Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Gennem årene har der været megen snak omkring, hvor mange sæt det er nødvendigt at lave til hver muskelgruppe, for at opnå optimal muskelvækst.

I en metaanalyse, hvor man forsøgte at samle sammen på alle de studier (15 stk), hvor man havde undersøgt sammenhængen mellem antal sæt og muskelvækst, blev konklusionen, at under 5 sæt om ugen gav muskelvækst på 5.4 %; 5-9 sæt om ugen gav 6.6 %, mens +10 sæt gav en vækst på 9.8 % (over mindst 6 uger). >10 sæt gav altså næsten dobbelt så meget muskelvækst som <5 sæt. Men hvad nu hvis man fortsætter ud over dette? Kan man så øge væksten endnu mere, eller kommer der en grænse, hvor man begynder at gøre mere skade end gavn? Det skal vi se på i denne artikel. 

Effekten af 5 - 10 - 15 og 20 sæt

I et interessant studie fra marts 2019 satte man 40 kvinder til at køre et 3-split i 24 uger. Dvs. at hver muskelgruppe fik tæsk én gang om ugen. Mens deltagerne, i de fleste af de studier, som var grundlaget for metaanalysen fra 2016, var utrænede, så var deltagerne i dette studie veltrænede (over 3 års træningserfaring), og burde altså kunne håndtere større mængder træning end utrænede.

Deltagerne blev delt op i 4 grupper, hvor den ene gruppe kørte 5 sæt til hver muskelgruppe om ugen; den anden kørte 10 sæt; den tredje kørte 15 sæt og den fjerde gruppe kørte 20 sæt. Ellers kørte alle deltagerne de samme øvelser, med samme antal reps, til failure, i samme rækkefølge og på samme måde. Eneste variabel var antallet af sæt.

Deltagernes træningsprogram så således ud:

Muskelvækst

Før og efter de 24 ugers træning, målte man deltagernes muskeltykkelse i biceps, triceps, pecs, quads og glutes, med ultralyd. Man fandt en markant større muskelvækst, i samtlige muskler, hos de deltagere, som havde taget 5-10 sæt til hver muskelgruppe, sammenlignet med de deltagere, der var gået helt bonanza og havde kørt 15-20 sæt til hver træning. Når man sammenlignede 15-sæts gruppen med 20-sæts gruppen, fandt man også her, at den gruppe, som havde kørt færrest sæt, havde opnået mest muskelvækst i samtlige muskler.

Når man sammelignede 5-sæts gruppen med 10-sæts gruppen, fandt man større muskelvækst i pecs i 5-sæts gruppen, mens muskelvæksten var større i quads i 10-sæts gruppen. Om end det er et spinkelt grundlag at lave større konklusioner ud fra, så åbner resultatet op for spekulationer om, om underkroppens muskler måske, med fordel, kan trænes med en lidt større volumen end overkroppens muskler.

Styrke

I studiet lavede man også 10RM styrketests i benpres, bænkpres, lat pull og stivbenet dødløft og fandt, at alle trænende var blevet markant stærkere. Når man sammenlignede 5-sæts gruppen med 10-sæts gruppen fandt man ingen forskelle i nogle øvelser. Både 5-sæts gruppen og 10-sæts gruppen var dog blevet markant stærkere end 15-sæts gruppen i lat pulls, benpres og stivbenet dødløft. Deltagernes 10RM var desuden steget mindst i 20-sæts gruppen i samtlige øvelser.

Læs også Sådan kan DU også få rhabdo

Der ser ud til at være en grænse ved 10 sæt pr. muskelgruppe pr. træning
Mens man i metaanalysen fra 2016, spekulerede i om +10 sæt måske kunne give yderligere muskelvækst, da man så en stigende resultatkurve fra >5 sæt til 10 sæt, men manglede studier på over 10 sæt, så har man i dette studie vist at vækstkurven, fremfor at stige yderligere over de 10 sæt, måske nærmere knækker, så man får et ringere respons ved at tage for mange sæt. Og dette var endda hos trænede individer, som må forventes at kunne tolerere større arbejdsbyrder end utrænede.

Anden forskning

Ser vi på hvad der ellers er lavet af forskning på området, så ligger der f.eks. et studie af Ostrowski et al., hvor man fandt, at veltrænede deltagere, som var vant til at køre 12 sæt om ugen til en given muskelgruppe, faktisk opnåede lige så gode resultater (både ift. muskelvækst og styrke), over en 10 ugers periode, ved at neddrosle deres træning til 3 eller 6 sæt. De deltagere, som fortsatte med at køre 12 sæt om ugen, havde en konsekvent ringere testosteron:cortisol ratio end de deltagere, som fik lov til at drosle ned til 3 eller 6 sæt, hvilket kan være en indikator for at høj-volumen-deltagerne var i en overtræningstilstand.

