Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Hey bro, du skal max holde 1 minuts pause mellem dine sæt, for at shocke musklerne med syre og pump!”

”Husk, for maksimal hypertrofi skal du holde dine pauser korte, for at maksimere metabolic stress og lokal udtrætning”

Ovenstående udsagn lyder måske forskellige, men det er egentlig to sprog (henholdsvis gym bro'sk, og pubmed ninja'sk) for det samme – nemlig at man ved at inkludere korte pauser i sit træningsprogram øger det metaboliske stress, og derigennem stimulerer mere muskelvækst.

Men har Børge Biceps og Professor Internet så ret i deres udtalelser?

Hold up! Inden vi skal se nærmere på om korte pauser øger metabolisk stress, så skal vi måske lige have afklaret hvad metabolisk stress rent faktisk er.

Konceptet omkring metabolic stress, blev først populariseret af Brad Schoenfeld, i hans meget omtalte review ”The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”, hvori han foreslog at muskelvækst (hypertrofi) blev stimuleret gennem 3 mekanismer (1).

1. Mekanisk spænding – altså den samlede mængde spænding på muskulaturen. Dette beskrev han som den primære årsag til muskelvækst.
2. Muskelskade – de muskulære overrivninger der opstår særligt ved excentrisk træning, og træning med fuld ROM.
3. Metabolisk stress – ophobningen af metabolitter, der opstår under udmattelse og iltmangel i muskulaturen.

Dette review blev desværre misforstået blandt mange evidensbaserede trænere, der tolkede mekanisk spænding som at højere intensitet (=tungere vægt) for få reps var bedre. I virkeligheden er det den samlede mekaniske spænding/volumen der er vigtig, og det er ikke optimalt at prøve at opnå en høj volumen med lave gentagelser og tung vægt – men det må jeg vende tilbage til i en anden artikel.

For nu skal det handle om det metaboliske stress. Det her mærkelige dyr, som mange ville beskrive som ”syre” eller ”pump” - og som i sig selv skulle kunne stimulere hypertrofi.

Og det ser ud til at affaldsstoffer fra muskelarbejde rent faktisk er med til at stimulere hypertrofi. Det viste man i et nyt studie, hvor tilførsel af laktat (mælkesyre) rent faktisk fik muskelceller til at vokse (2). Det har jeg beskrevet i detaljer i denne artikel:

Læs også Feel the burn! Mere syre, større muskler

Så hvis man vil have større muskler, er det måske en god idé at tænke metabolitter ind i sin træningsplanlægning. Men hvordan skaber man så rent faktisk metabolisk stress?

En populær strategi til at øge følelsen af syre og pump, er at bruge korte pauser. Men virker det rent faktisk? Det er tvivlsomt, ifølge et nyt studie (3).

Kortere pauser = samme mængde mælkesyre?

I det nye studie rekrutterede Lopes et al. 10 trænede unge mænd. De skulle udføre 3 styrketræningspas, adskilt af 48 timer, og i tilfældig rækkefølge.

Således var der forskellig hviletid mellem sæt i de 3 træningspas, sådan at forsøgspersonerne holdt henholdsvis ½, 1, eller 2 minutters pause mellem sæt.

Ellers bestod træningspassene af de samme øvelser: bænkpres, seated low row, skulderpres, squat, benpres, og calf raise. Forsøgspersonerne lavede 4 sæt i hver øvelse, med deres 10RM.

For at undersøge det metaboliske stress, målte man forsøgspersonernes laktatniveau i blodet før træning, halvvejs gennem træningen, lige efter træning, samt 5 og 10 minutter efter træning.

Hvad fandt man ud af?

Lige meget om de holdt ½, 1 eller 2 minutters pause mellem sæt, så var koncentrationen af laktat i blodet det samme. Ja, faktisk var laktat-niveauet knap begyndt at falde igen, 10 minutter efter træningen var afsluttet.

Til gengæld opnåede forsøgspersonerne en lavere træningsvolumen, når de holdt ½ minuts pause, end når de holdt 1 eller 2 minutters pause. Dog kvantificeret ved hjælp af den arbitrære størrelse volume load, hvor antal løft havde været en bedre målestok.

Hvad betyder det?

Det betyder at man ikke opnår en større ophobning af laktat i muskulaturen, ved at holde sine pauser korte.

Tværtimod risikerer man at man kompromitterer sin præstation så meget, at man begrænser sin samlede volumen. Og det er et problem, fordi en tilstrækkelig volumen netop er den vigtigste faktor for muskelvækst (4).

