbell curl samt triceps pushdown. Efter den fjerde uge var der en 5 ugers udvaskningsperiode, hvorefter samme procedure blev gennemført blot, hvor deltagerne indtog det kosttilskud, de ikke fik i første omgang. Som det ses i nedenstående figur 5, medførte kosttilskud med BCAA at det gennemsnitlige indhold af CK i blodet var signifikant lavere ved kosttilskud med BCAA sammenlignet med placebo-kosttilskud. Forskerne ville teste deres hypotese om, at kosttilskud med BCAA kunne øge proteinsyntesen og således også forbedre reparationen af muskelcellerne Figur 5. Effekten af BCAA på indholdet af CK i blodet hos 8 ”veltrænede” unge mænd efter 4 superviserede fullbody-træningspas (6). Reducerer kosttilskud med BCAA så virkelig muskelømheden efter træning?Ud fra disse forsøgs resultater kan man let komme til at konkludere, at kosttilskud med BCAA reducerer DOMS efter træning. Forsøgene har dog alle visse svagheder, der skal vurderes, inden man kaster sig ud i konklusioner. Lad os derfor se lidt nærmere på disse svagheder samt de styrker nogle af forsøgene selvfølgelig også har.Kritik af forsøg 1 – Shimomura et al 2006Metoden og designet af dette forsøg er mildest talt ikke særlig godt beskrevet i artiklen, hvorfor det er vanskeligt at vurdere forsøget kritisk. Man bør hæfte sig ved, at forsøget var udført på utrænede individer, og at resultaterne så derfor ikke automatisk kan overføres til veltrænede personer.Kritik af forsøg 2 – Shimomura et al 2010Forsøget her ligner til forveksling forsøget fra 2006, hvorfor man igen kan kritisere det for at være udført på utrænede. Begge forsøg af Shimomura et al bør også kritiseres for deres manglende kontrol med deltagernes kost. Således blev deltagerne i forsøget fra 2010 kraftigt bedt om, at bibeholde deres normale kostvaner og især bibeholde deres normale indtag af protein samt at undgå drikke indeholdende aminosyrer under forsøget. Forskerne gjorde altså intet for at tjekke, hvorvidt deltagerne reelt overholdte dette.Kritik af forsøg 3 – Jackman et al 2010Det positive ved dette studie, var at man, i modsætning til de to forsøg af Shimomura et al, kontrollerede kosten i de to grupper via en 3-dages kostregistrering samt ved at udlevere mad til deltagerne under forsøget. På denne måde sikrede man sig i langt højere grad, at en eventuel effekt skyldtes BCAA og ikke andre kostfaktorer. Til gengæld var der igen tale om utrænede individer. Desuden mødte deltagerne fastende op for at udføre benarbejdet, der jo var meget ualmindeligt, idet benarbejdet bestod af hårdt excentrisk arbejde. Denne type excentriske arbejde, som man benyttede i dette forsøg, er ikke noget de fleste kaster sig ud i nede i den lokale jernhule, og når man så også tager i betragtning at de, bortset fra BCAA-kosttilskuddet, trænede på tom mave, bliver det endnu mere vanskeligt at overføre resultaterne til den gennemsnitlige bodybuilders træning. Det kan sagtens tænkes, at alene tilførslen af energi efter en lang nats faste reducerer DOMS, og da placebo-kosttilskuddet ikke indeholdte energi, mens BCAA-kosttilskuddet jo gjorde, er det svært at vurdere, hvorvidt effekten skyldtes BCAA eller blot tilførslen af energi. De burde nok have benyttet en isokalorisk mængde kulhydrat som placebo.Kritik af forsøg 4 – Sharp et al 2010Som skrevet tidligere kan det diskuteres, hvorvidt forsøgspersonerne her var trænede, og jeg vil gerne sætte mine penge på, at de med al sandsynlighed ikke har været ligeså trænede, som den gennemsnitlige læser af denne artikel. Til gengæld har deltagerne ikke taget anabole stoffer, hvilket ikke virker til at være noget man kontrollerede i de 3 andre forsøg.Forsøget her har visse styrker sammenlignet med de andre forsøg. For det første har man benyttet de mindst utrænede personer, og for det andet satte man disse personer til at udføre 4 fullbody styrketræningspas, som