Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Restitutionsmetoder - facts og fiction? |
| Skrevet af Thomas Jagd Ligesom der findes mange myter indenfor træning, så findes der også mange myter omkring restitutionsmetoder. Der findes et hav af metoder, som efter sigende, forbedrer ens restitution, og som har en positiv effekt på DOMS. Men hvor meget er skidt, og hvor meget er kanel? Det vil vi se nærmere på i denne artikel.  Nedsænkning i isbadEn meget populær restitutionsmetode, som er meget udbredt indenfor mange forskellige sportsgrene, er isbade. Som navnet indikerer, så sænker man sig ned i et kar med isvand. Det skulle efter sigende, forbedrer blodcirkulationen, og fjerne affaldsstoffer fra musklerne.Det skulle minimere det inflammationsrespons der opstår efter hård og tung træning, og det skulle reducere DOMS. Alt sammen noget som skulle give en forbedret restitution. Når man kigger den videnskabelige litteratur igennem, så er effekten dog ikke så entydig. Der findes både undersøgelser som kan dokumentere en positiv effekt (1), og undersøgelser som viser at isbade ikke gør nogen forskel overhovedet (2). Og der findes sågar undersøgelser, som viser det har en negativ effekt (3). Og for at komplicere det yderligere, så har de undersøgelser, som har dokumenteret en positiv effekt, ikke nødvendigvis gjort det indenfor de samme områder. De fleste undersøgelser viser dog, at isbade ikke har nogen effekt overhovedet. Og selvom ganske få undersøgelser kan dokumentere en positiv effekt, så er det ikke på DOMS området, og det er ofte det som folk er mest interesseret i at reducere eller minimere. Så umiddelbart er det ikke en praksis som kan betale sig, hvis man tager udgangspunkt i det videnskabelige materiale. Omvendt, så kan man ikke 100 % afskrive metoden, da nogle undersøgelser viser en positiv effekt, og mange oplever rent subjektivt at det hjælper.   KontrastbadeEn anden vandterapi metode som ofte anvendes er kontrastbade. Ved kontrastbade skifter man mellem varme bade og kolde bade. De påståede positive effekter ved kontrastbade minder meget om de påståede positive effekter ved isbade.Ved at skifte mellem varmt og koldt vand, så skulle man efter sigende, øge blodgennemstrømningen i musklerne, og derved fjerne affaldsstoffer, samt reducere DOMS. Der findes en del undersøgelser, som kan dokumentere en positiv effekt ved konstrastbade (4)(5), men der findes også undersøgelser som ikke kan dokumentere nogen forskel overhovedet. Det virker dog til, at det videnskabelige materiale omkring kontrastbade, peger i en noget mere positiv retning end det materiale der foreligger omkring isbade. Så har man mulighed for at anvende kontrastbade, så kan det muligvis gøre en forskel. SaunaSauna er en af de ældste restitutionsmetoder der findes. Der er dog ikke noget der tyder på, at sauna dyrkning har nogen reel positiv indflydelse på restitutionen. At gå i sauna har en lang række sundhedsmæssige gevinster.Man sveder en masse affaldsstoffer ud, det har en afslappende effekt på kroppen, og det kan sågar sænke blodtrykket. Mange oplever, at deres DOMS bliver mindre, når de går i sauna. Men det skyldes ikke, at muskelømheden afvikles hurtigere. Det er en akut effekt, som aftager relativt hurtigt, når man forlader saunaen. Det er der primært to årsager til. Når man sidder i en sauna, så øges mængden af beta-endorfin i kroppen. Beta-endorfin har en smertelindrende effekt, og ens ømhed vil derfor synes mindre. Samtidig er det et velkendt fænomen, at ømheden fortager sig, når musklerne varmes op. Hvis man tager ned og træner med ømme muskler, så vil ømheden langsomt blive bedre i takt med at man bliver varm. Det er nøjagtigt samme effekt man oplever i en sauna. Når kroppen køles ned vil ømheden vende tilbage. Derudover skal man være påpasselig med at anvende en sauna lige efter træning, uden at genskabe ens væskebalance. Når man har svedt intenst under træning, og placere sig i en varm sauna uden at drikke væske, så er der en reel risiko for at blive dehydreret, og det har på ingen måde en positiv