Læs også Volumen er kongen

Hvordan kan det være at laktat ikke stiger, men at performance falder, med korte pauser?

Greg Nuckols har lavet et glimrende write-up af studiet til tidsskriftet MASS. Og heri forklarer han hvordan gendannelse af ATP, kreatinfosfat og pH-værdi i musklen foregår hurtigere end fjernelsen af laktat. Derfor så man en bedre performance ved 1 og 2 minutters pause, selvom koncentrationen af laktat ikke var faldet. Desuden var 2 minutters pause også tæt på at være signifikant bedre end 1 minut, hvad angår træningsvolumen, og der havde sandsynligvis været en forskel med flere forsøgsdeltagere.

Længere pauser medfører større muskelvækst

Med andre ord, øger vi altså ikke den del af det metabolske stress, som vi ved er forbundet med muskelvækst, nemlig laktat, ved at holde pauser på 1 minut eller mindre – men pga. akkumuleret udmattelse falder vores performance, og det kan betyde mindre muskelvækst.

Således har både Schoenfeld et al. og Buresh et al. vist at 2,5-3 minutters pause mellem sæt medfører større muskelvækst hen over et træningsprogram, end 1 minuts pause mellem sæt (5,6). I forhold til muskelvækst, er der dog nok ikke meget at hente ved at holde mere end 2-3 minutters pause (7).

Ud fra disse resultater giver det altså god mening at holde 2-3 minutters pause mellem sæt i større øvelser, og 1-2 minutters pause mellem sæt i små isolationsøvelser. Derved kan man præstere bedre, så man opnår en højere mekanisk belastning, men med samme metabolske stress, som ved kortere pauser.

Tidseffektivitet er et issue

En forudsætning for at holde længere pauser, og derigennem opnå den højeste volumen, er selvfølgelig at man har tid til længere træningspas. Og det er ikke alle der har det.

Hvis man er begrænset på tid, og træner efter muskelvækst, så gælder det altså først og fremmest om at udnytte tiden effektivt, så man får lavet nok sæt. Og så kan man ikke holde lange pauser.

I stedet for at holde korte pauser til den samme muskelgruppe, foreslår jeg dog at du i så fald laver antagonistiske supersæt eller alternerer øvelser. På den måde holder du dine pauser korte, men opnår alligevel en længere hviletid for de enkelte muskler – og dermed en bedre præstation. Det kan du læse mere om her:

Læs også Er antagonistiske supersæt en dårlig idé?

Skal man overhovedet spekulere i metabolisk stress?

For et godt stykke tid siden var jeg til et seminar med Brad Schoenfeld, der har skrevet reviewet om de 3 mekanismer for muskelvækst, som jeg som sagt mener er blevet meget misforstået.

Til dette seminar sagde Brad endda selv, at han ikke nødvendigvis mente man skulle træne specifikt efter hver mekanisme. Og det giver jo god mening, når styrketræning med ”klassiske” pauser i sig selv ser ud til at give en høj udskillelse af laktat.

Og hvis man endelig vil øge det metaboliske stress, så er korte pauser nok ikke vejen dertil. Her er en modalitet som okklusionstræning noget mere oplagt, i mine øjne. Altså hvor man i stedet fremskynder dannelsen af metabolitter ved at skabe et iltfattigt miljø i musklen.

Så er spørgsmålet om okklusionstræning virker på grund af et højere metabolisk stress, muligheden for at stimulere muskelvækst med lette vægte og derved aflaste kroppen, eller på grund af effekten på muskulære stamceller (8). Mon ikke det i så fald er en kombination.

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Acta Physiol (Oxf). 2018 Jun;223(2):e13042. doi: 10.1111/apha.13042. Epub 2018 Feb 9. Lactate increases myotube diameter via activation of MEK/ERK pathway in C2C12 cells. Ohno Y1, Oyama A1, Kaneko H1, Egawa T2, Yokoyama S1, Sugiura T3, Ohira Y4, Yoshioka T5, Goto K1,2.

(3) Lopes C R, Harley Crisp A, Schoenfeld B, Ramos M, Diego Germano M, et al. Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session, Asian J Sports Med. 2018 ;9(2):e57500. doi: 10.5812/asjsm.57500.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(5) J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.

(6) J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Buresh R1, Berg K, French J.

(7) J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.

(8) Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.