mindede meget om den træning amatørbodybuildere også laver. For det tredje var forsøget dobbeltblindt, hvilket betyder, at forskerne og ikke kun forsøgspersonerne heller ikke vidste, hvilke der fik placebo og hvilke der fik BCAA. Således sikrer man sig, at forskerne ikke indirekte kommer til at påvirke deltagerne og dermed forsøgets resultat. Forskerne førte desuden, til en vis grad, kontrol med deltagernes kost ved at lade dem udføre 7-dages kostregistreringer før begge kosttilskudsperioder samt under den sidste kosttilskudsperiode. Hvad der dog sætter forsøget i et bizart lys er, at deltagerne ikke indtog mere end 0,7 gram protein pr. kg. kropsvægt, og med en sådan utilstrækkelig indtagelse af protein er det spørgsmålet, om ikke enhver tilførsel af protein/aminosyrer villet have resulteret i lavere CK i blodet. Ud fra disse forsøgs resultater kan man let komme til at konkludere, at kosttilskud med BCAA reducerer DOMS efter træning OpsamlingForsøgene har altså alle en række svagheder, som besværliggør overførslen af resultaterne til dig og mig, som hverken er utrænede, træner på tom mave eller som jævnligt deler læsterlige klø ud til benene gennem hård excentrisk træning. Flere velkontrollerede og større studier må således siges at være kravet, før der reelt kan konkluderes noget om BCAA’s effekt på muskelømheden.Et andet og meget relevant spørgsmål man kan stille er, om BCAA er bedre til at reducere DOMS end et mere almindeligt og bredere kosttilskud med aminosyrer. Flere forsøg har nemlig vist, at kosttilskud med sådanne produkter også har effekter på DOMS samt på blodmarkørerne (11, 12). Der mangler mig bekendt stadig, at blive offentliggjort et forsøg, der sammenligner den DOMS-reducerende effekt af både BCAA og eksempelvis valleprotein eller et almindeligt aminosyrekosttilskud indeholdende alle de essentielle aminosyrer. Ligeledes kunne det være interessant med et forsøg, der sammenligner kosttilskud med BCAA før og efter hård træning med et almindeligt måltid (indeholdende samme totale mængde aminosyrer) før og efter træning. Sådan et forsøg er jeg heller ikke bekendt med. Indtil sådanne forsøg bliver offentliggjort kan det være vanskeligt at konkludere, om BCAA i højere grad reducerer DOMS end f.eks. almindeligt proteinpulver og mad. Et andet og meget relevant spørgsmål man kan stille er, om BCAA er bedre til at reducere DOMS end et mere almindeligt og bredere kosttilskud med aminosyrerReferencer(1) Shimomura et al: Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle, J Nutr, 136:529S – 532S, 2006.(2) Shimomura et al: Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20, 236 – 244, 2010. (3) Wilmore et al: Physiology of Sport and Exercise, 4. Udgave, Human Kinetics, 2008. (4) da Luz et al: Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans, J Int Soc Sports Nutr, 8:23, 2011. (5) Jackman et al: Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise, Med Sci Sports Exerc, 42(5); 962 – 970, 2010. (6) Sharp et al: Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training, J Strength Cond Res, 24(4): 1125 – 1130, 2010. (7) Coombes & McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase, J Sports Med Phys Fitness, 40(3): 240 – 6, 2000. (8) Skillen et al: Effects of an amino acid-carbohydrate drink on exercise performance after consecutive-day exercise bouts, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18: 473 – 492, 2008. (9) Greer et al: Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 17: 595 – 607, 2007. (10) Koba et al: Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running, J Sports Med Phys Fitness, 47(3):316-22, 2007. (11) Kraemer et al: The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching, Metabolism, 55(3):282-91, 2006. (12) Nosaka et al: Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16:620-635, 2006. |