effekt på restitutionen. Sauna har måske ikke en direkte positiv effekt på restitutionen, men mange føler sig mere afslappede efter en tur i saunaen, og det spiller også en rolle i restitutionen. MassageNu er massage selvfølgelig et vidt begreb. Der findes mange typer af massage, og det er måske ikke helt fair at skære alle over en kam. Men da denne artikel er en slags ”overview” artikel, hvor vi ser på mange forskellige typer restitutionsmetoder, så er vi nødt til at se lidt mere overordnet på emnet massage.Der er faktisk ret god evidens for massage, når det drejer sig om restitution og DOMS minimering (6)(7)(8). Specielt i forhold til DOMS er massage rigtigt godt. De fleste undersøgelser konkluderer, at muskelømheden er minimeret efter en massage session. Meget tyder dog på, at det mest er i forhold til DOMS, at massage er en god ting. Langt de fleste undersøgelser viser ikke nogen forbedring i selve muskelfunktionen. Men da muskelømhed ofte er en af de ting folk nævner som en hæmsko i deres træning, så vil massage spille en positiv rolle i forhold til effektiviteten af ens træningspas.  UdstrækningUdstrækning er en af de mest overvurderede restitutionsmetoder der findes. Hvis jeg fik 1 krone hver gang jeg har hørt en person sige, at udstrækning bidrager til mindre ømhed dagen efter, så var jeg rig i dag.Faktum er dog, at udstrækning ikke har nogen som helst effekt på den muskelømhed man oplever dagen efter en omgang hård styrketræning. Det videnskabelige materiale på området er så stort, at det praktisk talt er umuligt at stille spørgsmålstegn ved konklusionen (9)(10)(11). Der findes i dag et hav af undersøgelser, som viser at udstrækning ikke har nogen effekt på DOMS overhovedet, og er man en af dem som oplever en positiv effekt, så bør man måske spørge sig selv om man ligger under for en eller anden form for placebo effekt, eller ren og skær indbildning. Der er sågar undersøgelser som viser, at statisk udstrækning efter træning, kan forværre muskelømheden. Dermed ikke sagt, at udstrækning ikke har en plads i et træningsprogram. Dynamisk udstrækning kan godt være en del af at opvarmningsprogram, og statisk udstrækning kan også være anvendelig efter træning, hvis man har fleksibilitetsproblemer. Men som restitutionsmetode, eller til minimering af DOMS, så har udstrækning ikke nogen værdi overhovedet. Foam-rollingEn nyere og meget udbredt restitutions-, samt rehabiliteringsmetode, er foam-rolling. Foam-rolling er form for ”self-myofascial release” eller SMR, hvor man vha. en hård skum rulle, som man ruller henover, kan opnå en lang række positive effekter.De positive effekter dækker over ting som reducering og nedbrydelse af arvæv, afspænde overaktive muskler, forbedret mobilitet og range of motion i relevante øvelser, smertereducering osv. Det videnskabelige materiale omkring foam-rolling er ret sparsomt. Og det skyldes primært, at det som sagt er et ret nyt fænomen. Der er dog bred enighed, både hos forskellige typer af behandlere, og også hos dem som anvender foam-rolling, at det har en positiv effekt på mange områder.  Aktiv restitutionDet er også blevet meget populært, at køre det man kalder aktiv restitution. Det er reelt bare let aktivitet, med det formål, at restituere sig hurtigere fra de hård og tunge træningspas. Det kunne være lidt airsquats for høje gentagelser, dagen efter en tungt squat træningspas. Eller noget så simpelt som en rask gåtur.De fleste mener, at det har en gavnlig effekt på DOMS, og at det fremmer restitutionen. Der er dog ikke meget i den videnskabelige litteratur som underbygger dette (12). Jeg kunne forestille mig, at effekten svare lidt til det at gå i sauna. Når musklerne bliver rørt, og varmet op, så falder intensiteten af den DOMS man har. Men det er ikke noget som reelt har nogen effekt på den overordnede restitution. Det skal dog siges, at aktiv restitution godt kan spille en positiv rolle alligevel. Hvis ikke direkte, så på en mere indirekte måde. Laver man eksempelvis lidt airsquats dagen efter tung squat, så øger man sin konditionering, og