Deltagernes træningsprgram kan ses herunder. Der blev trænet 4 dage om ugen. 3-sæts gruppen tog 1 sæt af hver øvelse; 6-sæts gruppen tog 2 sæt af hver øvelse, mens 12-sæts gruppen tog 4 sæt af hver øvelse. Altså 4 gange så høj volumen i 12-sæts gruppen, sammenlignet med 3 sæts gruppen, uden at få større gains af en grund.

Også i et studie af Amirthalingam fra 2017 fandt man at deltagerne fik bedre resultater når de nøjedes med at tage ~9 sæt om ugen fremfor ~14 sæt. Også her blev overtræning foreslået som en grund til at en lavere volumen gav bedre resultater.

Umiddelbart kan man godt foranlediges til at tolke resultaterne af disse 3 studier i retning af, at der er en grænse på ca. 10 sæt om ugen, pr. muskelgruppe, som det faktisk ikke giver mening at komme over. Det er dog lige forhastet nok at lave denne konklusion.

Fordel din volumen ud over ugen i stedet

Det bemærkelsesværdige ved protokollerne i alle tre ovenstående studier er nemlig, at de alle opererer med en ret høj volumen til hver muskelgruppe, én gang om ugen. Ser vi på virkeligheden er der jo et fåtal der rent faktisk træner sådan.

Man kan spørge sig selv om det ville have ændret på noget, hvis deltagerne, fremfor at tage 12-20 sæt til hver muskelgruppe én gang om ugen, havde fordelt deres sæt ud på f.eks. 3 træningsdage om ugen med 4-7 sæt pr. muskelgruppe. Altså noget der minder langt mere om virkeligheden.

Om det ville have ændret noget har vi faktisk, til dels, fået besvaret i et studie fra 2018 af Schoenfeld. Her satte man en række deltagere til at køre 6, 18 eller 30 sæt om ugen til hver muskelgruppe i overkroppen og 9, 27, eller 45 sæt til underkroppen, fordelt ud på 3 træningsdage. I dette studie fandt man faktisk at der var en lille fordel forbundet med at køre 30 sæt til overkrop (større vækst i biceps) og 45 sæt til underkroppen (større vækst i låret).

Underligt var det dog, at man ikke så nogen forskel i triceps og styrke, når man sammenlignede ganske få sæt med virkeligt mange sæt.

Schoenfelds deltagere trænede også kun i 8 uger, mens man i det 20-sæts studie vi så på tidligere, trænede 24 uger. Det er muligt at deltagerne i Schoenfeldstudiet ville have opnået mindre vækst, grundet overtræning, hvis de var fortsat med så mange sæt i rigtigt mange uger, men det er ren spekulation.

Det skal også bemærkes at Schoenfeld faktisk kommenterer på at deltagerne, i hans studie, ikke altid kørte deres sæt til failure, mens der ret konsekvent, blev kørt til failure i 20-sæts studiet. Man kan naturligvis håndtere langt flere sæt, hvis man stopper dem før failure, end hvis man kører alle sine sæt til komplet udmattelse.

Konklusion

De tre studier vi gennemgik i starten af artiklen peger altså umiddelbart i retning af, at der ikke er det store rationale i at køre over 5-10 sæt til hver muskelgruppe om ugen, ikke engang på muskler, hvor forskellige øvelser rammer forskellige fibre i musklen (f.eks. pecs). En mere velovervejet konklusion er dog, at studierne peger i retning af at der sandsynligvis ikke er det store rationale i at køre mere end 5-10 sæt til hver muskelgruppe til hver træning. Der er en væsentlig forskel.

Selvom de deltagere, i 20-sæts studiet, som kun kørte 5-10 sæt, fik de bedste resultater, så er det ikke sikkert de fik optimale resutater. Der er en god sandsynlighed for, at de ville have opnået endnu bedre resultater, hvis de havde kørt 3-7 sæt, 2-3 gange om ugen.

Sidste punktum er langtfra sat i volumen-diskussionen, men indtil videre ser det altså ud som om at alt over 10-12 sæt til hver muskelgruppe, pr. træning, er skønne spildte kræfter. Selv hvis du er veltrænet, ser det faktisk ud til at forringe dine resultater, hvis du tager for mange sæt. Måske kan du endda nøjes med 3-6 sæt pr. muskelgruppe, og opnå lige så gode resultater, som hvis du kørte 10 sæt.

Det ser ud som om det er en god idé at påføre musklerne denne volumen 2-3 gange om ugen, fremfor at vælge en pro-bodybuilder tilgang, hvor du kører et vanvittigt antal sæt til hver muskelgruppe, én gang om ugen i et 5-split.

 

Læs også Anekdoter fra fitnesscentret - bruger du svinehormoner?

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

https://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function

https://www.researchgate.net/publication/311564943_Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training_Program_on_Muscular_Hypertrophy_and_Strength 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.