øger sin ugentlige workload på en let og ikke-belastende måde. Når man øger sin konditionering og work capacity, så vil de tunge træningspas laver mindre indhug i den restitutive kapacitet, og længden på restitutionsfasen bliver dermed mindre. Så selvom det ikke har en direkte positiv effekt på restitutionen, så kan det godt forsvares som værende en del af et træningsprogram alligevel. Kost & kosttilskudSelvom det ikke er en restitutionsmetode som sådan, så er det værd at påpege, at noget af det som spiller den største rolle i forhold til optimal restitution, er ens kost, og under også kosttilskud.En fornuftig diæt, suppleret med de rette kosttilskud, kan gøre en verden til forskel, når vi snakker om optimal restitution.  SøvnLigesom kosten spiller en væsentlig rolle i forhold til restitution, så gør søvn det også. Når man træner hårdt og tungt, så har man behov for en god nattesøvn. Hvor mange timers nattesøvn man skal have hver nat er yderst individuelt.Men det er ikke unormalt, at en hårdt trænende person har brug for 8-9 timers søvn hver nat. Der sker så mange ting i løbet af en nattesøvn, som har relevans for ens restitution, at det er tåbeligt at spare på denne front. Specielt når man ved det er en af de ting som vægter tungest i forhold til restitution. KonklusionSom man kan se, så er mange af de restitutionsmetoder folk anvender ikke til den store nytte, når det kommer til stykket.Selvom ting som massage og kontrastbade kan have en positiv effekt, så er det værd at huske, at vi snakker om detaljer, sammenlignet med det man opnår med et fornuftigt periodiseret træningsprogram, en fornuftig kost/kosttilskud, samt en god sammenhængende nattesøvn. Kilder:(1) Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.(2) Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):392-7. Epub 2007 Jan 29. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman R. Source: Sports Physicians ACT, Deakin, ACT 2600, Australia. (3) A Random Control Trial of Contrast Baths and Ice Baths for Recovery during Competition in U/20 Rugby UnionHiggins, Trevor R1,2; Heazlewood, I Tim1; Climstein, Mike1 (4) J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):697-702. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Source: Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia. (5) Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec 12. [Epub ahead of print] Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance. Versey NG, Halson SL, Dawson BT. Source: Performance Recovery, Australian Institute of Sport and the School of Sport Science Exercise and Health, The University of Western Australia, Belconnen, Australia. 6) J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180. Copyright National Athletic Trainers’ Association, Inc. Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Zainal Zainuddin,*† Mike Newton,* Paul Sacco,* and Kazunori Nosaka* (7) Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):72-5. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. Source: Department of Exercise and Sport Sciences, Center for Health Sciences, Ithaca, NY 14850, USA. (8) Br J Sports Med. 1998 Sep;32(3):212-4. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Ernst E. Source: Department of Complementary Medicine, Postgraduate Medical School, University of Exeter, United Kingdom. (9) Br J Sports Med. 2011 Dec;45(15):1249-50. Epub 2011 Oct 17. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Henschke N, Lin CC. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, NSW 2050, Australia. (10) Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Source: Musculoskeletal Division, The George Institute for Global Health, PO Box M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050. (11) Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. High DM, Howley ET, Franks BD. Source: University of Tennessee, Knoxville. (12) Neuromuscular Fatigue and Recovery in Elite Female Soccer: Effects of Active Recovery. ANDERSSON, HELENA1; RAASTAD, TRULS2; NILSSON, JOHNNY2,3; PAULSEN, GØRAN2; GARTHE, INA2; KADI, FAWZI1 |